ダヌラーサナ（弓のポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、腕を体の横に置き、額かあごをマットにつけます。
- 両膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。膝はおよそ腰幅に開きます。
- 手を後ろに伸ばし、同じ側の手で足首の外側をつかみます。親指とほかの指はそろえます。
- 息を吸いながら、足を後ろ上方へ手に押し返します。その蹴る力で、腕はまっすぐのまま太もも、胸、頭をマットから持ち上げます。
- 肩を後ろに回し、胸を開いて前を見ます。体重はお腹で支えます。
- 息を止めず、胸と背中に息を送りながら3〜5呼吸（約20秒）キープします。
- 息を吐きながら太ももと胸を下ろし、足首を離して、顔を横に向けて休みます。
効果と注意点
効果
- 胸、肩、お腹、股関節の屈筋群、太ももなど、体の前面全体を伸ばす
- 背中、お尻、脚の裏側を強くする
- 胸と肩を開き、長時間の座り姿勢や画面を見る時間の反対の動きになる
- 体を目覚めさせて温めるので、朝のルーティンに役立つ
- 2型糖尿病や体幹強化向けのヨガプログラムの一部
- 車輪のポーズなど、より深い後屈へとつなげる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中：行わないでください。全体重がお腹にかかります
- 高血圧、心臓病、最近の脳卒中、片頭痛：負荷が強いため、代わりに落ち着いた呼吸でバッタのポーズを選びましょう
- ヘルニア、消化性潰瘍、最近の腹部手術
- 腰や首のけが、脊椎すべり症、反ると痛む場合
- 膝のけが：膝を深く曲げなくてすむようストラップを使いましょう
- 空腹時に、食後少なくとも2〜3時間あけて行いましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
よくある質問
弓のポーズにはどんな効果がありますか？
胸、肩、お腹、太ももを伸ばしながら、背中、お尻、ハムストリングスを強くします。姿勢を整え、体に活力を与え、より深い後屈への準備にもなります。
弓のポーズで足首に手が届かないのはなぜですか？
多くの場合、太ももの前側が硬いためです。足首にストラップをかける、片側ずつハーフ弓を練習する、ローランジで大腿四頭筋を伸ばす、などを試しましょう。数週間で手が届きやすくなります。
弓のポーズはどのくらいキープすればいいですか？
3〜5呼吸（約15〜20秒）キープし、1〜2回繰り返します。セットの合間はワニのポーズかチャイルドポーズで休みましょう。
ダヌラーサナをしてはいけないのはどんな人ですか？
妊娠中、高血圧や心臓病、ヘルニア、消化性潰瘍、最近の腹部手術、腰・首・膝のけががある場合は避けてください。
弓のポーズは腰痛によいですか？
背中を強くしますが、強い後屈なので、腰が痛いときの第一選択ではありません。スフィンクス、コブラ、バッタから始め、それらが楽に痛みなくできるようになってから弓を加えましょう。
弓のポーズは子どもにも向いていますか？
はい。多くの子どもが楽しめます。特に前後に揺れる弓は人気です。キープは短くし、両脚が難しければ片脚ずつ行わせましょう。
弓のポーズと上向きの弓のポーズの違いは何ですか？
ダヌラーサナはうつ伏せで足首を持って行います。上向きの弓（ウールドゥヴァ・ダヌラーサナ、車輪のポーズ）は仰向けから押し上がって行うもので、はるかに難度が高いポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
