หนุมานาสนะ (ท่าหนุมาน): ฝึกไปสู่การฉีกขาหน้าหลัง

ท่าหนุมาน (หนุมานาสนะ) คือการฉีกขาหน้าหลัง: ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า อีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง สะโพกหันตรงและลงต่ำ ตั้งชื่อตามหนุมาน ผู้กระโดดข้ามมหาสมุทรในรามายณะ (รามเกียรติ์)

เริ่มจากท่าก้าวขาย่อต่ำ ท่าฉีกขาครึ่งทาง ท่าพีระมิด และการนอนยืดต้นขาด้านหลังด้วยสายรัด สัปดาห์ละสองถึงสี่ครั้ง จากนั้นฝึกท่าเต็มบนบล็อก โดยเลื่อนลงเท่าที่ควบคุมได้

แตกต่างกันมาก หากฝึกสม่ำเสมอ หลายคนเห็นพัฒนาการต่อเนื่องภายในหลายเดือน บางคนใช้เวลานานกว่าเพราะรูปร่างกระดูกหรืออาการบาดเจ็บเก่า เป้าหมายคือความก้าวหน้า ไม่ใช่การลงถึงพื้น

ขาหน้ายืดต้นขาด้านหลัง น่อง และก้น ขาหลังยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้า ขาหนีบก็ถูกยืดเล็กน้อยด้วย

ในโยคะ ใช่: กระดูกสะโพกทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า ทำให้การยืดสม่ำเสมอและปกป้องหลังส่วนล่าง นักเต้นมักเปิดสะโพกหลัง ซึ่งดูต่ำกว่าแต่เป็นเทคนิคที่ต่างกัน

ควรระวัง การฉีกขาลึกอาจทำให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานตึงเครียด ให้ทำเพียงท่าฉีกขาครึ่งทางแบบมีสิ่งรองรับหรือข้ามไป และเลือกท่าโยคะเบา ๆ สำหรับอาการปวดหลังแทน พบนักกายภาพบำบัดหากปวดแปลบหรือปวดร้าวลงขา

ในการฉีกขาหน้าหลัง (หนุมานาสนะ) ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างไปด้านหลัง ในการฉีกขาด้านข้าง (สมโกณาสนะ) ขาทั้งสองกางออกด้านข้าง ซึ่งยืดต้นขาด้านในมากกว่า

ได้เฉพาะเมื่อคุณฉีกขาได้อยู่แล้ว มิฉะนั้นให้ทำขั้นเตรียมก่อนและใช้บล็อกรองไว้ การฉีกขาตอนร่างกายเย็นและฝืนเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของการบาดเจ็บต้นขาด้านหลัง