アド・ムカ・ヴルクシャーサナ（ハンドスタンド）のやり方（ステップごと）
- 壁から手のひら1つ分ほど離れた位置に手を置き、ダウンドッグになります。手は肩幅、指を広げ、人差し指を前に向けます。
- 腰が肩のほぼ真上に来るまで足を手に近づけます。片脚をまっすぐ伸ばしたまま後ろへ高く上げます。
- 軸脚の膝を曲げ、床を押しながら軽くホップして上げた脚を振り上げます。もう一方の脚もついてこさせます。
- かかとを壁につけます。手首、肩、腰、足首を一直線に積み、肋骨を引き込み、両脚を締め合わせます。
- 床を押し離して肩を耳の方へ持ち上げます。視線は両手の間の床へ。
- 安定した呼吸で3〜5呼吸（15〜30秒）キープします。
- 片脚ずつ下ろし、立ち上がる前にチャイルドポーズで数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 肩、腕、手首、背中の上部を強くする
- 体を一直線に保つ体幹の力を養う
- 逆さまの状態でのバランス感覚と身体意識を高める
- 自分の体重で上半身に負荷をかける、シンプルな筋力トレーニングになる
- 集中力を高め、怖さを感じても落ち着いていられる心を育てる
- 前腕立ち、アームバランス、上級のフローへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離：逆さまにならないでください
- 首・肩・手首のけが（手根管症候群を含む）
- 妊娠中：行わないでください
- てんかん、最近の頭部外傷や脳卒中、片頭痛の発作中
- 生理中は逆転のポーズを控える人も多くいます
- めまい、頭痛、目の圧迫感があれば中止してください
よくある質問
ハンドスタンドができるまでどのくらいかかりますか？
多くの大人は、壁を使った定期的な練習で数週間から数か月かかります。1回を長くするより、10〜15分を週3〜5回続ける方が効果的です。
自宅で安全にハンドスタンドを練習するには？
壁、しっかりした床、周囲の広いスペースを確保しましょう。蹴り上げる前に、壁を使ったL字や胸を壁に向けたキープから始め、横に逃げて下りる方法を身につけてください。
ハンドスタンドではどの筋肉が使われますか？
肩（三角筋、僧帽筋、前鋸筋）、上腕三頭筋、前腕と手首、腹筋、お尻、脚です。
ハンドスタンドとヘッドスタンドはどちらがよいですか？
どちらが優れているわけではありません。ハンドスタンドは頭と首に体重がかかりませんが、より強い肩と手首が必要です。ヘッドスタンドは首を正しく整え、前腕で大部分の体重を支える必要があります。
ハンドスタンドは髪や肌によいですか？
逆転のポーズが育毛、肌、視力を改善するという信頼できる根拠はありません。筋力とバランスのために練習しましょう。
ハンドスタンドで倒れてしまうのはなぜですか？
多くは背中の反り、肘の曲がり、足を見てしまうことが原因です。肋骨を引き込み、床を押し離し、両手の間を見て、指先をブレーキとして使いましょう。
ハンドスタンドを避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障、てんかん、首・肩・手首のけががある方、妊娠中の方です。生理中は逆転のポーズを控える人も多くいます。
ハンドスタンドのヨガでの名前は？
アド・ムカ・ヴルクシャーサナで、「下向きの木のポーズ」という意味です。デーヴァナーガリー文字では अधोमुख वृक्षासन と書きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
