ウールドゥヴァ・プラサーリタ・パーダーサナ（両脚を上に伸ばすポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、脚をまっすぐそろえます。両腕は肩幅で頭上の床に伸ばします（より支えがほしい場合は、手のひらを下にして体の横に置きます）。
- 息を吐きながらお腹をやさしく引き込み、腰をマットにつけます。
- 息を吸いながら両脚をゆっくり約30度まで上げ、ひと呼吸止まります。
- 続けて60度まで上げて止まり、さらに90度まで上げて脚をまっすぐ天井に向け、足首を曲げます。
- 3〜5呼吸（約20秒）キープします。腰が床から反り上がるなら、ひざを曲げましょう。
- 息を吐きながら脚をゆっくり下ろします。60度と30度で止まるのは、腰が床についたままの場合だけにします。
- ひざを曲げて足裏を床につけて休みます。3〜5回繰り返します。
効果と注意点
効果
- 腹筋と股関節屈筋を強くする
- 脚を動かしながら腰を安定させることを学べる — 体幹コントロールの基本
- 脚が垂直のときにハムストリングをやさしく伸ばす
- 舟のポーズや、のちの逆転のポーズに向けた筋力をつける
- 脚を90度で保つと、疲れた脚の水分が戻りやすくなる
- 道具がいらないので、自宅での短いトレーニングに向いている
次の場合は避けるか調整してください
- 腰痛や椎間板の問題 — ひざを曲げる、手をお尻の下に入れる、または脚を下ろす動きを省く
- 妊娠中、および産後の腹直筋離開 — 行わず、助産師や理学療法士に相談する
- ヘルニアや最近の腹部手術 — 許可が出るまで練習しない
- 高血圧や心臓病 — 決して息を止めず、キープは短めに
- 首の負担 — 頭は床につけたまま、腕は体の横で休ませる
よくある質問
脚上げではどの筋肉を使いますか？
脚を持ち上げるのは股関節屈筋（腸腰筋と大腿直筋）で、腹筋は骨盤と腰を安定させるために働きます。大腿四頭筋はひざをまっすぐに保ちます。
初心者は脚上げを何回すればよいですか？
まずはゆっくり3〜5回、上で数呼吸キープすることから始めましょう。回数を増やすのは、最初から最後まで腰が床についたままでいられるようになってからです。
脚上げは腰に悪いですか？
脚を下ろすときに腰が反ると負担になることがあります。手をお尻の下に入れる、ひざを曲げる、片脚ずつ上げるなどし、痛むときはやめましょう。
脚上げでお腹の脂肪は落ちますか？
特定の部位の脂肪だけを燃やす運動はありません。脚上げは腹筋を強くしますが、お腹の脂肪を減らすには定期的な運動と健康的な食事が必要です。
ウールドゥヴァ・プラサーリタ・パーダーサナは日本語で何と言いますか？
「両脚を上に伸ばすポーズ」です。ヨガの脚上げとも呼ばれ、片脚で行う形はエーカ・パーダ・ウールドゥヴァ・プラサーリタ・パーダーサナです。
妊娠中に脚上げをしてもいいですか？
いいえ。腹壁に強い圧がかかります。やさしい骨盤底筋エクササイズなど、安全な体幹トレーニングについて助産師に相談しましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
