ティッティバーサナ（ホタルのポーズ）のやり方（ステップごと）
- ハムストリング、股関節、手首、体幹をウォームアップします。足を肩幅より少し狭く開いて立ち、膝を曲げて前屈します。
- 片方の肩を同じ側の膝の裏に入れ、もう一方も同様にして、太ももの裏を上腕の裏側の高い位置に乗せます。
- かかとのすぐ後ろのマットに手のひらを肩幅で置き、指先を前に向けて大きく広げます。
- 肘を少し後ろに曲げ、棚に座るように腰を腕の高さまで下ろします。
- 内ももで腕を挟み、体重を手の方へ後ろに移して、片足ずつ、そして両足を持ち上げます。
- 脚を左右にまっすぐ伸ばし、かかとで押し出し、胸を引き上げて前を見ます。約10秒（1〜3呼吸）キープします。
- 膝を曲げて足を床に下ろし、やさしく座ります。チャイルドポーズで休み、手首を回します。
効果と注意点
効果
- 腕、手首、肩の筋力を高める
- 脚をまっすぐ持ち上げて保つために体幹と股関節屈筋を使う
- ハムストリングと内ももを伸ばす
- 手で支えるバランス、協調性、コントロールを高める
- キープするのに全神経を使うため、集中力が鍛えられる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首・肘・肩のけが、手根管症候群：このポーズは避ける
- ハムストリングの断裂や強い坐骨神経痛：深いハムストリングのストレッチを避ける
- 腰痛や椎間板の問題：丸めた背骨に負荷がかかり悪化するおそれがあるため避ける
- 妊娠中：お腹が圧迫され、転倒の危険もあるため避ける
- 高血圧、心臓病、緑内障：強いアームバランスは避け、まず医師に相談する
よくある質問
ヨガのホタルのポーズとは何ですか？
ホタルのポーズ（ティッティバーサナ）は、両足の間の床に手を置き、太ももを上腕に乗せ、伸ばした脚を左右に持ち上げるアームバランスです。
ホタルのポーズは初心者向けですか？
いいえ、上級のポーズです。初心者は花輪のポーズ、カラスのポーズ、ブジャピーダーサナ、ハムストリングのストレッチで準備し、まずはブロックを使う方法から試しましょう。
ホタルのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
約10秒、1〜3呼吸です。脚がまだまっすぐで、腕に力が残っているうちに下りましょう。
ホタルのポーズで脚がまっすぐ伸びないのはなぜですか？
多くはハムストリングが硬いか、太ももが腕の低い位置にあるためです。肩をさらに膝の後ろへ入れ、前屈でハムストリングのストレッチを続けましょう。
ティッティバーサナの禁忌は何ですか？
手首・肘・肩のけが、手根管症候群、ハムストリングの断裂、腰や椎間板の問題、高血圧、心臓病、緑内障がある場合と妊娠中は避けてください。
ホタルのポーズはカラスのポーズより難しいですか？
多くの人にとってはそうです。同じ腕の力に加えてハムストリングと内ももの柔軟性が必要なため、通常はカラスとブジャピーダーサナの後に習得します。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
