วิธีทำ อรรธปัทมาสนะ (ท่าครึ่งดอกบัว) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนผ้าห่มพับ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วอร์มสะโพกก่อนด้วยการหมุนสะโพกเบา ๆ สองสามรอบ
- งอเข่าขวา สอดเท้าขวาไว้บนพื้นใต้เข่าหรือต้นขาซ้าย เหมือนท่านั่งขัดสมาธิ
- งอเข่าซ้ายออกด้านข้าง ใช้มือทั้งสองจับเท้าและข้อเท้าซ้าย ยกหน้าแข้งทั้งท่อนโดยขยับจากสะโพก
- วางเท้าซ้ายสูงบนต้นขาขวา ชิดรอยพับสะโพก ฝ่าเท้าหงายขึ้น ข้อเท้าตรง ไม่บิดไปด้านข้าง
- ปล่อยเข่าซ้ายลงหาพื้น ถ้าเข่าลอยสูงหรือเจ็บ ให้วางเท้าลง หรือใช้บล็อกรองใต้เข่า
- วางมือบนเข่า ยืดกระดูกสันหลัง หายใจสงบ ๆ 30 วินาทีถึง 2 นาที
- ใช้มือยกเท้าซ้ายลง เหยียดขาทั้งสองแล้วเขย่า ทำซ้ำโดยวางเท้าขวาบนต้นขาซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เปิดสะโพกอย่างนุ่มนวลและเตรียมพร้อมสำหรับท่าดอกบัวเต็ม
- ให้ฐานนั่งที่มั่นคงและตั้งตรงสำหรับการทำสมาธิและฝึกหายใจ
- ยืดเข่า ข้อเท้า และหลังเท้า
- ถนอมเข่ามากกว่าท่าดอกบัวเต็มมาก จึงเหมาะกับคนจำนวนมากกว่า
- ฝึกทีละข้างได้ และช่วยให้สังเกตความแตกต่างของสะโพกสองข้าง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่าทุกชนิด หมอนรองเข่าฉีกขาด หรือเปลี่ยนข้อเข่า — นั่งขัดสมาธิธรรมดาแทน
- บาดเจ็บที่ข้อเท้า หรือเจ็บข้อเท้าด้านนอกของเท้าที่ยกขึ้น
- เปลี่ยนข้อสะโพก ปวดสะโพก หรือปวดหลังร้าวลงขากำเริบ — ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- ตั้งครรภ์ — เท้าที่ยกขึ้นกดท้องน้อย นั่งขัดสมาธิบนเบาะจะสบายกว่า
- หยุดเมื่อเจ็บแปลบภายในเข่า การยืดควรเกิดที่สะโพก ไม่ใช่ที่เข่า
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าครึ่งดอกบัวคืออะไร
ท่าครึ่งดอกบัว (อรรธปัทมาสนะ) คือท่านั่งที่วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาฝั่งตรงข้าม และเท้าอีกข้างอยู่บนพื้นใต้เข่า เป็นท่านั่งสมาธิที่นิยมและเป็นการเตรียมตัวสำหรับท่าดอกบัวเต็ม
อรรธปัทมาสนะมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเปิดสะโพก ให้ฐานนั่งตั้งตรงที่มั่นคงสำหรับสมาธิและการหายใจ ยืดเข่าและข้อเท้า และเตรียมตัวสำหรับท่าดอกบัวเต็ม
ท่าครึ่งดอกบัวง่ายกว่าท่าดอกบัวเต็มหรือไม่
ใช่ เข่าหมุนทีละข้างเท่านั้น แรงกดที่เข่าจึงน้อยกว่ามาก คนส่วนใหญ่ฝึกท่าครึ่งดอกบัวได้ก่อนท่าดอกบัวเต็มนานมาก บางคนอาจไม่ต้องไปถึงท่าเต็มเลย
ทำท่าครึ่งดอกบัวอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า
วอร์มสะโพก นั่งบนผ้าห่ม ยกเท้าโดยขยับขาทั้งขาจากสะโพก และวางเท้าสูงชิดรอยพับสะโพก หยุดทันทีเมื่อเจ็บภายในเข่า
ควรนั่งท่าครึ่งดอกบัวนานแค่ไหน
เริ่มที่ข้างละ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วเพิ่มเป็น 10–20 นาทีสำหรับการทำสมาธิ และสลับขาเสมอ
ใครไม่ควรทำอรรธปัทมาสนะ
ผู้ที่บาดเจ็บที่เข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ผู้ที่เปลี่ยนข้อเข่าหรือข้อสะโพก ผู้ที่ปวดหลังร้าวลงขากำเริบ และหญิงตั้งครรภ์ ให้เลือกท่านั่งขัดสมาธิธรรมดาแทน
ท่ายืนครึ่งดอกบัวคืออะไร
เป็นท่าทรงตัวที่ยืนขาเดียวแล้ววางเท้าอีกข้างในลักษณะครึ่งดอกบัวบนต้นขาข้างที่ยืน เหมือนท่าต้นไม้ครึ่งดอกบัว ต้องอาศัยการทรงตัวที่ดีและสะโพกที่เปิด
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
