ヴァシシュターサナ（サイドプランク）のやり方（ステップごと）
- プランクから始めます。手は肩の真下、脚は後ろにまっすぐ伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。
- 右手を少し前、マットの中央寄りに移します。右足の外側に体を転がし、左足を右足の上に重ねます。
- 右手で床を押し離し、腰を持ち上げて再び体を一直線にします。腰が落ちたり、突き上がったりしないように。
- 左腕をまっすぐ上に伸ばし、両腕を一直線にします。視線は前、首が楽なら左手を見上げます。
- 下側の肩を働かせ、腰を持ち上げたまま3〜5呼吸（20〜30秒）キープします。
- 左手をマットに下ろしてプランクに戻り、チャイルドポーズで休みます。反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 腹斜筋、深層の体幹、お尻の外側（中殿筋）を強くする
- 手首、腕、肩を安定させる筋肉を鍛える
- 腰を支える体幹側面の持久力を高める
- 片側ずつバランス感覚と身体意識を高める
- 食事と有酸素運動と組み合わせれば、お腹まわりを引き締める体幹メニューにも役立つ
- サイドクロウなどのアームバランスへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首・肘・肩のけが（最近の脱臼や腱板断裂を含む）：前腕をつく方法にするか、行わない
- 妊娠中：楽に感じる場合のみ膝をつく方法で行い、お腹に負担を感じたら中止する
- ヘルニア、腹直筋離開、最近の腹部手術や帝王切開：まず医師に相談する
- 高血圧：呼吸をなめらかに保ち、短いキープにする
- 腰や支えている肩に鋭い痛みを感じたら中止する
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
サイドプランクではどの筋肉が鍛えられますか？
主に腹斜筋、腰の腰方形筋、お尻の外側（中殿筋）、そして下側の腕の肩を安定させる筋肉です。
サイドプランクはどのくらいキープすればよいですか？
初心者は片側15〜20秒から。30〜45秒を片側2〜3セットまで少しずつ伸ばし、腰が沈み始めたら終わりにしましょう。
初心者に一番やさしいサイドプランクは？
膝をつく方法です。下側の膝をマットにつけたまま腰を持ち上げます。前腕をつく方法も手首への負担が少なくなります。
サイドプランクは腰痛によいですか？
急性の痛みが落ち着いた後なら、体幹を安定させる練習として役立つことがあります。腰を一直線に保ち、背骨や脚に痛みが出たら中止してください。
サイドプランクのサンスクリット名は？
ヴァシシュターサナ（वसिष्ठासन）で、聖者ヴァシシュタにちなんだ名前です。Vasishthasanaと表記されることもあります。
サイドプランクでお腹の脂肪は減りますか？
ウエストの筋肉は強くなりますが、部分的に脂肪を落とすことはできません。お腹の脂肪を減らすには、体幹トレーニングに日常的な運動と健康的な食事を組み合わせましょう。
サイドプランクを避けるべき人は？
手首・肘・肩のけが、ヘルニア、腹直筋離開、最近の腹部手術がある方は行わないか医師に相談してください。妊娠中は楽に感じる場合のみ膝をつく方法で。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
