バッダ・コーナーサナ（合蹠のポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットに座ります。腰が丸まる場合はたたんだブランケットに座り、両脚を前にまっすぐ伸ばします。
- ひざを曲げて両足の裏を合わせます。かかとを心地よい距離まで引き寄せます。近いほど伸びが強く、遠いほどやさしくなります。
- ひざを左右に開きます。押し下げず、重力と時間にまかせましょう。
- 両手で足か足首を持ちます。本を開くように、親指で足の裏をやさしく開いてもかまいません。
- 坐骨で床を押し、胸を持ち上げ、肩を耳から遠ざけてリラックスさせます。まっすぐ前を見ます。
- ゆっくり呼吸しながら30秒〜2分とどまります。
- 戻るときは、太ももの下に手を添えてひざを閉じ、脚を伸ばしてやさしく揺らします。
効果と注意点
効果
- 内もも、鼠径部、股関節の前側をストレッチします
- 股関節の可動性をやさしく高め、長時間座ることによるこわばりをやわらげます
- 背骨をまっすぐに保ち、落ち着いた安定した呼吸を促します
- 生理痛、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）、妊娠中のための多くのヨガプログラムに取り入れられています
- 逆転や負荷がないので、高血圧の方にも取り組みやすい座位のポーズです
- 開脚前屈や蓮華坐系の座法に向けて股関節を準備します
次の場合は避けるか調整してください
- 鼠径部の肉離れ、内もものけが、ひざのけががある方は、足を遠くに置き、ひざの下をブロックで支えましょう
- 妊娠中の骨盤帯痛や恥骨結合機能不全がある方は、ひざを大きく開く姿勢で悪化することがあります
- 人工股関節の方は、許可されている股関節の姿勢を主治医か理学療法士に確認してください
- 仙腸関節や腰に痛みがある方は、ブランケットに座り、前屈は行わないでください
- 手やひじでひざを押し下げないでください
このポーズが役立つ体の悩み
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
よくある質問
バッダ・コーナーサナにはどんな効果がありますか？
まず股関節に効果があります。内ももと鼠径部を伸ばし、股関節の可動性を高め、まっすぐで落ち着いた座り方ができます。生理痛、PCOS、妊娠中のための多くのヨガプランにも取り入れられています。
合蹠のポーズと蝶のポーズは同じですか？
はい。合蹠のポーズ、蝶のポーズ、靴屋のポーズは、足の裏を合わせて座る同じ姿勢の呼び名です。「蝶のポーズ」は、ひざを上下にパタパタ動かすバリエーションを指すこともよくあります。
蝶のポーズはどのくらい保てばよいですか？
30秒〜2分保ちましょう。ブランケットに座り、ひざの下にブロックを入れれば、陰ヨガのように3〜5分とどまることもできます。
合蹠のポーズでひざが高いままなのはなぜですか？
内ももと股関節が硬いと、ひざが上がったままになります。ブランケットに座り、足を遠くに置いて、ひざをブロックに乗せましょう。決して押し下げないでください。
妊娠中に蝶のポーズをしても安全ですか？
経過が順調な妊娠であれば、多くの場合、お尻の下に支えを入れ、ひざに圧をかけなければ問題ありません。骨盤帯痛がある場合は控え、医師か助産師に確認してください。
蝶のポーズは生理痛に効きますか？
生理中に蝶のポーズのようなやさしい股関節のストレッチを心地よく感じる人は多く、ヨガプログラムが痛みをやわらげる場合もあります。痛みが強い、またはいつもと違う場合は医師を受診してください。
バッダ・コーナーサナとはどういう意味ですか？
バッダは「縛られた」、コーナは「角度」、アーサナは「ポーズ」を意味します。日本語では足の裏を合わせる形から「合蹠（がっせき）のポーズ」と呼ばれます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
