ラグ・ヴァジュラーサナ（小さな金剛のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 後屈と太もものストレッチで十分に体を温めます。膝を腰幅に開いて膝立ちになり、太ももを垂直に、足の甲をマットにつけます。
- 両手を腰に当て、胸を持ち上げて、腰を前へ押し出しながら穏やかなラクダのポーズに入ります。
- 両手を下へ滑らせて膝をつかみます（流派によっては足首やすねをつかみます）。腕はまっすぐに保ちます。
- 息を吐き、太ももに力を入れて、ゆっくり後ろへ反ります。頭を後ろに倒し、頭頂を足の近くの床へ下ろしていきます。
- 頭頂を軽くマットに休めるか、床の手前で止まります。腰を前へ押し続け、太ももで体重を支えます。
- 3〜5呼吸（約15秒）キープし、胸へなめらかに息を送ります。
- 戻るときは息を吸い、膝とすねを押し下げ、胸から起き上がり、頭は最後に持ち上げます。かかとに座り、子どものポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 太もも（大腿四頭筋）、股関節屈筋、胸、首の前側を深く伸ばす
- 体を下ろし持ち上げる太もも、お尻、背筋を大きく鍛える
- カポターサナに向けて体の前面を開く
- 後屈でのコントロールを学べる：下りるときも上がるときも常にゆっくり
- 後屈によくあるように、活力を感じられることがある
次の場合は避けるか調整してください
- 上級 — 安定したラクダのポーズが楽にできてから。初心者や子ども向けではない
- 首のけがや首の痛み — 首が完全に後ろへ反り、体重の一部がかかるため避ける
- 背中のけが、脊椎すべり症、椎間板の問題 — 避ける
- 高血圧・低血圧、心臓病、緑内障、片頭痛、めまい — 頭が心臓より下になるため避ける
- 膝のけが、膝立ちでの痛み — 避ける
- 妊娠中 — 避ける
よくある質問
ラグ・ヴァジュラーサナとは？
ラグ・ヴァジュラーサナ（小さな金剛のポーズ）は上級の膝立ち後屈です。膝をつかみ、頭頂が足の近くの床に近づくまで後ろへ反ります。
小さな金剛のポーズの効果は？
太もも、股関節屈筋、胸、首の前側を深く伸ばし、太もも、お尻、背筋を強くします。カポターサナへの準備にもなります。
ラグ・ヴァジュラーサナはヴァジュラーサナと同じ？
いいえ。ヴァジュラーサナはかかとの上に座るシンプルな正座のポーズで、ほとんどの人ができます。ラグ・ヴァジュラーサナは上級の後屈で、「ヴァジュラ（金剛・雷）」という名前だけが共通しています。
ヴァジュラーサナ（金剛座）の効果は？
簡単に言うと、呼吸や瞑想のための安定したまっすぐな座り姿勢をつくり、太ももと足首を優しく伸ばします。伝統的には消化を助けるため食後に行われます。
ラグ・ヴァジュラーサナの前にできておくべきことは？
両手でかかとをつかむ安定したラクダのポーズ、太ももの力で膝立ちから体をコントロールして下ろし持ち上げること、そして後ろを見ても首が痛まないことです。
小さな金剛のポーズはどのくらいキープする？
約15秒、または3〜5呼吸です。ゆっくり下りてゆっくり戻り、終わったら子どものポーズで休みましょう。
ラグ・ヴァジュラーサナをしてはいけない人は？
初心者、子ども、そして首・背中・膝に問題がある人、高血圧・低血圧、心臓病、緑内障、片頭痛がある人や妊娠中の人です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
