วิธีทำ ปารศวธนุราสนะ (ท่าธนูตะแคง) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ แยกขากว้างเท่าสะโพก วางแขนข้างลำตัว วางคางหรือหน้าผากบนเสื่อ
- งอเข่าทั้งสองข้าง เอื้อมมือไปจับด้านนอกของข้อเท้าทั้งสอง นิ้วโป้งอยู่ด้านใน
- หายใจเข้า ดันเท้าไปด้านหลังเข้าหามือ ให้อกและต้นขายกขึ้นเป็นท่าธนูเต็มท่า
- หายใจออก เทน้ำหนักไปทางขวาแล้วกลิ้งตัวลงตะแคงขวา ให้ไหล่ สะโพก และต้นขาขวาวางบนเสื่อ
- ดันเท้าไปด้านหลังต่อเนื่องเพื่อให้ธนูยังเปิดอยู่ เข่าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ค้างไว้ 2–3 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 15 วินาที) ถ้าหายใจสั้นลงให้ออกจากท่า
- หายใจเข้า กลิ้งกลับผ่านตรงกลางมาเป็นท่าธนู หายใจออก กลิ้งไปตะแคงซ้ายแล้วค้างเท่าเดิม
- กลิ้งกลับมาตรงกลาง ปล่อยข้อเท้า ลดขาลง แล้วพักแก้มบนหลังมือ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้องอสะโพก และอก
- เสริมความแข็งแรงให้หลัง ก้น และกล้ามเนื้อเอวด้านข้างที่ควบคุมการกลิ้ง
- ฝึกการรับรู้ร่างกายและการควบคุมในท่าแอ่นหลังลึก
- เพิ่มมิติการเคลื่อนไหวไปด้านข้างให้ท่าธนูสำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์
- การกลิ้งตะแคงช่วยกดท้องและซี่โครงด้านข้างเบา ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ไม่เหมาะกับมือใหม่ ควรค้างท่าธนูเต็มท่าได้สบาย 5 ลมหายใจก่อน
- ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง เป็นไส้เลื่อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหิน ท่าแอ่นหลังลึกที่กดท้องอาจเพิ่มความดัน
- หลังส่วนล่าง คอ หรือไหล่บาดเจ็บ มีปัญหาหมอนรองกระดูก กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ
- เจ็บเข่าเมื่องอเข่าสุด
- หลีกเลี่ยงตอนท้องอิ่ม ควรรอ 3–4 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าธนูตะแคงทำอย่างไร
จับข้อเท้าทั้งสองแล้วยกตัวขึ้นเป็นท่าธนูเต็มท่า หายใจออก กลิ้งตัวไปด้านข้างขณะยังดันเท้าเข้าหามือ ค้างไว้ 2–3 ลมหายใจ กลิ้งกลับผ่านตรงกลาง แล้วทำอีกข้าง
ท่าธนูตะแคงเหมาะกับมือใหม่ไหม
ไม่เหมาะ เป็นท่าระดับสูง มือใหม่ควรฝึกท่าครึ่งธนู ท่าตั๊กแตน และท่าธนูเต็มท่าก่อน และลองกลิ้งตัวเมื่อค้างท่าธนูเต็มท่าได้สบายราว 5 ลมหายใจ
ท่าธนูกับท่าธนูตะแคงต่างกันอย่างไร
รูปร่างท่าเหมือนกัน แต่ท่าธนูตะแคงจะกลิ้งลงบนไหล่และสะโพกข้างหนึ่ง การกลิ้งเพิ่มการทำงานของเอวด้านข้างและต้องใช้การควบคุมมากขึ้น
ควรค้างปารศวธนุราสนะนานเท่าไร
ประมาณ 15 วินาทีหรือ 2–3 ลมหายใจช้า ๆ ต่อข้าง คุณภาพสำคัญกว่าระยะเวลา
ใครควรหลีกเลี่ยงท่าธนูตะแคง
ผู้ที่ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง เป็นไส้เลื่อน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือหลัง คอ ไหล่ หรือเข่าบาดเจ็บ
มีท่าธนูแบบนอนตะแคงที่ง่ายกว่านี้ไหม
มี นอนตะแคงแล้วจับเพียงข้อเท้าข้างบน ท่าครึ่งธนูนอนตะแคงนี้ยืดต้นขาได้โดยไม่ลงแรงที่หลังส่วนล่าง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
