ドゥイ・パーダ・クンディニャーサナ（両脚の賢者クンディニャのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 数回のねじりで、手首、肩、体幹、背骨をウォームアップします。足と膝をそろえてしゃがみ、胸の前で合掌します。
- 右へねじり、左の上腕を右太ももの外側、できるだけ腰に近い位置にかけます。
- 両手を足の右側のマットに肩幅で置きます。肘をまっすぐ後ろへ約90度曲げ、右太ももの外側を左上腕の「棚」に乗せます。
- 前に傾き、体重を手に移して両足を持ち上げ、膝を曲げて重ねたままサイドクロウ（パールシュヴァ・バカーサナ）になります。
- 両脚をそろえたまま、右側へまっすぐ伸ばします。両かかとで押し出し、脚を締め合わせます。
- 胸を前へ、肩を肘の高さに保ち、視線は前方に。約10秒（1〜3呼吸）キープします。
- 膝を曲げてサイドクロウに戻り、足を下ろしてチャイルドポーズで休みます。左へねじって繰り返します。
効果と注意点
効果
- 腕、肩、胸、手首の筋力を高める
- ねじりを保つ腹斜筋と深層の体幹を使う
- 腹斜筋と体の側面を伸ばす
- まっすぐそろえて保つ脚を強くする
- バランス、協調性、集中力を養う
次の場合は避けるか調整してください
- 手首・肘・肩のけが、手根管症候群：このポーズは避ける
- 腰痛、椎間板の問題、仙腸関節の痛み：負荷のかかるねじりを避ける
- 妊娠中：深いねじりとお腹の圧迫は適さないため避ける
- 高血圧、心臓病、緑内障：強いアームバランスは避け、医師に相談する
- 最近の腹部手術やヘルニア：強い体幹の力を使うため避ける
よくある質問
ドゥイ・パーダ・クンディニャーサナとは何ですか？
ねじりを加えた上級のアームバランスです。サイドクロウから両脚をそろえて横へ伸ばし、太ももの外側を反対側の上腕に乗せて、曲げた腕でバランスをとります。
ドゥイ・パーダ・クンディニャーサナのやり方をステップごとに教えてください。
しゃがんでねじり、腕を反対側の太ももの外側にかけ、両手を置いて肘を後ろへ曲げ、サイドクロウに上がります。そこから両脚を横へ伸ばし、1〜3呼吸キープします。
エーカ・パーダとドゥイ・パーダ・クンディニャーサナの違いは？
エーカ・パーダ・クンディニャーサナⅠでは、片脚を横へ、もう一方を後ろへまっすぐ伸ばします。ドゥイ・パーダ・クンディニャーサナでは、両脚をそろえて横へ伸ばします。
ドゥイ・パーダ・クンディニャーサナはどのくらいキープすればよいですか？
片側約10秒、1〜3呼吸です。フォームが安定しているうちに下りましょう。
このポーズの前に何を練習すればよいですか？
サイドクロウ、チャトゥランガ、ねじりの合掌スクワット、舟のポーズ、サイドプランクです。
ドゥイ・パーダ・クンディニャーサナを避けるべき人は？
手首・肩・腰のけが、ヘルニア、高血圧、心臓病、緑内障がある方、最近腹部の手術を受けた方、妊娠中の方です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
