วิธีทำ กูรมาสนะ (ท่าเต่า) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพด้วยท่าก้มตัวและท่าเปิดสะโพกสักเล็กน้อย นั่งบนเสื่อ แยกขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอเข่า วางฝ่าเท้าราบกับพื้น
- พับตัวไปด้านหน้าจากข้อสะโพก นำอกเข้าไประหว่างเข่า ท้องควรแตะต้นขาก่อนจะไปต่อ
- สอดแขนทีละข้างเข้าไปใต้เข่าข้างเดียวกัน คว่ำฝ่ามือลง แล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้าง เอียงไปทางสะโพกเล็กน้อย
- ค่อย ๆ เลื่อนส้นเท้าไปด้านหน้าเพื่อเหยียดขาขึ้นเล็กน้อย ข้อพับเข่ากดลงบนต้นแขน และช่วยดึงอกให้ต่ำลง
- ปล่อยให้อก แล้วตามด้วยคางหรือหน้าผากเคลื่อนลงหาพื้น ยืดต้นคอด้านหลังให้ยาว หายใจช้าและสม่ำเสมอ
- ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจ (ประมาณ 30 วินาที) หากรู้สึกตึงมากที่หลังเข่าหรือหลังแล้ว ให้งอเข่าไว้
- เมื่อจะออกจากท่า ให้งอเข่า ดึงแขนออกทีละข้าง แล้วค่อย ๆ ม้วนตัวขึ้นนั่ง เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้มือยัน แล้วโยกเข่าไปมาเบา ๆ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน หลังส่วนล่าง และหัวไหล่ด้านหลัง
- เปิดสะโพกในท่างอ ช่วยเตรียมพร้อมสำหรับท่านั่งก้มตัวที่ลึกขึ้น
- รูปทรงที่พับเข้าหาตัวช่วยให้หายใจช้าลง และมีสมาธิที่สงบ
- มีแรงกดเบา ๆ ที่หน้าท้อง ซึ่งตามตำราดั้งเดิมเชื่อว่าช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น
- สร้างความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับท่า "เต่านอน" แบบเต็มในอัษฎางคโยคะ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน โรคปวดหลังร้าวลงขา (ไซอาติกา) หรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — การก้มหลังโค้งลึกเพิ่มภาระต่อหมอนรองกระดูก ควรงดท่านี้
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือขาหนีบบาดเจ็บ หรือปวดหลังเข่า
- หัวไหล่หรือข้อศอกบาดเจ็บ — ขาจะกดลงบนต้นแขน
- ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง หรือเป็นไส้เลื่อน — หน้าท้องถูกกด
- โรคกระดูกพรุน: เลี่ยงการก้มหลังโค้งลึกขณะมีน้ำหนักกด
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเต่าในโยคะคืออะไร
ท่าเต่า (กูรมาสนะ) คือท่านั่งก้มตัวไปด้านหน้าอย่างลึก โดยเหยียดแขนออกด้านข้างใต้เข่าและพับอกลงหาพื้น ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง
กูรมาสนะแปลว่าอะไร
"กูรมะ" แปลว่าเต่า และ "อาสนะ" แปลว่าท่า กูรมะยังเป็นอวตารปางเต่าของพระวิษณุในคติฮินดู และท่านี้สื่อถึงการดึงประสาทสัมผัสเข้าสู่ภายในเหมือนเต่าหดตัวเข้ากระดอง
ท่าเต่าครึ่งคืออะไร
ท่าเต่าครึ่ง (อรรธกูรมาสนะ) เป็นท่าคุกเข่า: นั่งบนส้นเท้า ก้มตัวไปข้างหน้าให้หน้าผากแตะพื้น แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าพร้อมประกบฝ่ามือ ง่ายกว่าท่าเต่าเต็มมาก
ควรค้างท่าเต่านานเท่าไร
ประมาณ 5–8 ลมหายใจ (30 วินาที) ก็เพียงพอ ในแบบหยินโยคะที่นุ่มนวล งอเข่าและใช้อุปกรณ์รองรับ บางคนค้างไว้ได้หลายนาที
มือใหม่ทำท่าเต่าได้ไหม
มือใหม่ควรเตรียมร่างกายด้วยท่านั่งก้มตัว ท่านั่งแยกขาก้มตัว ท่าผีเสื้อ และท่ามาลัย แล้วค่อยลองท่าเต่าโดยงอเข่าไว้มาก ๆ
ชื่อ "กูรมาสนะ" มาจากไหน
มาจากภาษาสันสกฤต "กูรมะ" (कूर्म) ที่แปลว่าเต่า ในภาษาฮินดีท่านี้เขียนว่า कूर्मासन ส่วนภาษาไทยเรียกง่าย ๆ ว่าท่าเต่า
ใครไม่ควรทำท่าเต่า
ควรงดหากมีปัญหาหมอนรองกระดูก ไซอาติกา ปวดหลังเฉียบพลัน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือไหล่บาดเจ็บ ไส้เลื่อน กระดูกพรุน หรือกำลังตั้งครรภ์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
