วิธีทำ Svastikasana (ท่านั่งมงคล) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนผ้าห่มพับ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า (ท่าไม้เท้า)
- งอเข่าซ้าย วางฝ่าเท้าซ้ายชิดด้านในต้นขาขวา ให้ส้นเท้าอยู่ใกล้ขาหนีบ
- งอเข่าขวา นำเท้าขวามาวางเหนือหน้าแข้งซ้าย สอดนิ้วเท้าและขอบเท้าขวาด้านนอกเข้าไปในช่องระหว่างต้นขาซ้ายและน่องซ้าย
- ถ้าทำได้ ค่อยๆ ดึงนิ้วเท้าซ้ายขึ้นมาระหว่างต้นขาขวาและน่องขวา ให้เท้าทั้งสองสอดเข้าไป
- ปล่อยเข่าทั้งสองลงสู่พื้น วางมือบนเข่าในท่ามุทราชินหรือญาณมุทรา หงายหรือคว่ำฝ่ามือก็ได้
- นั่งตัวตรง ผ่อนคลายไหล่ และหายใจตามธรรมชาติ 1–5 นาที หรือนานกว่านั้นสำหรับการทำสมาธิ
- ใช้มือช่วยคลายเท้า เหยียดขาออกและเขย่าเบาๆ ครั้งหน้าให้เริ่มด้วยขาขวา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ให้ท่านั่งที่มั่นคงและสมมาตรสำหรับปราณายามะและการทำสมาธิ
- เปิดสะโพก เข่า และข้อเท้ามากกว่าท่านั่งสบาย แต่น้อยกว่าท่าดอกบัวมาก
- เท้าที่สอดไว้ช่วยล็อกขาให้อยู่กับที่ จึงขยับตัวน้อยลงเมื่อนั่งนาน
- สร้างท่าทางตั้งตรงด้วยการใช้กล้ามเนื้อหลัง
- เป็นขั้นที่ดีระหว่างท่านั่งสบายกับท่า Siddhasana และท่าดอกบัวที่ยากกว่า
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่า มีปัญหาหมอนรองข้อเข่า หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า — ใช้ท่านั่งสบายบนเบาะสูงหรือนั่งบนเก้าอี้แทน
- บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือข้อเท้าตึง — อย่าฝืนสอดเท้าเข้าระหว่างต้นขาและน่อง
- ปวดร้าวลงขาหรือปวดหลังส่วนล่างที่แย่ลงเมื่อนั่ง — ยกสะโพกให้สูงขึ้นและจำกัดเวลานั่ง
- เท้าชาหรือเป็นเหน็บ — สลับข้างหรือเหยียดขาออก อย่ารีบลุกยืนขณะที่ขายังชา
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Swastikasana คืออะไร
Swastikasana หรือท่านั่งมงคล คือท่านั่งขัดสมาธิแบบดั้งเดิมสำหรับทำสมาธิ โดยสอดเท้าแต่ละข้างไว้ระหว่างต้นขาและน่องของขาอีกข้าง และให้ส้นเท้าห่างกัน
Swastikasana มีประโยชน์อย่างไร
ให้ท่านั่งที่มั่นคงและสมมาตรสำหรับการหายใจและทำสมาธิ เปิดสะโพก เข่า และข้อเท้าเบาๆ และช่วยพยุงท่านั่งตัวตรง
Swastikasana ต่างจาก Siddhasana อย่างไร
ใน Siddhasana ส้นเท้าซ้อนกันอยู่ตรงกลาง โดยส้นเท้าล่างกดบริเวณฝีเย็บ ส่วนใน Swastikasana ส้นเท้าห่างกัน และเพียงสอดเท้าไว้ระหว่างต้นขาและน่อง
Swastikasana ง่ายกว่าท่าดอกบัวไหม
ง่ายกว่า ท่าดอกบัววางเท้าทั้งสองบนต้นขาและบิดเข่ามาก ส่วน Swastikasana ให้เท้าอยู่ต่ำกว่า จึงเหมาะกับคนจำนวนมากกว่า
ใครไม่ควรทำ Swastikasana
ผู้ที่บาดเจ็บที่เข่า ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า บาดเจ็บที่ข้อเท้า หรือปวดร้าวลงขาที่แย่ลงเมื่อนั่ง ให้ใช้ท่านั่งสบายบนเบาะหรือนั่งบนเก้าอี้แทน
นั่งท่านั่งมงคลได้นานแค่ไหน
เริ่มที่ 1–2 นาทีต่อข้าง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 10–20 นาทีสำหรับการทำสมาธิ โดยสลับขาที่อยู่ด้านบนทุกครั้ง
ทำไมจึงเรียกว่าท่านั่งมงคล
สวัสติกะในภาษาสันสกฤตหมายถึง "ความเป็นมงคล" หรือ "ความสวัสดี" และเป็นสัญลักษณ์โบราณของอินเดียที่หมายถึงโชคดี กล่าวกันว่าขาที่ไขว้กันมีลักษณะคล้ายสัญลักษณ์นั้น คำว่า "สวัสดี" ในภาษาไทยก็มีรากศัพท์เดียวกัน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
