ウパヴィシュタ・コーナーサナ（開脚前屈）のやり方（ステップごと）
- 両脚をまっすぐ伸ばして杖のポーズで座ります。腰が丸まる場合は、たたんだブランケットの端に座りましょう。
- ひざのお皿とつま先がまっすぐ天井を向いたままの範囲で、両脚をできるだけ左右に大きく開きます。
- 太ももの裏で床を押し、足首を曲げてつま先を立てます。両手をお尻の後ろの床につき、胸を高く持ち上げます。
- 両手を体の前の床に移します。息を吐きながら骨盤を前に傾け、背骨を長く保ったまま股関節から前屈します。
- 背中が長く保てる範囲だけ、手を前に歩かせます。お好みで前腕、ブロック、ボルスターに体をあずけましょう。
- ゆっくり呼吸しながら30秒〜1分保ちます。吐く息ごとに内ももをゆるめていきます。
- 戻るときは、手を手前に戻し、息を吸いながら胸を起こし、ひざの下に手を添えてゆっくり両脚を閉じます。
効果と注意点
効果
- 内もも（内転筋）、ハムストリングス、ふくらはぎをストレッチします
- 腰と背骨に沿った筋肉を伸ばします
- 座位のポーズ、スクワット、脚を大きく開く姿勢のために股関節の可動性を高めます
- ゆっくり安定した呼吸を促す、落ち着いた前屈です
- 横の開脚（スプリット）など、脚を大きく開くポーズへの準備になります
次の場合は避けるか調整してください
- ハムストリングスの断裂や鼠径部の肉離れがある方は、脚の開きを狭め、ひざを少し曲げて上体を起こしたままにしましょう
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛がある方は、背骨を長くして座ったままにし、前屈は行わないでください
- 妊娠中は胸を起こしたままにするか、おなかのスペースを確保して高いボルスターの上にだけ前屈しましょう
- ひざの裏に痛みがある方は、ひざを少し曲げ、下に丸めたタオルを入れましょう
- 反動をつけたり、手で体を前に引っぱったりしないでください
よくある質問
ウパヴィシュタ・コーナーサナにはどんな効果がありますか？
内もも、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばし、腰を伸ばして股関節の可動性を高めます。ほかの前屈と同じく、心が落ち着く感覚も得られます。
座位の開脚前屈では脚をどのくらい開けばよいですか？
ひざのお皿とつま先が天井を向いたままの範囲で、できるだけ広く開きます。多くの人は約90度です。ひざが内側に倒れる場合は、脚の幅を狭めましょう。
まったく前屈できない場合は？
はじめはそれが普通です。たたんだブランケットに座り、手を後ろについて胸を持ち上げましょう。数週間かけて、手を前の床やブロックに移していきます。
ウパヴィシュタ・コーナーサナBとは？
アシュタンガヨガのウパヴィシュタ・コーナーサナBは、脚を大きく開いて持ち上げ、両手で足をつかんで坐骨でバランスをとるポーズです。前屈よりずっと難しくなります。
妊娠中にウパヴィシュタ・コーナーサナをしても安全ですか？
支えのあるバリエーションがよく使われます。ブランケットに座り、胸を起こしたまま、高いボルスターの上にだけ前屈します。深い前屈は避け、医師か助産師に確認してください。
ウパヴィシュタ・コーナーサナとパシュチモッターナーサナの違いは何ですか？
どちらも座位の前屈です。パシュチモッターナーサナは脚をそろえるので、主にハムストリングスが伸びます。ウパヴィシュタ・コーナーサナは脚を大きく開くので、内もものストレッチが加わります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
