セツ・バンダーサナ（橋のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになって膝を曲げ、足裏を腰幅に開いてマットにつけます。指先がかかとに軽く触れるくらいまで、かかとをお尻に近づけます。
- 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。頭は動かさず真上を見ます — 腰を持ち上げている間は頭を横に向けないでください。
- 足と二の腕を床に押しつけます。息を吸いながら、尾骨から順に背骨をマットからはがすように腰を持ち上げます。
- 膝を腰と足首と一直線に保ちます。太ももの間にブロックを軽くはさむと、膝が開くのを防げます。
- 肩を少し内側に入れ、胸をあごの方へ持ち上げます。余裕があれば、背中の下で両手を組みます。
- 5〜8呼吸（約30秒）キープします。体重は肩と足にのせ、決して首にのせないでください。
- 息を吐きながら手をほどき、背骨を一つずつゆっくりおろして腰を床につけます。数呼吸、膝を胸に抱えます。
効果と注意点
効果
- お尻、ハムストリングス、背骨に沿った筋肉を強くする
- 腸腰筋、胸、肩の前側を伸ばす
- 長時間の座り姿勢や猫背を整えるやさしい後屈
- 腰痛や変形性膝関節症のためのヨガプログラムで用いられる
- 穏やかな逆転のポーズで、練習の終わりに心が落ち着くと感じる人が多い
- 車輪のポーズや肩立ちのポーズへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけがや痛み — 持ち上げる高さを低くし、ポーズ中は決して頭を横に向けないでください
- 妊娠中期以降 — 仰向けで長くキープするのは避け、助産師に相談して短めに、またはサポートを使って行いましょう
- 最近の背中、膝、腹部の手術 — 主治医や理学療法士の許可が出るまで待ちましょう
- コントロールされていない高血圧や緑内障 — 腰は低く保ち、決して息を止めないでください
- 腰に詰まりを感じたら（腰を下げる）、ハムストリングスがつったら（足をお尻に近づける）中止してください
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
橋のポーズは何に良いの？
橋のポーズはお尻、ハムストリングス、背中の筋肉を強くし、腸腰筋と胸を伸ばし、猫背を整えます。腰痛や膝の痛みのためのヨガプログラムで用いられ、より深い後屈への準備にもなります。
橋のポーズはどのくらいキープすればいい？
20〜60秒（ゆっくり4〜10呼吸）キープします。初心者は長く1回キープする代わりに、3〜5回上げ下げしてもかまいません。
妊娠中に橋のポーズをしても安全？
妊娠初期なら、助産師の同意があれば短く低い橋のポーズは通常問題ありません。妊娠中期以降は仰向けで長く過ごすのを避け、めまいや息苦しさを感じたら中止してください。
橋のポーズと車輪のポーズの違いは？
橋では肩と頭は床につけたまま、腰だけを持ち上げます。車輪のポーズでは手と足で押し上がるため、背中、肩、手首にはるかに大きな力が必要です。
橋のポーズは腰痛に役立ちますか？
背骨を支えるお尻と背中の筋肉を強くするため、役立つことが多いです。持ち上げる高さは低くし、痛みが脚に広がったら中止し、椎間板の問題がある場合は理学療法士に相談してください。
「セツ・バンダーサナ」という名前の意味は？
サンスクリット語の「セツ」は橋、「バンダ」は結ぶ・架けることを意味します。腰、お尻、太ももの裏の筋肉を強くし、胸を開くポーズです。首に痛みがある場合は、頭を絶対に横に向けないでください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
