วิธีทำ อุตตานาสนะ (ท่ายืนก้มตัว) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา เท้าห่างเท่าสะโพกและขนานกัน วางมือที่สะโพก
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลัง หายใจออก พับตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก — ไม่ใช่จากเอว — โดยให้ลำตัวด้านหน้ายาวไว้
- วางมือบนพื้นข้างเท้า หรือที่หน้าแข้ง หรือบนบล็อก งอเข่าเท่าที่จำเป็นเพื่อให้การยืดยังสบาย
- ปล่อยศีรษะห้อยลงและผ่อนคลายคอ ถ่ายน้ำหนักไปที่จมูกเท้าเล็กน้อย ให้สะโพกอยู่เหนือข้อเท้า
- ทุกครั้งที่หายใจเข้า ยืดลำตัวด้านหน้าอีกเล็กน้อย ทุกครั้งที่หายใจออก ผ่อนลงในท่าลึกขึ้น
- ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจ (30–60 วินาที)
- เมื่อขึ้นจากท่า งอเข่า วางมือที่สะโพก แล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นขณะหายใจเข้าโดยให้หลังยาวและตรง ยืนพักหนึ่งลมหายใจก่อนทำท่าต่อไป
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และร่างกายด้านหลังทั้งหมด
- คลายคอและหลังส่วนบนอย่างนุ่มนวลเมื่อศีรษะห้อยลง
- หลายคนรู้สึกสงบเมื่ออยู่ในท่าศีรษะต่ำ
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาที่ทำงานพยุงท่า
- เตรียมร่างกายสำหรับท่านั่งก้มตัว และเป็นส่วนหนึ่งของสุริยนมัสการทุกรอบ
- เป็นวิธีง่าย ๆ ในการคลายตัวหลังยืนหรือนั่งนาน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกบาดเจ็บ หรือปวดหลังร้าวลงขา (sciatica) — งอเข่ามาก ๆ และหลังตรง หรือฝึกอรรธอุตตานาสนะโดยวางมือบนเก้าอี้
- ความดันสูง ต้อหิน หรือเพิ่งผ่าตัดตา — ให้ศีรษะอยู่สูงกว่าหัวใจ (ก้มครึ่งตัว) และปรึกษาแพทย์
- ความดันต่ำหรือเวียนศีรษะ — ลุกขึ้นช้า ๆ โดยงอเข่า
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกหรือตึงเจ็บ — งอเข่าและอย่าฝืนยืด
- ตั้งครรภ์ช่วงท้าย — ยืนกางเท้ากว้าง วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้ และหลีกเลี่ยงการกดทับท้อง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อุตตานาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
อุตตานาสนะ (ท่ายืนก้มตัว) คือท่ายืนพับตัวโดยปล่อยศีรษะห้อยลงหาขา ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และหลัง คลายคอ และหลายคนรู้สึกสงบ
อุตตานาสนะต่างจากปาทหัสตาสนะอย่างไร?
ใกล้เคียงกันมาก ปาทหัสตาสนะ (ท่ามือจรดเท้า) เป็นชื่อที่ใช้ในสุริยนมัสการสำหรับท่าก้มตัววางฝ่ามือข้างหรือใต้เท้า ส่วนอุตตานาสนะเป็นชื่อทั่วไปของท่ายืนก้มตัว
งอเข่าในท่ายืนก้มตัวได้ไหม?
ได้ การงอเข่าช่วยปกป้องหลังส่วนล่างและทำให้พับตัวจากสะโพกได้ ค่อย ๆ เหยียดขาตรงเมื่อต้นขาด้านหลังคลายขึ้น
ควรค้างท่ายืนก้มตัวนานแค่ไหน?
ค้างไว้ 30–60 วินาทีเมื่อฝึกเดี่ยว หรือหนึ่งจังหวะหายใจออกในสุริยนมัสการ แบบมีสิ่งพยุงสามารถค้างได้นานกว่า
ใครไม่ควรทำอุตตานาสนะ?
ควรปรับท่าหรือหลีกเลี่ยงหากบาดเจ็บที่หลังหรือหมอนรองกระดูกแบบเฉียบพลัน ปวดหลังร้าวลงขา ความดันสูง ต้อหิน หรือเพิ่งผ่าตัดตา หากความดันต่ำให้ลุกขึ้นช้า ๆ ช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ให้กางเท้ากว้างและใช้สิ่งพยุง
ทำไมเวียนหัวหลังก้มตัว?
การลุกขึ้นเร็วหลังจากศีรษะอยู่ต่ำอาจทำให้ความดันลดลงชั่วครู่ ให้งอเข่า วางมือที่สะโพก แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นขณะหายใจเข้า จากนั้นพักสักครู่
การทดสอบยืนก้มตัวคืออะไร?
เป็นการตรวจความยืดหยุ่นแบบง่าย ๆ โดยพับตัวไปข้างหน้าแล้วดูว่ามือลงไปได้แค่ไหน ส่วนใหญ่บอกความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังและหลัง ไม่ใช่สุขภาพโดยรวม
ทำปาทหัสตาสนะอย่างไร?
ปาทหัสตาสนะทีละขั้นตอน: ยืนตัวตรง หายใจออกแล้วพับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก วางฝ่ามือข้างหรือใต้เท้า งอเข่าหากจำเป็นและผ่อนคลายคอ แล้วลุกขึ้นช้า ๆ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
