ハヌマーナーサナ（猿のポーズ・前後開脚）のやり方（ステップごと）
- 少なくとも10分ウォームアップします。太陽礼拝を数回、ローランジ、左右のハーフスプリット。体が冷えたまま開脚しないでください。
- 右膝の下にたたんだブランケットを敷いて、マットの上でひざ立ちになります。左足を前に出してローランジになり、前脚の両側にヨガブロックを置きます。
- 腰を右膝の上へ引き、左脚を伸ばしてハーフスプリットになります。左足首を曲げ、背骨を長く保って前屈します。
- 手をブロックにのせたまま、左かかとをゆっくり前へ、右膝を後ろへ滑らせます。最初は後ろのつま先を立て、低くなってきたら足の甲を伸ばします。
- 腰を前脚の方へ正面に向けます。左の腰を後ろへ、右の腰を前へ。最初に強い伸びを感じたところで止め、お尻が床に届かなければ左ハムストリングスの下にブロックかボルスターを置きます。
- 安定していて床に近ければ、上体を起こし、両手を頭上で合わせます。ゆっくり5〜8呼吸（30秒以上）キープします。
- 戻るときは手をブロックに戻し、前膝を曲げてローランジへ戻ります。チャイルドポーズで休み、右脚を前にして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 前脚のハムストリングスとふくらはぎを伸ばす
- 長時間の座り姿勢で硬くなる、後ろ脚の股関節の屈筋群と太ももを伸ばす
- ランニング、武道、ダンスのための股関節の可動性を高める
- 可動域の限界で体を感じ取り、コントロールする力を養う
- 呼吸とともにゆっくり練習することで、忍耐と安定した集中が身につく
次の場合は避けるか調整してください
- ハムストリングスの断裂、坐骨の下の付着部の痛み、鼠径部の肉離れ — 完治するまで行わない
- 最近の股関節・膝・腰のけが、坐骨神経痛、人工股関節
- 妊娠中：ホルモンの影響で靭帯がゆるむため、新たな深いストレッチは避け、支えのあるハーフスプリットにとどめる
- 反動をつけたり、腰を無理に下げたり、人に押してもらったりしない。膝の裏に鋭い痛みや引っ張られる痛みを感じたら中止する
よくある質問
ヨガの猿のポーズとは？
猿のポーズ（ハヌマーナーサナ）は前後開脚です。片脚をまっすぐ前へ、もう片脚をまっすぐ後ろへ伸ばし、腰を正面に向けて低く下ろします。名前は、叙事詩『ラーマーヤナ』で海を跳び越えたハヌマーンに由来します。
ヨガで開脚を始めるにはどうすればよいですか？
ローランジ、ハーフスプリット、ピラミッドのポーズ、ストラップを使った仰向けのハムストリングスのストレッチを、週2〜4回から始めましょう。その後、ブロックを使って完全なポーズを練習し、コントロールできる範囲まで滑らせます。
前後開脚ができるまでどのくらいかかりますか？
個人差がとても大きいです。定期的に練習すれば数か月で着実に進歩を感じる人が多いですが、骨格や古いけがのために時間がかかる人もいます。床につくことではなく、進歩そのものが目標です。
開脚ではどの筋肉が伸びますか？
前脚ではハムストリングス、ふくらはぎ、お尻、後ろ脚では股関節の屈筋群と大腿四頭筋が伸びます。鼠径部も少し伸びます。
ハヌマーナーサナでは腰を正面に向けるべきですか？
ヨガでは、はい。左右の腰骨を前に向けます。均等に伸ばせ、腰を守ることにもなります。ダンサーは後ろの腰を開くことが多く、より低く見えますが、別のテクニックです。
腰痛があっても開脚してよいですか？
注意が必要です。深い開脚は腰や骨盤に負担をかけることがあります。支えのあるハーフスプリットにとどめるか行わず、代わりに腰痛向けのやさしいヨガポーズを選びましょう。鋭い痛みや脚に広がる痛みがあれば理学療法士に相談してください。
前後開脚と左右開脚の違いは？
前後開脚（ハヌマーナーサナ）は片脚を前、もう片脚を後ろへ伸ばします。左右開脚（サマコーナーサナ）は両脚を横へ開き、内ももをより強く伸ばします。
ウォームアップしてすぐ完全な開脚に入っても安全ですか？
すでに開脚ができる人に限ります。そうでなければ、まず準備の段階を踏み、ブロックで支えたままにしましょう。冷えた体での無理な開脚は、ハムストリングスのけがのよくある原因です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
