วิธีทำ อัคนิสตัมภาสนะ (ท่าท่อนฟืน) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนพื้น หรือบนผ้าห่มพับเพื่อให้สะโพกสูงกว่าเข่า งอเข่าทั้งสองข้าง
- วางหน้าแข้งขวาบนพื้นขนานกับขอบหน้าของเสื่อ เท้าขวาอยู่ใต้เข่าซ้าย
- วางหน้าแข้งซ้ายซ้อนบนหน้าแข้งขวา ข้อเท้าซ้ายอยู่ด้านนอกเข่าขวาพอดี และเข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าขวา หน้าแข้งกับต้นขาจะเป็นรูปสี่เหลี่ยม
- กระดกเท้าทั้งสองข้าง ดึงปลายนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง เพื่อให้ข้อเท้าตรงและปกป้องเข่า
- วางมือบนเข่าหรือพื้น นั่งตัวตรงและหายใจช้า ๆ หากต้องการยืดมากขึ้น ให้หายใจออกแล้วเดินมือไปข้างหน้าเพื่อพับตัวจากสะโพกเล็กน้อย
- ค้างไว้ 30–60 วินาที (6–10 ลมหายใจ) หรือนานกว่านั้นในการฝึกหยินโยคะหากเข่ารู้สึกสบาย
- เดินมือกลับ คลายขาที่ไขว้แล้วเหยียดออก ทำซ้ำโดยให้หน้าแข้งขวาอยู่ด้านบน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดสะโพกด้านนอกและกล้ามเนื้อก้น รวมถึงกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
- เปิดต้นขาด้านในและขาหนีบ
- ช่วยคลายความตึงจากการนั่งเก้าอี้นาน ๆ
- เตรียมสะโพกสำหรับท่าดอกบัวและท่านั่งขัดสมาธิอื่น ๆ
- ให้ท่านั่งที่มั่นคงและสงบสำหรับการหายใจช้า ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บหรือปวดเข่า — ไม่ต้องซ้อนขา ให้นั่งขัดสมาธิหรือนอนยืดแบบเลขสี่แทน
- ข้อเท้าบาดเจ็บ — หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักบนข้อเท้าด้านบน
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก — ถามศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าหมุนสะโพกออกด้านนอกลึก ๆ ได้หรือไม่
- ปวดร้าวลงขา (sciatica) — ทำอย่างนุ่มนวล หยุดทันทีหากรู้สึกชาหรือปวดร้าวลงขา
- ตั้งครรภ์ — นั่งบนอุปกรณ์รองที่สูงขึ้น และอย่าพับตัวกดท้อง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าท่อนฟืนดีต่ออะไร
ช่วยยืดสะโพกด้านนอก กล้ามเนื้อก้น และพิริฟอร์มิส และเปิดต้นขาด้านใน หลายคนใช้ท่านี้คลายความตึงจากการนั่งนานและเตรียมตัวสำหรับท่าขัดสมาธิและท่าดอกบัว
ท่าท่อนฟืนเหมือนกับท่านกพิราบคู่ไหม
ใช่ ท่าท่อนฟืน ท่านกพิราบคู่ ท่าสี่เหลี่ยม และท่าข้อเท้าแตะเข่า ล้วนเป็นชื่อเรียกของอัคนิสตัมภาสนะ
ทำไมท่าท่อนฟืนทำให้เจ็บเข่า
ส่วนใหญ่เพราะสะโพกยังเปิดไม่พอ เข่าจึงบิดแทน ให้นั่งบนผ้าห่ม กระดกเท้า วางบล็อกรองใต้เข่าด้านบน หรือทำแบบนอนยืดเลขสี่
ควรค้างท่าท่อนฟืนนานแค่ไหน
ค้างไว้ 30–60 วินาทีต่อข้างในการฝึกแบบกระฉับกระเฉง หรือ 3–5 นาทีในหยินโยคะหากเข่ารู้สึกสบาย
ทำไมต้องกระดกเท้า
การกระดกเท้าช่วยให้ข้อเท้าตรงและป้องกันข้อเข่าไม่ให้บิด ซึ่งช่วยปกป้องเอ็นรอบเข่า
มือใหม่ทำท่าท่อนฟืนได้ไหม
ได้ โดยใช้อุปกรณ์ช่วย เริ่มจากท่านอนยืดเลขสี่ หรือท่าท่อนฟืนแบบวางเท้าด้านบนบนพื้น และนั่งบนผ้าห่มพับ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
