วิธีทำ อุปวิษฐโกณาสนะ (ท่านั่งแยกขาก้มตัว) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า (ทัณฑาสนะ) เหยียดขาตรง ถ้าหลังล่างงอ ให้นั่งบนขอบผ้าห่มพับ
- แยกขากว้างออกด้านข้างให้มากที่สุด ขณะที่ลูกสะบ้าและนิ้วเท้ายังชี้ตรงขึ้นเพดาน
- กดต้นขาด้านหลังลงพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว วางมือบนพื้นหลังสะโพกแล้วยกอกขึ้น
- ย้ายมือมาวางบนพื้นด้านหน้า หายใจออก เอียงเชิงกรานไปข้างหน้าและพับตัวจากสะโพก โดยรักษาหลังให้ยาว
- เดินมือไปข้างหน้าเท่าที่หลังยังยาวอยู่ จะพักบนปลายแขน บล็อก หรือหมอนโบลสเตอร์ก็ได้
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจช้า ๆ ปล่อยต้นขาด้านในให้ผ่อนคลายทุกครั้งที่หายใจออก
- ออกจากท่าโดยเดินมือกลับ หายใจเข้ายกอกขึ้น แล้วค่อย ๆ นำขาเข้าหากันโดยใช้มือรองใต้เข่า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านใน (กล้ามเนื้อหุบขา) ต้นขาด้านหลัง และน่อง
- ยืดหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง
- เพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพกสำหรับท่านั่ง ท่าย่อ และท่ายืนแยกขากว้าง
- เป็นท่าก้มตัวที่สงบ ส่งเสริมการหายใจช้าและสม่ำเสมอ
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าฉีกขาด้านข้างและท่าแยกขากว้างอื่น ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกขาดหรือขาหนีบเคล็ด — แยกขาให้แคบลง งอเข่าเล็กน้อย และนั่งตัวตรง
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดหลังร้าวลงขา หรือปวดหลังล่างเฉียบพลัน — นั่งหลังตรงยาวและข้ามการก้มตัว
- ตั้งครรภ์ — ยกอกไว้ หรือก้มลงบนหมอนโบลสเตอร์สูงเท่านั้น ให้มีที่ว่างสำหรับท้อง
- เจ็บหลังเข่า — งอเข่าเล็กน้อยและม้วนผ้าขนหนูรองใต้เข่า
- ห้ามเด้งตัวหรือใช้มือดึงตัวเองไปข้างหน้า
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อุปวิษฐโกณาสนะดีอย่างไร
ยืดต้นขาด้านใน ต้นขาด้านหลัง และน่อง ยืดหลังส่วนล่าง และเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก เช่นเดียวกับท่าก้มตัวอื่น ๆ ท่านี้อาจให้ความรู้สึกสงบด้วย
ท่านั่งแยกขาก้มตัวควรแยกขากว้างแค่ไหน
กว้างเท่าที่ลูกสะบ้าและนิ้วเท้ายังชี้ขึ้นเพดาน สำหรับหลายคนประมาณ 90 องศา ถ้าเข่าม้วนเข้า ให้นำขาเข้าใกล้กันขึ้น
ถ้าก้มตัวไปข้างหน้าไม่ได้เลยทำอย่างไร
เป็นเรื่องปกติในช่วงแรก นั่งบนผ้าห่มพับ วางมือด้านหลังและยกอก เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ค่อยย้ายมือไปวางบนพื้นหรือบล็อกด้านหน้า
อุปวิษฐโกณาสนะ B คืออะไร
ในอัษฎางคโยคะ อุปวิษฐโกณาสนะ B คือการทรงตัวบนกระดูกก้น ยกขาแยกกว้างและใช้มือจับเท้า ยากกว่าท่าก้มตัวมาก
อุปวิษฐโกณาสนะปลอดภัยขณะตั้งครรภ์หรือไม่
มักใช้แบบมีอุปกรณ์ช่วย: นั่งบนผ้าห่ม ยกอกไว้ และก้มลงบนหมอนโบลสเตอร์สูงเท่านั้น หลีกเลี่ยงการก้มลึก และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
อุปวิษฐโกณาสนะกับปัศจิโมตตานาสนะต่างกันอย่างไร
ทั้งสองเป็นท่านั่งก้มตัว ในปัศจิโมตตานาสนะขาชิดกัน การยืดจึงอยู่ที่ต้นขาด้านหลังเป็นหลัก ส่วนในอุปวิษฐโกณาสนะขาแยกกว้าง จึงได้ยืดต้นขาด้านในเพิ่มด้วย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
