スカンダーサナ（サイドランジのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足を脚1.5本分ほど大きく開いて立ち、つま先を少し外に向けます。
- 左ひざを曲げ、腰を左かかとの方へ移します。左ひざは左つま先と同じ方向に向けます。
- 右脚を横にまっすぐ伸ばします。右かかとを床につけ、足首を曲げてつま先を天井に向けます。
- 心地よい範囲で腰を低く沈めます。深さを探る間は、指先を床やブロックについてバランスを取ります。
- 胸を引き上げ、胸の中央で手のひらを合わせます。できれば左かかとは床につけたままにします。
- 20〜30秒（3〜5呼吸）キープし、吐く息ごとに少しずつ低く沈みます。
- 両手を下ろし、左足で床を押して中央を通り右側へ移ります。または左右の間でいったん立ち上がります。
効果と注意点
効果
- 伸ばした脚の内もも（内転筋）とハムストリングを伸ばす
- 曲げた脚側の足首と股関節の可動域を高める
- 曲げた脚の太もも（大腿四頭筋）とお尻を強くする
- 低く広いスタンスでバランスとコントロールを鍛える
- 深いスクワット、開脚系のポーズ、スプリッツの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけがや痛み：深くしゃがまない。曲げたひざをつま先の上に保ち、高めの位置で手をブロックに
- 鼠径部やハムストリングの肉離れ：スタンスを短くし、伸ばした脚の足裏を床につける
- 足首が硬い場合：曲げた脚のかかとの下にたたんだブランケットを敷く
- 人工股関節：深い股関節の屈曲や広いスタンスが制限される場合がある。執刀医や理学療法士の指示に従う
- 妊娠中：靱帯がゆるみやすい。ランジは浅くし、いすにつかまり、助産師または医師に相談を
よくある質問
サイドランジは何に効く？
太ももとお尻を強くし、内ももとハムストリングを伸ばし、股関節と足首の動きをよくします。日常生活で不足しがちな横方向の動きも含みます。
サイドランジで使う筋肉は？
曲げた脚の大腿四頭筋とお尻が働きます。伸ばした脚の内転筋とハムストリングが伸びます。
低くしゃがめない場合のスカンダーサナは？
両手をブロックについて高めの位置にとどまり、伸ばした脚の足裏を床につけ、曲げた脚のかかとの下にブランケットを敷きましょう。
スカンダーサナでかかとが浮くのはなぜ？
多くは足首やふくらはぎの硬さが原因です。柔軟性が高まるまで、かかとの下にたたんだブランケットを敷くと楽になります。
スカンダーサナはひざに安全？
ひざがつま先と同じ方向を向き、コントロールできる深さまでにとどめれば安全に行えます。ひざに痛みがあるなら高めで行うか、控えましょう。
サイドランジは初心者にも向いている？
はい、浅いバージョンなら向いています。初心者は小さく曲げて手を太ももに置くところから始め、数週間かけて深めていきましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
