サーランバ・サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）のやり方（ステップごと）
- しっかりしたブランケットを2〜3枚きれいに重ねてたたみ、肩をその上に、頭はブランケットの端から外れた床にのせて仰向けになります。
- 膝を曲げて足裏を床につけ、腕は体の横で手のひらを下に。肩甲骨を背中の下に寄せ入れ、胸を少し持ち上げます。
- 腕で床を押し、膝を胸の方へ振り上げるか転がすようにして、お尻を床から持ち上げます。
- 両手を背中に当て、指先を上に向け、肘が肩幅より広がらないように引き寄せます。
- 片脚ずつまっすぐ上に伸ばし、お尻、膝、足首が肩の真上に一直線に並ぶようにします。頭は動かさず、視線は胸の方へ。
- 最初は30秒キープし、鼻から静かに呼吸します。数週間かけて少しずつ時間を延ばします。
- 下りるときは膝を曲げ、お尻を手の上に下ろし、背骨をゆっくり床へ転がすように下ろして休みます。
効果と注意点
効果
- 背中上部、肩、体幹、脚の筋力をつける
- 首の後ろと背中上部をコントロールしながらストレッチする
- ふだんの重力の向きを逆にし、疲れた脚がすっきりすると感じる人が多い
- ゆっくり落ち着いた呼吸と、静かに内側へ向かう集中を促す
- 逆さの状態でのボディアウェアネスとバランスを鍛える
- 長めの練習では、鋤のポーズやほかの逆転のポーズへ自然につながる
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけが、頸椎症、椎間板の問題、脊椎の骨粗しょう症：行わず、代わりに壁に脚を上げるポーズを
- 高血圧、心臓病、緑内障などの眼圧の問題、または脳卒中の既往
- 妊娠中、てんかん、片頭痛の発作中、または耳や副鼻腔の感染症
- 生理の量が多い日は逆転のポーズを控えるよう勧める指導者が多い
- 頭の圧迫感、首の痛み、腕のしびれを感じたらすぐに中止する
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
肩立ちのポーズの手順は？
たたんだブランケットに肩をのせて仰向けになり、お尻を持ち上げ、両手で背中を支えて脚をまっすぐ上に伸ばします。頭は動かしません。初心者は壁に脚を上げるポーズや橋のポーズから始めましょう。
肩立ちは首に危険ですか？
平らな床で行ったり、頭を横に向けたり、すでに首に問題がある場合は危険になり得ます。肩の下にブランケットを敷き、頭を動かさなければ、健康な人の多くは安全に練習できます。
サルヴァンガーサナはどれくらいキープすればいいですか？
初心者は約30秒。継続して練習すれば3〜5分まで延ばせます。首、顔、呼吸に負担を感じる前に下りましょう。
肩立ちは甲状腺に良いですか？
伝統的に甲状腺と結びつけられてきましたが、甲状腺ホルモンを変化させるという確かな根拠はありません。一般的なヨガ練習の一部として行えます。処方された薬は飲み続けてください。
生理中に肩立ちをしてもいいですか？
生理の量が多い日は逆転のポーズを控え、休息系のポーズを選ぶよう勧める指導者が多いです。医学的な厳密なルールはないので、心地よいと感じる方法に従いましょう。
サルヴァンガーサナのカウンターポーズは？
魚のポーズ（マツヤーサナ）が代表的なカウンターポーズです。背中上部と首を反対方向に反らせます。肩立ちの約3分の1の時間キープしましょう。
子どもも肩立ちができますか？
柔らかい床の上で、膝を曲げて手で背中を支える短い遊び感覚のハーフバージョンを楽しむ子どもは多いです。
肩立ちと鋤のポーズの違いは？
サルヴァンガーサナでは脚はまっすぐ上を向きます。鋤のポーズでは脚を頭の上へ下ろし、つま先を後ろの床につけます。シークエンスでは通常、肩立ちの次に鋤のポーズを行います。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
