アルダ・パドマーサナ（半蓮華坐）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットに座り、両脚を前にまっすぐ伸ばします。まず股関節をやさしく数回まわしてウォームアップします。
- 右ひざを曲げ、安楽坐のように右足を左ひざか左太ももの下の床に入れます。
- 左ひざを外側に曲げます。両手で左足と足首を持ち、股関節から動かすようにすね全体を持ち上げます。
- 左足を右太ももの高い位置、脚の付け根の近くに乗せ、足裏を上に向けます。足首は横に曲げず、まっすぐに保ちます。
- 左ひざを床の方へ下ろします。高く浮いたり痛んだりする場合は、足を下ろすか、ひざの下にブロックを入れて支えましょう。
- 両手をひざに置き、背骨を長く伸ばして、30秒〜2分落ち着いて呼吸します。
- 左足を手で下ろし、両脚を伸ばしてよく揺らします。右足を左太ももに乗せて反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 股関節をやさしく開き、完全な蓮華坐への準備になります
- 瞑想や呼吸法のための安定したまっすぐな座り方ができます
- ひざ、足首、足の甲をストレッチします
- 完全な蓮華坐よりひざへの負担がずっと少なく、より多くの人に向いています
- 片側ずつ取り組めるので、左右の股関節の違いに気づけます
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけが、半月板損傷、人工ひざ関節がある方は、安楽坐を行いましょう
- 足首のけがや、持ち上げた足の足首外側に痛みがある方
- 人工股関節、股関節の痛み、坐骨神経痛が悪化している方は、まず理学療法士に相談してください
- 妊娠中は持ち上げた足が下腹部を圧迫します。クッションを使った安楽坐のほうが体にやさしいです
- ひざの内側に鋭い痛みがあれば中止してください。伸びを感じるべきなのは股関節で、ひざではありません
よくある質問
半蓮華坐とはどんなポーズですか？
半蓮華坐（アルダ・パドマーサナ）は、片足を反対側の太ももの上に乗せ、もう一方の足をひざの下の床に置いて座るポーズです。一般的な瞑想の座法で、完全な蓮華坐の準備にもなります。
アルダ・パドマーサナの効果は何ですか？
股関節を開き、瞑想や呼吸のための安定したまっすぐな座り方ができ、ひざと足首をストレッチして、完全な蓮華坐への準備になります。
半蓮華坐は完全な蓮華坐より簡単ですか？
はい。一度に回旋するひざが片方だけなので、ひざへの負担がずっと少なくなります。多くの人は、完全な蓮華坐よりずっと前に（あるいはそれができなくても）半蓮華坐を習得できます。
ひざを痛めずに半蓮華坐を行うには？
股関節をウォームアップし、ブランケットに座り、脚全体を股関節から動かして足を持ち上げ、脚の付け根の高い位置に置きます。ひざの内側に痛みがあればすぐにやめましょう。
半蓮華坐はどのくらいの時間座ればよいですか？
左右それぞれ30秒〜1分から始め、瞑想のために10〜20分まで延ばしていきます。必ず脚を組み替えましょう。
アルダ・パドマーサナを行ってはいけないのはどんな人ですか？
ひざ、足首、股関節にけがのある方、人工ひざ関節・人工股関節の方、坐骨神経痛が悪化している方、妊娠中の方です。代わりに安楽坐を選びましょう。
立って行う半蓮華のポーズとは？
片脚で立ち、もう一方の足を立っている脚の太ももに半蓮華の形で乗せるバランスポーズで、半蓮華の木のポーズなどがあります。高いバランス力と開いた股関節が必要です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
