วิธีทำ ปาทางคุษฐาสนะ (ท่าจับนิ้วโป้งเท้า) ทีละขั้นตอน
- ยืนเท้าห่างเท่าสะโพกและขนานกัน วางมือที่สะโพก หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลัง
- หายใจออก พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก งอเข่าพอให้มือถึงเท้า
- ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางเกี่ยวรอบนิ้วโป้งเท้า แล้วกดนิ้วโป้งมือทับด้านบนเพื่อล็อกการจับ กดนิ้วเท้าลงเข้าหานิ้วมือ
- หายใจเข้า ยกอกขึ้นและเหยียดแขนตรงให้หลังแบนและยาว มองพื้นด้านหน้า (ท่าครึ่ง)
- หายใจออก งอข้อศอกออกด้านข้างแล้วนำอกเข้าหาขา ปล่อยศีรษะห้อยและผ่อนคลายคอ
- ค้างไว้ 5 ลมหายใจ (ประมาณ 30 วินาที) ทุกครั้งที่หายใจเข้าให้ยืดตัวเล็กน้อย ทุกครั้งที่หายใจออกให้พับลงเล็กน้อย
- เมื่อออกจากท่า ปล่อยนิ้วเท้า วางมือที่สะโพก งอเข่า แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นขณะหายใจเข้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และร่างกายด้านหลัง
- ยืดกระดูกสันหลังด้วยการดึงต้านแรงจับนิ้วเท้าอย่างตั้งใจ
- ใช้งานแขนและไหล่ ต่างจากท่าก้มตัวแบบปล่อยผ่อน
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ซึ่งช่วยยกลูกสะบ้า
- หลายคนรู้สึกสงบในท่าก้มตัวศีรษะต่ำ
- เตรียมร่างกายสำหรับท่านั่งก้มตัวและท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกบาดเจ็บ หรือปวดหลังร้าวลงขา — งอเข่ามาก ๆ และหลังตรง หรืองดท่านี้
- ความดันสูง ต้อหิน หรือเพิ่งผ่าตัดตา — ศีรษะจะต่ำกว่าหัวใจ ให้ทำเพียงท่าครึ่ง
- ความดันต่ำหรือเวียนศีรษะ — ลุกขึ้นช้า ๆ โดยงอเข่า
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงเจ็บหรือฉีก — อย่าดึงฝืนเข้าไปในการยืด
- ตั้งครรภ์ — กางเท้ากว้างและจับหน้าแข้งแทน ควรปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าจับนิ้วโป้งเท้าคืออะไร?
ท่าจับนิ้วโป้งเท้า (ปาทางคุษฐาสนะ) คือท่ายืนก้มตัวที่ใช้สองนิ้วแรกจับนิ้วโป้งเท้า แล้วใช้แรงจับนั้นยืดกระดูกสันหลังและพับตัวให้ลึกขึ้น
ท่าจับนิ้วโป้งเท้ามีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และหลัง สอนให้พับตัวจากสะโพก ใช้งานแขนและไหล่ และหลายคนรู้สึกสงบ
ถ้าจับนิ้วเท้าไม่ถึงล่ะ?
งอเข่า จับหน้าแข้ง หรือคล้องสายรัดใต้จมูกเท้า ท่าครึ่งแบบหลังตรงก็ให้ประโยชน์ส่วนใหญ่อยู่แล้ว
ปาทางคุษฐาสนะต่างจากปาทหัสตาสนะอย่างไร?
ในปาทางคุษฐาสนะคุณจับนิ้วโป้งเท้า ส่วนปาทหัสตาสนะจะสอดฝ่ามือไว้ใต้เท้า ซึ่งลึกกว่า ในอัษฎางคโยคะจะฝึกสองท่านี้ต่อกัน
ท่าจับนิ้วโป้งเท้าเหมือนกับท่ามือจับนิ้วโป้งเท้าไหม?
ไม่เหมือน ท่าจับนิ้วโป้งเท้าวางเท้าทั้งสองบนพื้นในท่าก้มตัว ส่วนท่ายืนเหยียดมือจับนิ้วโป้งเท้าเป็นท่าทรงตัวบนขาข้างเดียว และท่านอนมือจับนิ้วโป้งเท้าทำในท่านอนหงาย
ควรค้างท่าจับนิ้วโป้งเท้านานแค่ไหน?
ประมาณ 5 ลมหายใจ หรือ 30 วินาที ทำซ้ำได้สองถึงสามรอบ โดยลงลึกขึ้นเล็กน้อยในแต่ละรอบ
ใครควรหลีกเลี่ยงปาทางคุษฐาสนะ?
ควรปรับท่าหรืองดหากบาดเจ็บที่หลังหรือหมอนรองกระดูกแบบเฉียบพลัน ปวดหลังร้าวลงขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก ความดันสูง ต้อหิน หรือเพิ่งผ่าตัดตา ขณะตั้งครรภ์ให้กางเท้ากว้างและจับหน้าแข้ง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
