スカーサナ（安楽座）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットやクッションの前の端に座り、腰がひざより高くなるようにします。
- すねを交差させ、それぞれの足を反対側のひざの下に置きます。ひざは無理に押さず、自然に横へ下ろします。
- 左右にやさしく揺れて、両方の坐骨に均等に体重をのせます。
- 両手をひざか太ももに置きます。手のひらを下にすると安定感、上にすると開放感が得られます。
- 背骨を上へ伸ばし、肩を後ろ下へ引き、あごは床と平行に保ちます。
- 目を閉じるか視線をやわらげ、1〜5分自然に呼吸します。
- 脚をほどいて前に伸ばし、軽く揺らします。次回は反対のすねを前にして組みます。
効果と注意点
効果
- 呼吸法や瞑想のための安定した、まっすぐな座り方になる
- 股関節、ひざ、足首をやさしく開く
- よい座り姿勢を支える背中の筋肉を強くする
- ペースを落とす助けになり、血圧、不安、呼吸の悩みに向けたヨガでも落ち着いた座法として使われる
- ほとんど誰でも覚えやすく、股関節が硬くても簡単なプロップスで対応できる
- 動きのある座位のポーズの合間に休む、楽なポーズ
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけが、人工ひざ関節、曲げたときのひざの痛み — 高いクッションに座るか、いすで行う
- 股関節の痛みや最近の人工股関節手術 — あぐらで座る前に執刀医に相談を
- 急性の坐骨神経痛や座ると悪化する腰痛 — 壁にもたれるか、いすに座る
- 足のしびれやピリピリ感 — 脚の組み方を替えるか、こまめに脚を伸ばす
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
スカーサナとその効果は？
スカーサナ（安楽座）はシンプルなあぐらの座り方です。呼吸法や瞑想のための安定したまっすぐな姿勢をつくり、股関節をやさしく開き、よい姿勢を支える背中の筋肉を強くします。
安楽座をもっと楽にするには？
たたんだブランケットやクッションに座って腰をひざより高くし、それぞれの足を反対のひざの下に入れ、浮いたひざはブロックで支えましょう。
スカーサナとパドマーサナの違いは？
スカーサナでは足を反対のひざの下に置きます。パドマーサナ（蓮華座）では両足を反対の太ももの上に乗せるため、股関節とひざにずっと高い柔軟性が必要です。
あぐらはひざに悪い？
健康なひざなら問題ありません。ひざの痛み、関節炎、人工ひざ関節がある場合は、腰を高くし、ひざの曲げを浅くするか、いすに座り、理学療法士に相談してください。
スカーサナはどのくらい座ればいい？
ポーズのシークエンスでは1〜2分、しっかり支えを使った瞑想なら5〜20分です。途中で脚の組み方を入れ替えましょう。
安楽座で足がしびれるのはなぜ？
脚の神経や血管が圧迫されるためです。座面を高くし、足を少し前に出し、ピリピリしてきたらすぐに脚を伸ばしましょう。
初心者や高齢者でも安楽座はできる？
はい。初心者が最初に覚えるポーズのひとつです。高齢の方は高めのクッションを使うか、足裏を床につけていすで行うこともできます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
