วิธีทำ วีรภัทราสนะ 1 (ท่านักรบ 1) ทีละขั้นตอน
- ยืนที่ด้านหน้าเสื่อ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังประมาณหนึ่งช่วงขา หมุนนิ้วเท้าหลังออกประมาณ 45 องศา ให้ส้นเท้าหลังวางบนเสื่อเต็มส้น
- จัดเท้าให้ห่างกันเท่าความกว้างสะโพก เหมือนยืนบนรางรถไฟสองราง เพื่อให้สะโพกหันไปทางด้านหน้าเสื่อได้
- งอเข่าซ้ายจนอยู่เหนือข้อเท้า เหยียดขาขวาให้ตรง และกดขอบเท้าขวาด้านนอกลงพื้น
- หายใจเข้าแล้วเหยียดแขนทั้งสองขึ้นไว้ข้างหู ฝ่ามือหันเข้าหากันหรือประกบกัน
- ยกหน้าอก ปล่อยซี่โครงล่างผ่อนลง แล้วมองตรงไปข้างหน้าหรือเงยขึ้นเล็กน้อย
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20–30 วินาที) กดเท้าทั้งสองลงพื้น
- เมื่อจะออกจากท่า ลดแขนลง เหยียดเข่าหน้าให้ตรง แล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า ทำซ้ำโดยให้ขาอีกข้างอยู่หน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของต้นขา ก้น และน่องของขาทั้งสองข้าง
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและน่องของขาหลัง ซึ่งมักตึงจากการนั่งนาน
- เปิดหน้าอกและไหล่ขณะเหยียดแขนเหนือศีรษะ
- สร้างความมั่นคงให้ข้อเท้า เข่า และสะโพก
- ฝึกการทรงตัวและการประสานงานของร่างกายทั้งตัว
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย โดยเฉพาะเมื่อทำซ้ำต่อเนื่องเป็นโฟลว์
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บหรือปวดเข่า — งอเข่าหน้าน้อยลงและให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า อย่าให้เลยปลายเท้า
- ปวดสะโพกหรือข้อต่อกระดูกเชิงกราน — ลดระยะห่างของเท้าหน้า-หลังและแยกเท้าให้กว้างขึ้น ไม่ต้องฝืนหันสะโพกตรงเต็มที่
- ไหล่บาดเจ็บหรือปวดคอ — วางมือที่สะโพกหรือหน้าอก และมองตรงไปข้างหน้า
- ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ — วางมือที่สะโพกและหายใจอย่างอิสระ ปรึกษาแพทย์ก่อน
- ตั้งครรภ์ — ยืนแบบสั้นลงและกว้างขึ้น และใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านักรบ 1 กับท่านักรบ 2 ต่างกันอย่างไร
ในท่านักรบ 1 สะโพกและหน้าอกหันไปข้างหน้า แขนยกเหนือศีรษะ ส่วนในท่านักรบ 2 สะโพกและหน้าอกเปิดออกด้านข้าง แขนเหยียดออกระดับไหล่
ทำไมส้นเท้าหลังลอยในท่านักรบ 1
อาจเป็นเพราะคุณยืนแยกเท้ายาวเกินไป หรือน่องและข้อเท้าตึง ให้ก้าวเท้าหลังเข้ามาใกล้ขึ้นเล็กน้อย หมุนนิ้วเท้าออกมากขึ้น และกดขอบเท้าด้านนอกลงพื้น
ในท่านักรบ 1 สะโพกต้องหันตรงไปข้างหน้าไหม
หันไปทางด้านหน้าเท่าที่สบาย มีน้อยคนที่หันได้ตรงเต็มที่ขณะส้นเท้าหลังวางบนพื้น การแยกเท้าให้ห่างกันเท่าความกว้างสะโพกช่วยได้มาก
ทำไมท่านี้จึงชื่อวีรภัทราสนะ
ชื่อนี้มาจากวีรภัทระ นักรบผู้ทรงพลังในตำนานฮินดูที่พระศิวะสร้างขึ้น ภาษาไทยจึงเรียกว่าท่านักรบ เป็นท่าลันจ์ยืนที่สร้างความแข็งแรงของขาและการทรงตัว
ควรค้างท่านักรบ 1 นานเท่าไร
ผู้เริ่มต้นค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20–30 วินาที) ต่อข้าง ในคลาสแบบโฟลว์มักค้างไว้เพียงหนึ่งลมหายใจ
ใครไม่ควรทำท่านักรบ 1
ระมัดระวังหากเข่า สะโพก หรือไหล่บาดเจ็บ และวางมือที่สะโพกหากมีความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ ระหว่างตั้งครรภ์ให้ยืนแยกเท้าสั้นลงและใช้สิ่งช่วยทรงตัว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
