วิธีทำ วักราสนะ (ท่านั่งบิดตัวแบบง่าย) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า (ทัณฑาสนะ): เหยียดขาตรงไปด้านหน้า กระดูกสันหลังตั้งตรง มือวางข้างสะโพก
- งอเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายราบบนพื้นข้างเข่าขวา
- วางมือซ้ายบนพื้นด้านหลังชิดสะโพก นิ้วชี้ไปด้านหลัง ใช้มือนี้ช่วยให้นั่งตัวตรง
- หายใจเข้า ยกแขนขวาขึ้น หายใจออก นำแขนข้ามไปด้านนอกเข่าซ้ายแล้วจับข้อเท้าซ้าย หรือเกี่ยวข้อศอกไว้ด้านนอกเข่า
- หมุนท้อง ตามด้วยหน้าอก แล้วจึงหมุนศีรษะไปทางซ้าย มองข้ามไหล่ซ้าย ให้กระดูกนั่งทั้งสองข้างแนบพื้น
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) หายใจเข้ายืดตัวให้สูงขึ้น หายใจออกหมุนเพิ่มอีกเล็กน้อย
- หายใจเข้า หมุนกลับมาตรงกลาง ปล่อยมือและเหยียดขาซ้าย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ช่วยให้กระดูกสันหลังหมุนได้ดีขึ้นและคลายความตึงจากการนั่งนาน
- ยืดเอวด้านข้าง (obliques) สะโพกด้านนอก และกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ช่วยให้นั่งตัวตรง
- บีบและคลายท้องเบา ๆ ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าช่วยให้ย่อยอาหารได้สบายขึ้น
- เป็นวิธีที่ปลอดภัยและง่ายในการเรียนรู้การบิดตัวก่อนฝึกอรรธมัตสเยนทราสนะ
- ช่วยให้ลมหายใจสงบในฐานะท่านั่งที่เงียบสงบ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา (sciatica) หรือเพิ่งบาดเจ็บที่หลัง — บิดเพียงเล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังให้ยาว หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือกระดูกสันหลัง หรือเป็นไส้เลื่อน — หลีกเลี่ยงการบิดตัวจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
- ตั้งครรภ์ — หลีกเลี่ยงการบิดแบบปิดที่กดท้อง การบิดแบบเปิดโดยหมุนออกจากเข่าที่งอจะนุ่มนวลกว่า ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
- ปวดเข่าข้างที่งอ — วางเท้าให้ห่างออกไปด้านหน้ามากขึ้นหรือนั่งบนผ้าห่มพับ
- โรคกระดูกพรุนรุนแรง — บิดเบา ๆ และไม่ใช้แขนดึง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
วักราสนะคืออะไร?
วักราสนะคือท่านั่งบิดตัวแบบง่าย นั่งเหยียดขาข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้าง วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง แล้วหมุนกระดูกสันหลังไปทางเข่าที่งอ
วักราสนะมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยให้กระดูกสันหลังหมุนได้ดีขึ้น ยืดเอวด้านข้างและสะโพกด้านนอก เสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบน และอาจช่วยให้ย่อยอาหารได้สบายขึ้น ยังเป็นท่าเตรียมสำหรับอรรธมัตสเยนทราสนะด้วย
วักราสนะกับอรรธมัตสเยนทราสนะต่างกันอย่างไร?
ในวักราสนะ ขาด้านล่างเหยียดตรง ส่วนในอรรธมัตสเยนทราสนะ ขาด้านล่างพับอยู่ใต้ตัว และเท้าด้านบนไขว้ไปวางด้านนอกเข่า ทำให้บิดได้ลึกและยากกว่า
วักราสนะดีต่ออาการปวดหลังไหม?
สำหรับความตึงทั่วไปในชีวิตประจำวัน การบิดเบา ๆ มักช่วยได้ หากมีหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปวดร้าวลงขา ให้บิดเพียงเล็กน้อยและปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
ควรค้างวักราสนะนานเท่าไร?
ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) ในแต่ละข้าง และทำซ้ำหนึ่งหรือสองรอบ
ใครไม่ควรทำวักราสนะ?
หลีกเลี่ยงหลังผ่าตัดช่องท้องหรือกระดูกสันหลัง เมื่อเป็นไส้เลื่อน หรือระหว่างตั้งครรภ์ (การบิดแบบปิด) หากมีปัญหาหมอนรองกระดูกหรือโรคกระดูกพรุนรุนแรง ให้บิดเบา ๆ หรือปรึกษาแพทย์
ทำท่านั่งบิดตัวบนเก้าอี้ได้ไหม?
ได้ นั่งตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งจับพนักพิงเก้าอี้ และอีกข้างจับด้านนอกเข่า แล้วค่อย ๆ หมุนตัว เป็นท่ายืดเส้นที่ดีสำหรับคนทำงานออฟฟิศ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
