วิธีทำ นิราลัมพะ สรรวางคาสนะ (ท่ายืนด้วยไหล่ไม่ใช้มือ) ทีละขั้นตอน
- เตรียมผ้าห่มพับสองถึงสามผืน นอนให้ไหล่อยู่บนผ้าห่มและศีรษะอยู่บนพื้น แล้วเข้าสู่ท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับให้มั่นคง
- เลื่อนมือขึ้นสูงบนหลัง ยกสะโพก ขา และอกให้เป็นเส้นตรงแนวตั้งเส้นเดียว ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ
- เกร็งขาและหน้าท้อง ปล่อยมือข้างหนึ่งออกจากหลังแล้ววางแขนลงบนพื้น ถ้ายังมั่นคงอยู่ ให้ปล่อยมืออีกข้าง
- ยกแขนทั้งสองขึ้นข้างขา ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ปลายนิ้วชี้ขึ้นเพดาน
- ทรงตัวบนด้านหลังของไหล่ 10–15 วินาที หายใจช้า ๆ ศีรษะนิ่งและมองไปที่อก
- นำมือกลับมาประคองหลังทีละข้าง แล้วงอเข่าและค่อย ๆ ม้วนกระดูกสันหลังลงสู่พื้น
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- สร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวชั้นลึก เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังต้องประคองร่างกายให้ตั้งตรงเอง
- เสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนบนและด้านหลังของไหล่
- ฝึกการทรงตัวอย่างละเอียดและการรับรู้ร่างกายขณะกลับหัว
- ช่วยให้เห็นว่าท่ายืนด้วยไหล่ของคุณตรงจริง ไม่ได้อาศัยมือค้ำไว้
- ต้องอาศัยการหายใจที่สงบสม่ำเสมอและสมาธิที่มั่นคงจึงจะค้างท่าได้
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เหมาะเฉพาะผู้ที่ค้างท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับได้สบาย ๆ 2–3 นาทีแล้วเท่านั้น
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกพรุน — ห้ามทำ
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคลมชัก หรือตั้งครรภ์
- เพิ่งมีไหล่หลุด ผ่าตัดไหล่ หรือข้อไหล่ไม่มั่นคง
- ครูหลายท่านแนะนำให้งดท่ากลับหัวในวันที่ประจำเดือนมามาก และควรหลีกเลี่ยงขณะมีอาการไมเกรน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Niralamba Sarvangasana หมายถึงอะไร?
"Niralamba" แปลว่า "ไม่มีที่รองรับ" จึงหมายถึงท่ายืนด้วยไหล่ที่ไม่ใช้มือประคองหลัง ส่วน "Sarvangasana" แปลว่า "ท่าของทุกอวัยวะ"
ท่ายืนด้วยไหล่ไม่ใช้มือยากกว่าแบบใช้มือไหม?
ยากกว่า เมื่อไม่มีมือประคองหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลังต้องประคองร่างกายให้ตั้งตรงเอง และถ้าเอียงก็แก้ได้ยากกว่า ควรฝึกแบบใช้มือให้คล่องก่อน
ควรค้าง Niralamba Sarvangasana นานแค่ไหน?
เริ่มที่ 10–15 วินาที แล้วเพิ่มไปจนถึงประมาณ 30 วินาที ให้ลงทันทีที่ร่างกายเริ่มโยกหรือรู้สึกตึงที่คอ
ถ้าล้มเมื่อปล่อยมือออก ควรทำอย่างไร?
สะโพกของคุณอาจยังไม่อยู่ตรงเหนือไหล่ ให้นำมือกลับมาประคอง ยกสะโพกและขาให้เป็นเส้นตรง แล้วลองปล่อยมือเพียงข้างเดียวก่อน
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับมือใหม่ไหม?
ไม่ปลอดภัย เป็นท่าระดับสูง มือใหม่ควรฝึกท่ายกขาพิงผนัง ท่าสะพาน และท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับโดยใช้ผ้าห่มรองก่อน
แขนควรอยู่ตรงไหน?
ยกขึ้นข้างขาโดยหันฝ่ามือเข้าหาต้นขาตามที่ไกด์ 3D แสดง หรือวางบนพื้นด้านหลังศีรษะก็ได้ เลือกแบบที่ครูของคุณใช้ และรักษาไหล่ให้อยู่ใต้ลำตัว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
