วิธีทำ เอกะปาทะศีรษาสนะ (ท่าเท้าพาดหลังศีรษะ) ทีละขั้นตอน
- วอร์มร่างกายให้เต็มที่ก่อน นั่งท่าทัณฑาสนะ เหยียดขาทั้งสองตรง นั่งบนผ้าห่มพับถ้าหลังส่วนล่างงุ้ม
- เหยียดขาขวาตรงบนพื้น งอเข่าซ้าย หมุนออกด้านนอก แล้วโอบหน้าแข้งซ้ายไว้ในวงแขน โยกเบา ๆ เพื่อเปิดสะโพก
- ใช้มือทั้งสองจับเท้าหรือข้อเท้าซ้าย แล้วยกขาทั้งขาขึ้น หมุนต้นขาออกจากสะโพก จนหน้าแข้งขึ้นมาอยู่ข้างไหล่ซ้าย
- ก้มศีรษะและอกลงเล็กน้อย สอดไหล่ซ้ายเข้าใต้เข่าซ้าย แล้วค่อย ๆ พาขาท่อนล่างไปไว้หลังคอ ให้เท้าพ้นไหล่ขวาออกไป
- ค่อย ๆ ยกศีรษะและอกขึ้น กดท้ายทอยเบา ๆ กับน่องเพื่อให้ขาอยู่กับที่ เหยียดขาขวาให้ตรงและตื่นตัว
- พนมมือไว้หน้าอก ค้างไว้ 10–20 วินาที (2–4 ลมหายใจช้า ๆ)
- ใช้มือทั้งสองจับเท้าซ้าย ยกขาข้ามศีรษะ แล้วค่อย ๆ วางลงพื้น พัก แล้วทำซ้ำโดยพาขาขวาไปไว้หลังศีรษะ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น และสะโพกด้านนอกของขาที่ยกขึ้นอย่างลึก
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและหลังที่ยกอกดันกับขา
- สร้างความคล่องตัวของสะโพกที่ใช้ในท่านั่งและท่าทรงตัวบนแขนขั้นสูง
- ต้องหายใจอย่างอดทนและสม่ำเสมอ ซึ่งฝึกให้สงบขณะออกแรง
- เตรียมสู่ท่าพาดขาทั้งสองหลังศีรษะและท่าทรงตัวบนแขนในการฝึกขั้นสูง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ผู้เริ่มต้นและผู้ที่สะโพกและต้นขาด้านหลังยังไม่เปิดมาก — ฝึกเฉพาะท่าเตรียม
- ปัญหาคอ โรคหมอนรองกระดูกคอ หรือคอเคล็ดจากการสะบัด — ขาจะกดที่ด้านหลังคอ
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา (sciatica) หรือปวดข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI joint)
- เปลี่ยนข้อสะโพก กระดูกอ่อนขอบเบ้าสะโพกฉีก หรือเข่าบาดเจ็บ — ห้ามทำ
- ตั้งครรภ์และกระดูกพรุน — ห้ามทำ
- ข้อต่อหลวมเกินปกติ — ท่านี้อาจยืดเอ็นมากเกินไป ให้เน้นความแข็งแรง ไม่ใช่องศาการเคลื่อนไหว
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเท้าพาดหลังศีรษะเรียกว่าอะไร?
ในภาษาสันสกฤตคือเอกะปาทะศีรษาสนะ แปลว่า "ท่าเท้าข้างเดียวที่ศีรษะ" ถ้าพาดขาทั้งสองหลังศีรษะเรียกว่าทวิปาทะศีรษาสนะ และแบบนอนพาดขาทั้งสองเรียกว่าโยคะนิทราสนะ
ท่าพาดขาหลังศีรษะมีประโยชน์อย่างไร?
ยืดต้นขาด้านหลัง ก้น และสะโพกด้านนอกอย่างลึก เสริมความแข็งแรงของคอและหลัง และสร้างความคล่องตัวของสะโพกสำหรับท่าขั้นสูง ท่านี้ไม่ใช่ท่าเพื่อการบำบัด
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะพาดขาหลังศีรษะได้?
แตกต่างกันมาก ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องฝึกสะโพกและต้นขาด้านหลังสม่ำเสมอเป็นเดือนหรือเป็นปี และบางคนทำไม่ได้เลยเพราะรูปทรงกระดูกสะโพก ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ความล้มเหลว
เอกะปาทะศีรษาสนะอันตรายไหม?
อาจอันตรายถ้าฝืน ความเสี่ยงหลักอยู่ที่คอ หลังส่วนล่าง เข่า และสะโพก ควรลองเฉพาะเมื่อสะโพกเปิดมาก ร่างกายอบอุ่น และไม่มีอาการเจ็บ
เอกะปาทะศีรษาสนะเป็นท่ายืนด้วยศีรษะหรือเปล่า?
ไม่ใช่ "ศีรษะ" หมายถึงหัว และศีรษาสนะเพียงคำเดียวคือท่ายืนด้วยศีรษะ แต่เอกะปาทะศีรษาสนะเป็นท่านั่งเปิดสะโพกโดยพาดขาข้างหนึ่งไว้หลังศีรษะ
ท่าเตรียมที่ดีสำหรับท่าพาดขาหลังศีรษะมีอะไรบ้าง?
ท่าท่อนฟืนซ้อน (Fire Log) ท่าผีเสื้อ ท่าโอบขา ท่านอนจับนิ้วโป้งเท้า ท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า และท่าเต่า ฝึกสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
