วิธีทำ เอกะ หัสตะ ภุชาสนะ (ท่างวงช้าง) ทีละขั้นตอน
- วอร์มต้นขาด้านหลังและสะโพก นั่งในท่าไม้เท้า (ทัณฑาสนะ) เหยียดขาทั้งสองตรงไปข้างหน้า
- งอเข่าซ้ายและยกเท้าซ้าย สอดแขนซ้ายใต้เข่า แล้วขยับไหล่ซ้ายไปอยู่หลังเข่า ให้ด้านหลังต้นขาวางสูงที่สุดบนต้นแขน
- วางฝ่ามือทั้งสองราบบนเสื่อข้างสะโพก นิ้วชี้ไปข้างหน้า มือซ้ายอยู่นอกสะโพกซ้ายเล็กน้อย มือขวาอยู่ข้างสะโพกขวา
- เหยียดขาขวาให้ตรงและแน่น กระดกเท้าขวา แล้วกดหลังเข่าขวาลงหาพื้น
- บีบขาซ้ายเข้าหาแขนซ้าย กดมือทั้งสองลง เหยียดแขนให้ตรง แล้วยกสะโพกและขาขวาขึ้นจากเสื่อ
- ยกอกไว้และมองไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (1–3 ลมหายใจ)
- ลดสะโพกและขาขวาลง ปลดขาซ้าย แล้วสะบัดข้อมือ ทำซ้ำโดยพาดขาขวาบนแขนขวา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้แขน ข้อมือ และหัวไหล่
- ให้กล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกทำงานเพื่อยกขาที่เหยียด
- ยืดต้นขาด้านหลังและสะโพกของขาที่เกี่ยว
- สร้างการล็อกแขนกับขาที่ใช้ในท่าแปดเหลี่ยมและท่าทรงตัวบนแขนอื่น ๆ
- พัฒนาการทรงตัวและการรับรู้ร่างกาย
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ หรือพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ ไม่ต้องยกตัว ให้ฝึกเพียงการเกี่ยวขาขณะนั่ง
- บาดเจ็บที่ต้นขาด้านหลังหรือสะโพก หลีกเลี่ยงการเกี่ยวขาพาดแขน
- ปวดหลังส่วนล่าง ปวดเส้นประสาทไซแอติก หรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก ควรหลีกเลี่ยง กระดูกสันหลังที่โค้งและรับน้ำหนักอาจทำให้แย่ลง
- ตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงเพราะท้องถูกกดและต้องเกร็งแกนกลางมาก
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อท้องหนัก ๆ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่างวงช้างในโยคะคืออะไร
ท่างวงช้าง (เอกะ หัสตะ ภุชาสนะ) เป็นท่านั่งทรงตัวบนแขน ขาข้างหนึ่งเกี่ยวพาดแขนข้างเดียวกัน อีกขาเหยียดตรง แล้วกดมือเพื่อยกสะโพกและขาที่เหยียดขึ้น
ท่างวงช้างเหมาะกับมือใหม่ไหม
เป็นท่าระดับกลาง แต่มือใหม่ฝึกการเกี่ยวขาและยกเฉพาะสะโพกโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นได้ การวางบล็อกใต้มือช่วยให้ยกง่ายขึ้น
ควรค้างท่างวงช้างนานแค่ไหน
ประมาณ 10 วินาที หรือ 1–3 ลมหายใจต่อข้าง ทำซ้ำหนึ่งหรือสองรอบดีกว่าค้างนานขึ้น
ชื่อท่างวงช้างมีความหมายอย่างไร
ชื่อบอกรูปร่างของท่า ขาที่พาดแขนโค้งลงเหมือนงวงช้าง ส่วนชื่อสันสกฤต เอกะ หัสตะ ภุชาสนะ แปลว่าท่ามือ-แขนข้างเดียว
ทำไมยกสะโพกในท่างวงช้างไม่ขึ้น
มักเป็นเพราะขาวางต่ำบนแขนเกินไป หรือแขนสั้นเมื่อเทียบกับลำตัว เกี่ยวขาให้สูงขึ้นและวางบล็อกใต้มือ
ใครควรหลีกเลี่ยงท่างวงช้าง
หลีกเลี่ยงหากบาดเจ็บที่ข้อมือ ไหล่ ต้นขาด้านหลัง หรือหลังส่วนล่าง เป็นไส้เลื่อน เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง และขณะตั้งครรภ์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
