วิธีทำ จมัตการาสนะ (ท่าไวลด์ธิง) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพก่อนด้วยท่าสุนัขก้มหน้า ท่าแพลงก์ และท่าแพลงก์ด้านข้างสักสองสามรอบ เริ่มในท่าสุนัขก้มหน้า
- ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าและหมุนตัวลงบนขอบนอกของเท้าขวา วางเท้าซ้ายซ้อนด้านบน ยกแขนซ้ายขึ้นเข้าสู่ท่าแพลงก์ด้านข้างบนมือขวา โดยมือขวาอยู่ใต้ไหล่
- งอเข่าซ้ายแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง วางจมูกเท้าบนเสื่อห่างจากเท้าขวาประมาณความกว้างสะโพก เหยียดขาขวาให้ยาว
- กดมือขวาและเท้าทั้งสองลงให้แน่น ยกสะโพกขึ้นสูง ปล่อยให้อกหมุนขึ้นหาเพดาน
- เหยียดแขนซ้ายข้ามศีรษะไปด้านหลัง ฝ่ามือคว่ำหาพื้นด้านหลัง ให้ศีรษะตามไปเท่าที่คอรู้สึกสบาย
- ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที (2–3 ลมหายใจ) รักษาไหล่ขวาให้แข็งแรงและห่างจากหู
- เมื่อจะออกจากท่า ให้นำแขนซ้ายกลับขึ้น ยกสะโพก แล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายกลับสู่ท่าแพลงก์ด้านข้างหรือท่าสุนัขก้มหน้า พักแล้วทำซ้ำบนมือซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เปิดอกและไหล่ด้านหน้า
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและร่างกายด้านหน้าฝั่งที่ยกขึ้น
- เสริมความแข็งแรงของแขน ข้อมือ และไหล่ข้างที่รับน้ำหนัก
- ใช้กล้ามเนื้อก้นและขาด้านหลังเพื่อยกสะโพกให้สูง
- สร้างความมั่นคงของไหล่และการควบคุมร่างกายสำหรับท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น
- ให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า จึงเป็นท่าไฮไลต์ยอดนิยมในคลาสโฟลว์
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดข้อมือหรือเป็นโรคพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — งดท่านี้ หรือลองทำจากท่าแพลงก์ด้านข้างบนแขนท่อนล่าง
- ไหล่บาดเจ็บ ปัญหาเอ็นหมุนไหล่ หรือเคยไหล่หลุด — เลี่ยงการลงน้ำหนักที่แขนข้างเดียวในท่าแอ่นหลัง
- ปวดหลังส่วนล่างหรือข้อต่อกระเบนเหน็บ (SI) — ยกตัวเพียงเล็กน้อย หรือเลือกท่าแอ่นหลังที่นุ่มนวลกว่า
- ปวดคอ — ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังแทนการปล่อยไปด้านหลัง
- ตั้งครรภ์ — เลี่ยงท่าเต็ม ท่าแพลงก์ด้านข้างโดยวางเข่าล่างลงบนพื้นปลอดภัยกว่า และควรได้รับความเห็นชอบจากผดุงครรภ์หรือแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไวลด์ธิงในโยคะคืออะไร
ไวลด์ธิง (จมัตการาสนะ) เป็นท่าแอ่นหลังด้วยแขนข้างเดียว จากท่าแพลงก์ด้านข้าง ก้าวเท้าบนไปด้านหลัง ยกสะโพก และเหยียดแขนที่ว่างข้ามศีรษะเพื่อเปิดอกขึ้นหาเพดาน
ฟลิปด็อกเหมือนกับไวลด์ธิงไหม
เกือบเหมือน ฟลิปด็อกมักหมายถึงการเข้าท่าจากท่าสุนัขสามขาโดยพลิกสะโพกเปิดออก ส่วนไวลด์ธิงมักเข้าจากท่าแพลงก์ด้านข้าง ท่าสุดท้ายเกือบเหมือนกัน
ท่าไวลด์ธิงเหมาะกับมือใหม่ไหม
เป็นท่าระดับกลาง มือใหม่ลองได้โดยวางเข่าล่างบนเสื่อและวางมือที่ว่างไว้ที่สะโพก เมื่อทำท่าแพลงก์ด้านข้างได้มั่นคงแล้ว
ควรค้างท่าไวลด์ธิงนานเท่าไร
ประมาณ 15 วินาที หรือ 2–3 ลมหายใจต่อข้าง ออกจากท่าทันทีเมื่อไหล่ข้างที่รับน้ำหนักเริ่มยุบลง
ท่าไวลด์ธิงมีประโยชน์อย่างไร
เปิดอก ไหล่ และกล้ามเนื้องอสะโพก เสริมความแข็งแรงของแขน ข้อมือ ไหล่ข้างที่รับน้ำหนัก และก้น ทั้งยังฝึกการทรงตัวและการควบคุมไหล่
ทำไมทำท่าไวลด์ธิงแล้วเจ็บข้อมือ
สาเหตุที่พบบ่อยคือลงน้ำหนักที่ส้นมือมากเกินไป กางนิ้วออก กดข้อนิ้วและปลายนิ้วลง และวอร์มข้อมือก่อน หากยังเจ็บอยู่ให้งดท่านี้
ใครควรเลี่ยงท่าไวลด์ธิง
ผู้ที่ข้อมือ ไหล่ คอ หลังส่วนล่าง หรือข้อต่อกระเบนเหน็บบาดเจ็บ และผู้ตั้งครรภ์ ควรเลี่ยงท่าเต็ม หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำแบบที่ปลอดภัยกว่า
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
