วิธีทำ ปริฆาสนะ (ท่าประตู) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าบนเสื่อ เข่าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก ต้นขาตั้งตรง ถ้าพื้นแข็งให้รองเข่าด้วยผ้าห่มพับ
- เหยียดขาซ้ายออกไปทางด้านซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง ฝ่าเท้าวางราบ และปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
- ตรวจดูว่าสะโพกหันไปด้านหน้าและอยู่เหนือเข่าขวาพอดี ไม่ถอยไปทางส้นเท้า
- หายใจเข้า ยกแขนขวาขึ้นข้างหู วางมือซ้ายเบา ๆ บนต้นขาหรือหน้าแข้งซ้าย
- หายใจออก เอียงตัวไปด้านข้างเหนือขาซ้าย เลื่อนมือซ้ายลงตามขา เหยียดแขนขวาข้ามศีรษะโดยไม่ให้หน้าอกหมุนคว่ำลงหาพื้น
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 20–30 วินาที) หายใจเข้าสู่ซี่โครงขวาที่ถูกยืด มองไปด้านหน้า หรือมองขึ้นใต้แขนด้านบนหากคอสบาย
- หายใจเข้า กลับขึ้นมาคุกเข่า นำเข่าซ้ายกลับมาข้างเข่าขวา แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดลำตัวด้านข้างทั้งหมด: กล้ามเนื้อเอว (obliques) ด้านหลังรักแร้ (latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในของขาที่เหยียดตรง
- เปิดพื้นที่ให้ซี่โครงขยาย ทำให้หายใจเข้าสู่ด้านข้างและด้านหลังของทรวงอกได้ง่ายขึ้น
- ช่วยให้ไหล่ข้างที่ยกแขนเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เป็นทางเลือกที่นุ่มนวลสำหรับไหล่ตึงหรือไหล่ติด
- ปลุกกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกที่ช่วยให้ทรงตัวบนเข่าข้างเดียวได้มั่นคง
- ช่วยแก้การนั่งนาน ๆ ที่ทำให้ลำตัวด้านข้างหดสั้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหรือบาดเจ็บที่เข่าข้างที่คุกเข่า — รองเข่าให้ดี หรือทำแบบนั่งเก้าอี้
- ปวดหลังส่วนล่าง สะโพก หรือข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI) แบบเฉียบพลัน — เอียงตัวเพียงเล็กน้อยหรือข้ามท่านี้
- บาดเจ็บที่ไหล่ — วางมือด้านบนไว้ที่สะโพกแทนการเหยียดแขนเหนือศีรษะ
- ปวดคอ — มองตรงไปด้านหน้าแทนการมองขึ้นหาแขน
- โรคกระดูกพรุน — เอียงตัวช้า ๆ ห้ามเด้งหรือฝืนยืด และปรึกษาแพทย์ว่าการเคลื่อนไหวแบบใดเหมาะกับคุณ
- ตั้งครรภ์ — มักทำได้เป็นการยืดด้านข้างเล็กน้อย หากแพทย์หรือผดุงครรภ์อนุญาตให้ออกกำลังกาย ใช้เก้าอี้ช่วยทรงตัว
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าประตูมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดลำตัวด้านข้าง ซี่โครง และไหล่ข้างที่ยกแขน และยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของขาที่เหยียด เหมาะเป็นท่าวอร์มอัปและท่ายืดหลังจากนั่งนาน
ปริฆาสนะมีประโยชน์ ข้อควรระวัง และข้อห้ามอะไรบ้าง?
ประโยชน์: ยืดลำตัวด้านข้างได้ลึก หายใจเข้าสู่ซี่โครงด้านข้างได้ง่ายขึ้น และไหล่เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ควรระวังหรือข้ามท่านี้หากบาดเจ็บที่เข่าข้างที่คุกเข่า ปวดหลังส่วนล่างหรือข้อต่อ SI แบบเฉียบพลัน บาดเจ็บที่ไหล่ หรือปวดคอ
ถ้าคุกเข่าแล้วเจ็บ จะเข้าท่าประตูได้อย่างไร?
รองผ้าห่มพับไว้ใต้เข่าข้างที่คุก หากยังเจ็บอยู่ ให้นั่งตะแคงบนเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งออกแล้วเอียงตัวเหนือขานั้น — ได้การยืดด้านข้างแบบเดียวกันโดยไม่ลงน้ำหนักที่เข่า
ควรค้างท่าประตูนานเท่าไร?
ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ในแต่ละข้าง หากฝึกแบบช้า ๆ และเข่าสบาย สามารถค้างได้นานถึงหนึ่งนาที
ทำท่าประตูระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม?
โดยทั่วไปทำได้ในแบบยืดด้านข้างเบา ๆ หากแพทย์หรือผดุงครรภ์อนุญาตให้ออกกำลังกาย ให้กางเข่าที่คุกให้กว้างขึ้น เอียงตัวเพียงเล็กน้อย และจับเก้าอี้ช่วยทรงตัว
ปริฆาสนะมีชื่อเรียกอื่นว่าอะไร?
ในภาษาอังกฤษเรียกว่า Gate Pose หรือท่าประตู คำว่า “ปริฆะ” หมายถึงคานที่ใช้ลงกลอนประตู ในภาษาสันสกฤตเขียนว่า परिघासन
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
