วิธีทำ สุปตวีราสนะ (ท่าวีรบุรุษเอนหลัง) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าวีรบุรุษ (วีราสนะ): เข่าชิดกัน เท้าอยู่นอกสะโพกเล็กน้อยและชี้ตรงไปด้านหลัง สะโพกอยู่บนพื้นหรือบนบล็อก
- วางมือบนพื้นด้านหลัง นิ้วชี้ไปทางเท้า ยืดก้นกบไปทางเข่าก่อนเอนตัว
- ค่อย ๆ เอนลงบนปลายแขนและข้อศอก หยุดตรงนี้ถ้ารู้สึกตึงที่ต้นขามากแล้ว
- ถ้าสบาย ให้เอนหลังลงบนหมอนโบลสเตอร์หรือลงถึงพื้น เข่าแนบเสื่อและห่างไม่เกินความกว้างสะโพก
- วางแขนข้างลำตัว หรือเหยียดแขนเหนือศีรษะไปตามพื้น ปล่อยซี่โครงล่างให้ผ่อนลงหาเสื่อ
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจช้า ๆ ลงท้อง หากมีอุปกรณ์รองรับดีก็อยู่นานขึ้นได้
- ออกจากท่าโดยกดปลายแขนลงพื้น เก็บคาง แล้วยกอกกลับขึ้นมานั่ง จากนั้นเหยียดขาออกทีละข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้องอสะโพก และด้านหน้าข้อเท้าอย่างลึก
- ยืดหน้าท้อง และเมื่อเหยียดแขนเหนือศีรษะ จะยืดอกและลำตัวด้านข้างด้วย
- ช่วยแก้ความตึงจากการนั่ง วิ่ง หรือปั่นจักรยานนาน ๆ ที่ทำให้ด้านหน้าสะโพกตึง
- เมื่อรองด้วยหมอนโบลสเตอร์ จะกลายเป็นท่าพักที่สงบสำหรับการหายใจช้า ๆ
- ช่วยให้รู้สึกถึงการรักษาเชิงกรานให้ตรง หากต้นขาที่ตึงดึงเชิงกรานไปข้างหน้า
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่า ข้อเท้า หรือเท้า หรือเปลี่ยนข้อเข่า — ข้ามท่านี้ หรือนั่งท่าวีรบุรุษตัวตรงบนบล็อกสูง
- ปวดหลังส่วนล่างที่บีบเมื่อแอ่นหลัง กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือปวดข้อต่อกระเบนเหน็บ — ใช้หมอนโบลสเตอร์สูงหรือข้ามท่านี้
- ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะหลังไตรมาสแรก — หลีกเลี่ยงการนอนราบและการยืดท้องมาก ปรึกษาครูโยคะสำหรับคนท้อง
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือมีไส้เลื่อน
- หยุดถ้าเข่ายกลอยจากพื้น หลังล่างรู้สึกบีบ หรือรู้สึกเจ็บแทนที่จะเป็นการยืด
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าวีรบุรุษเอนหลังยืดส่วนไหน
ส่วนใหญ่ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้องอสะโพก รวมถึงด้านหน้าข้อเท้า เมื่อเหยียดแขนเหนือศีรษะจะยืดท้อง ซี่โครง และอกด้วย
ท่าวีรบุรุษเอนหลังไม่ดีต่อเข่าหรือไม่
ท่านี้ลงน้ำหนักที่เข่ามาก จึงไม่เหมาะกับผู้ที่บาดเจ็บที่เข่าหรือเปลี่ยนข้อเข่า หากเข่าแข็งแรง ให้ใช้หมอนโบลสเตอร์ วางเข่าแนบพื้น และหยุดเมื่อรู้สึกเจ็บภายในข้อ
ท่าวีรบุรุษเอนหลังยากไหม
ยาก เป็นท่าระดับกลาง คนส่วนใหญ่เริ่มจากการเอนลงบนมือหรือข้อศอก หรือบนหมอนโบลสเตอร์สูง แล้วค่อย ๆ ลดความสูงลงในหลายสัปดาห์
สุปตวีราสนะกับสุปตวัชราสนะต่างกันอย่างไร
ในสุปตวัชราสนะคุณเอนหลังจากท่านั่งบนส้นเท้า ส่วนในสุปตวีราสนะสะโพกอยู่ระหว่างเท้า ต้นขาและเข่าจึงถูกยืดมากกว่า
ควรค้างสุปตวีราสนะนานแค่ไหน
เริ่มที่ 30 วินาทีถึง 1 นาที เมื่อนอนบนหมอนโบลสเตอร์ที่สบาย อยู่ได้ 3–5 นาที เหมือนในโยคะฟื้นฟูและหยินโยคะ
ปวดหลังส่วนล่างทำท่าวีรบุรุษเอนหลังได้ไหม
ทำได้เฉพาะเมื่อรู้สึกดี ใช้หมอนโบลสเตอร์สูงและยืดก้นกบ ถ้าหลังล่างรู้สึกบีบ ลองท่าครึ่งวีรบุรุษเอนหลังโดยเหยียดขาข้างหนึ่งตรง หรือข้ามท่านี้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
