วิธีทำ Utthan Pristhasana (ท่ากิ้งก่า) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่าคลานเข่าหรือท่าสุนัขก้มหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางด้านนอกมือซ้าย ให้มือทั้งสองอยู่ด้านในเท้าหน้า
- เลื่อนเท้าซ้ายไปทางขอบซ้ายของเสื่อเล็กน้อย และปล่อยให้เข่าซ้ายเปิดออกเล็กน้อย โดยอยู่เหนือหรือหลังข้อเท้าเล็กน้อย
- วางเข่าขวาลงบนเสื่อแล้วเลื่อนไปด้านหลัง วางหลังเท้าขวาลง รองเข่าด้วยผ้าห่มหากจำเป็น
- เหยียดแขนตรง มืออยู่ใต้ไหล่ ยืดกระดูกสันหลังไปด้านหน้าและมองพื้นเยื้องไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ปล่อยสะโพกจมต่ำลงสู่พื้นด้านในเท้าหน้า รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าสะโพกขวาและต้นขาซ้ายด้านใน
- ค้างไว้ 30–60 วินาที (6–10 ลมหายใจ) ผ่อนคลายขากรรไกร และให้ทุกลมหายใจออกช่วยคลายสะโพก
- กดมือลง พับนิ้วเท้าหลัง แล้วก้าวถอยกลับไปท่าสุนัขก้มหน้าหรือท่าคลานเข่า ทำซ้ำโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกที่ด้านหน้าของขาหลัง
- เปิดต้นขาด้านในและขาหนีบของขาหน้า และยืดต้นขาด้านหลัง
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาและก้นของขาหน้า รวมถึงไหล่และแขน
- เพิ่มความคล่องตัวของสะโพกสำหรับการย่อตัว การวิ่ง และท่าเปิดสะโพกที่ลึกขึ้น
- การค้างท่าช้าๆ ให้ความรู้สึกสงบ และสอนให้หายใจผ่านความรู้สึกตึงที่รุนแรง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดเข่า: รองเข่าหลังให้ดี และให้เข่าหน้าอยู่เหนือหรือหลังข้อเท้า
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก กระดูกอ่อนขอบเบ้าสะโพกฉีกขาด หรือรู้สึกหนีบที่ขาหนีบ: ย่อเพียงตื้นๆ และวางมือบนบล็อก หรือข้ามท่านี้ ปรึกษานักกายภาพบำบัด
- ปวดข้อมือ: ใช้บล็อก กำมือ หรือวางปลายแขนบนบล็อก
- ตั้งครรภ์: วางมือบนบล็อกสูงและยืดเพียงเบาๆ เพราะเอ็นข้อต่อหย่อนกว่าปกติ ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
- กล้ามเนื้อขาหนีบหรือต้นขาด้านหลังตึงเจ็บ: อย่าฝืนลงลึก ถอยกลับมาเป็นท่าลันจ์ต่ำ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ากิ้งก่าดีอย่างไร
ช่วยยืดกล้ามเนื้องอสะโพก ต้นขาด้านใน ขาหนีบ และต้นขาด้านหลัง เสริมความแข็งแรงให้ขาหน้าและไหล่ และเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกสำหรับการนั่ง การวิ่ง และการย่อตัว
ทำไมเข่าหน้าเจ็บในท่ากิ้งก่า
ส่วนใหญ่เป็นเพราะเข่าเลยข้อเท้าไปข้างหน้า หรือระยะก้าวสั้นเกินไป ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าเพิ่ม ปล่อยเข่าเปิดออกเล็กน้อย และใช้บล็อก
ท่ากิ้งก่ามีประโยชน์และข้อควรระวังอะไรบ้าง
ประโยชน์: สะโพกเปิด ต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้องอสะโพกได้ยืด ขาแข็งแรงขึ้น ข้อควรระวัง: รองเข่าหลัง ถนอมข้อมือที่เจ็บง่าย เลี่ยงแบบลึกหากบาดเจ็บที่สะโพกหรือขาหนีบ และยืดเพียงเบาๆ ระหว่างตั้งครรภ์
ควรทำท่าลันจ์อย่างถูกต้องก่อนท่ากิ้งก่าอย่างไร
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วางเข่าหน้าเหนือข้อเท้า วางเข่าหลังบนผ้าห่ม และให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกัน เมื่อรู้สึกสบายแล้วจึงย้ายมือเข้าด้านในเท้าหน้าเป็นท่ากิ้งก่า
ท่ากิ้งก่าเหมาะกับนักวิ่งไหม
เหมาะ ท่ากิ้งก่าช่วยยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหลังที่นักวิ่งมักตึง ควรทำหลังวิ่ง ไม่ใช่ตอนที่ร่างกายยังไม่อุ่น
ในท่ากิ้งก่าควรวางมือไว้ตรงไหน
วางมือทั้งสองด้านในเท้าหน้า ใต้ไหล่ บนพื้นหรือบนบล็อก การวางปลายแขนลงใช้เฉพาะในแบบที่ลึกขึ้นเท่านั้น
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
