サルパーサナ（ヘビのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚を揃えて足の甲をマットにつけます。あごか額を床におろします。
- 両腕を後ろに伸ばして指を組み、組んだ手を腰かお尻の上に置きます。
- 足の甲と恥骨をやさしくマットに押しつけ、脚を後ろに長く伸ばします。
- 息を吸いながら頭、胸、肩を床から持ち上げ、組んだ手を足の方へ引きます。持ち上げるのは背中の筋肉だけです。
- 脚と足はマットにつけたまま、首を長く保ち、視線は前へ。肩甲骨をやさしく寄せます。
- 2〜4呼吸（10〜15秒）キープします。できれば組んだ手を背中から少し浮かせます。
- 息を吐きながら胸と頭をおろし、手をほどいて腕を体の横に置いて休みます。2〜3回繰り返します。
効果と注意点
効果
- 腕を使わずに背中の上部と下部、お尻を強くする
- 胸を開き、肩の前側を伸ばす
- デスクワーク、運転、スマホによる巻き肩を整える
- コブラ、バッタ、弓のポーズを楽にする背筋力をつける
- 子どもにも楽しくできる、リスクの低い後屈
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中期以降 — うつ伏せは避けてください
- 腹部の手術直後、ヘルニア、消化性潰瘍がある場合
- 急性の腰痛、脊椎すべり症、後屈で悪化する椎間板のけが — 理学療法士に相談してください
- 肩のけが — 手は組まずに腰の上に置くか、ストラップを持ちましょう
- 腰の詰まり、首の緊張、脚への痛みを感じたら中止してください
よくある質問
サルパーサナの効果は？
サルパーサナは背中の上部と下部、お尻を強くし、胸と肩を開き、猫背の予防に役立ちます。コブラ、バッタ、弓のポーズに必要な背筋力もつきます。
ヘビのポーズとコブラのポーズの違いは？
コブラでは手を肩の下に置き、持ち上げるのを助けます。ヘビのポーズでは手を背中で組むため、背中の筋肉がすべての仕事をし、肩がより開きます。
ヘビのポーズはどのくらいキープすればいい？
2〜4呼吸（10〜15秒）キープし、間に休みを入れて2〜3回繰り返します。
サルパーサナは腰痛に良いですか？
背中が弱い、またはかたい場合は、幅広いプログラムの一部として役立つことがあります。急性の痛みがあるときは行わず、痛みが鋭くなったり脚に広がったりしたら中止してください。
子どももヘビのポーズができますか？
はい。子どもは胸を持ち上げながらヘビのように「シュー」と音を出すのを楽しみます。キープは短く、遊び感覚で行いましょう。
ヘビのポーズを避けるべき人は？
妊娠中期以降の方、最近腹部の手術を受けた方、ヘルニアや消化性潰瘍のある方、急性の背中や肩のけががある方です。
「サルパーサナ」という名前の意味は？
サンスクリット語の「サルパ」はヘビを意味します。コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）のバリエーションです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
