วิธีทำ ศลภาสนะ (ท่าตั๊กแตน) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ วางหน้าผากหรือคางบนเสื่อ เหยียดขาตรงกว้างเท่าสะโพกหรือชิดกัน หลังเท้าวางลง
- วางแขนแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงหรือหันเข้าหาต้นขา
- กดกระดูกหัวหน่าวลงบนเสื่อเบา ๆ และเกร็งขาจนลูกสะบ้ายกขึ้น
- หายใจเข้า ยกศีรษะ อก แขน และขาพ้นพื้นพร้อมกัน ยื่นนิ้วมือไปทางเท้า
- ยืดคอด้านหลังให้ยาว มองพื้นข้างหน้าเล็กน้อย ให้เหลือแค่ท้องและเชิงกรานบนเสื่อ
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20 วินาที) หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ
- หายใจออกและลดตัวลงช้า ๆ หันศีรษะไปข้างหนึ่งและพัก ก่อนทำซ้ำอีกหนึ่งหรือสองครั้ง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของร่างกายด้านหลังทั้งหมด: กระดูกสันหลัง ก้น ขาด้านหลัง และไหล่ด้านหลัง
- ฝึกกล้ามเนื้อที่ทำให้ตัวตั้งตรง ช่วยแก้ไหล่ห่อหลังค่อมได้โดยตรง
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น เช่น ท่าคันธนูและท่าวงล้อ
- กระชับแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกรานขณะประคองการยก
- เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโยคะเพื่อท่าทางและสำหรับภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS)
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และใช้พื้นที่น้อย จึงเหมาะกับการฝึกสั้น ๆ ที่บ้าน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์: อย่าฝึกท่านอนคว่ำ ให้ทำท่าเบิร์ดด็อกบนมือและเข่าแทน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ไส้เลื่อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร
- หลังบาดเจ็บเฉียบพลัน กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือปวดหลังที่แปลบขึ้นเมื่อแอ่น: ยกแค่ขาหรือข้ามท่านี้ และปรึกษานักกายภาพบำบัด
- โรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง: ข้ามแบบยกสูงและหนัก และอย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด
- ปวดคอ: มองลงต่ำและวางหน้าผากให้ต่ำ
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าตั๊กแตนดีต่ออะไร?
เสริมความแข็งแรงของหลัง ก้น ต้นขาด้านหลัง และไหล่ด้านหลัง ช่วยเรื่องท่าทางและดูแลหลังให้แข็งแรง ยังเตรียมคุณสู่ท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น เช่น ท่าคันธนู
ศลภาสนะกับศาลภาสนะคือท่าเดียวกันไหม?
ใช่ ทั้งสองแบบมาจากคำสันสกฤต "ศลภะ" ที่แปลว่าตั๊กแตน ในภาษาอังกฤษสะกดได้ทั้ง Salabhasana และ Shalabhasana ซึ่งแบบหลังใกล้เคียงกับเสียงอ่านจริงมากกว่า
ควรค้างท่าตั๊กแตนนานแค่ไหน?
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 15–20 วินาที) และทำซ้ำสองหรือสามครั้ง ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มที่ 2–3 ลมหายใจหรือยกทีละขา
ทำไมยกขาได้แค่นิดเดียว?
เป็นเรื่องปกติ แรงยกมาจากกล้ามเนื้อก้นและหลัง ซึ่งต้องใช้เวลาสร้างความแข็งแรง ให้เหยียดขาตรงและยาวมากกว่ายกสูง และลองท่าครึ่งตั๊กแตนโดยวางมือใต้ต้นขา
ท่าตั๊กแตนดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่างไหม?
การเสริมกล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมแก้ปวดหลังหลายโปรแกรม และท่าตั๊กแตนแบบต่ำมักทำได้ดีเมื่ออาการปวดทุเลาแล้ว ควรเลี่ยงช่วงปวดเฉียบพลัน และหยุดถ้าปวดแปลบขึ้นหรือร้าวลงขา
ทำท่าตั๊กแตนระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม?
ไม่ได้ ควรเลี่ยงการนอนคว่ำขณะตั้งครรภ์ ท่าเบิร์ดด็อกบนมือและเข่าบริหารกล้ามเนื้อหลังชุดเดียวกันได้อย่างปลอดภัย และควรปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์เรื่องการออกกำลังกาย
ท่าตั๊กแตนกับท่าซูเปอร์แมนต่างกันอย่างไร?
ท่าซูเปอร์แมนคือท่าตั๊กแตนที่ยื่นแขนไปข้างหน้า ยากกว่าเพราะแขนเป็นคานที่ยาวขึ้น จึงควรเริ่มจากวางแขนแนบลำตัวก่อน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
