วิธีทำ ปริวฤตตสุขาสนะ (ท่านั่งขัดสมาธิบิดตัว) ทีละขั้นตอน
- นั่งขัดสมาธิในท่าสุขาสนะบนเสื่อหรือบนผ้าห่มพับ ให้สะโพกสูงกว่าเข่าเล็กน้อย
- วางมือขวาบนเข่าซ้าย และวางปลายนิ้วมือซ้ายบนพื้นด้านหลังสะโพกซ้าย
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังจากฐานขึ้นไปจนถึงกลางศีรษะ
- หายใจออก หมุนท้อง ตามด้วยซี่โครงและหน้าอกไปทางซ้าย ให้ศีรษะหมุนตามเป็นลำดับสุดท้ายและมองข้ามไหล่ซ้าย
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) หายใจเข้ายืดตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อย หายใจออกผ่อนคลายเข้าสู่การหมุนโดยไม่ฝืน
- หายใจเข้า กลับมาตรงกลาง สลับการไขว้ขา แล้วทำซ้ำไปทางขวาโดยวางมือซ้ายบนเข่าขวา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ช่วยให้กระดูกสันหลังทั้งแนวหมุนได้ดีขึ้น โดยเฉพาะหลังส่วนบน
- ยืดเอวด้านข้าง (obliques) และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- คลายความตึงจากการนั่งทำงานที่โต๊ะนาน ๆ
- ส่งเสริมการนั่งตัวตรง ซึ่งทำให้หายใจได้สะดวกขึ้น
- นุ่มนวลพอสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ และการพักสั้น ๆ ที่บ้านหรือที่ทำงาน
- อาจรู้สึกสงบเมื่อฝึกเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกช้า ๆ ตามลมหายใจ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา (sciatica) หรือเพิ่งบาดเจ็บที่หลัง — บิดเพียงเล็กน้อยและปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือกระดูกสันหลัง หรือเป็นไส้เลื่อน — ข้ามท่าบิดตัวจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
- ตั้งครรภ์ — บิดเพียงเล็กน้อยและหมุนจากหลังส่วนบนเป็นหลัก โดยไม่กดท้อง ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
- ปวดเข่าหรือสะโพกเมื่อนั่งขัดสมาธิ — นั่งบนหมอนที่สูงขึ้นหรือนั่งบนเก้าอี้
- โรคกระดูกพรุนรุนแรง — บิดเบา ๆ และไม่ใช้มือที่วางบนเข่าดึง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวในภาษาสันสกฤตเรียกว่าอะไร?
ปริวฤตตสุขาสนะ (Parivrtta Sukhasana): ปริวฤตตะแปลว่าหมุน สุขะแปลว่าง่ายหรือสบาย และอาสนะแปลว่าท่า บางครั้งเรียกว่าท่าสุขาสนะแบบหมุนตัว
ท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยให้กระดูกสันหลังหมุนได้ดีขึ้น ยืดกล้ามเนื้อเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง คลายความตึงจากการนั่ง และส่งเสริมท่าทางที่ตั้งตรง
ควรค้างท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวนานเท่าไร?
ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) ในแต่ละข้าง และทำซ้ำหนึ่งหรือสองรอบ
ควรบิดไปทางไหนก่อน?
ครูหลายคนเริ่มด้วยการหมุนไปทางขวา บางคนเริ่มทางซ้าย ไม่ได้สำคัญมากนักตราบใดที่ทำทั้งสองข้างเท่ากัน คู่มือ 3D ของเราหมุนไปทางซ้ายก่อน
ทำท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวบนเก้าอี้ได้ไหม?
ได้ นั่งตัวตรง วางเท้าราบ ใช้มือฝั่งตรงข้ามจับด้านนอกเข่าข้างหนึ่ง และอีกมือจับพนักพิงเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ หมุนตัว
ท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ไหม?
การบิดเล็กน้อยจากหลังส่วนบนโดยไม่กดท้อง โดยทั่วไปทำได้สำหรับหลายคน แต่ควรปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
ท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวกับท่านั่งบิดตัวแบบง่ายต่างกันอย่างไร?
ท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวทำในท่านั่งขัดสมาธิ ส่วนท่านั่งบิดตัวแบบง่าย (วักราสนะ) เหยียดขาข้างหนึ่งและงอเข่าอีกข้าง ทำให้บิดได้ลึกกว่าและยืดสะโพกได้มากกว่าเล็กน้อย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
