วิธีทำ เอกะ ปาทะ ราชกโปตาสนะ (ท่านกพิราบ) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าคลานหรือท่าสุนัขก้มหน้า นำเข่าซ้ายมาข้างหน้า วางบนเสื่อด้านหลังข้อมือซ้าย
- วางหน้าแข้งซ้ายพาดขวางเสื่อ เท้าซ้ายอยู่ที่ใดที่หนึ่งด้านหน้าสะโพกขวา ผู้เริ่มต้นให้เท้าอยู่ใกล้ขาหนีบ หากสะโพกเปิดมากขึ้น หน้าแข้งจะขนานกับขอบหน้าเสื่อได้มากขึ้น
- เลื่อนขาขวาไปด้านหลังให้ตรง เข่าและหลังเท้าวางบนพื้น นิ้วเท้าชี้ตรงไปด้านหลัง
- จัดสะโพกให้หันตรงไปข้างหน้า หากสะโพกซ้ายลอย ให้รองผ้าห่มพับหรือบล็อกไว้ใต้สะโพกเพื่อให้น้ำหนักสมดุล
- วางปลายนิ้วบนพื้นข้างสะโพก ยกอก และยืดกระดูกสันหลังให้ยาว อยู่ตรงนี้สักสองสามลมหายใจ
- สำหรับท่านกพิราบหลับ ให้เดินมือไปข้างหน้าแล้วพับตัวลงบนขาหน้า วางแขนท่อนล่างหรือบล็อก ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจ หรือนานกว่านั้นหากสบาย
- เวลาออกจากท่า ให้ตั้งนิ้วเท้าขวา กดมือ แล้วถอยกลับไปท่าสุนัขก้มหน้าหรือท่าคลาน ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดสะโพกด้านนอกและก้นอย่างลึก รวมถึงกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสและกล้ามเนื้อก้น
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าของขาหลัง
- อาจช่วยคลายสะโพกตึงหลังนั่งนาน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน
- อาจบรรเทาอาการก้นตึงที่รู้สึกคล้ายไซอาติกาเมื่อกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสตึง
- แบบพับตัวไปข้างหน้าช่วยให้สงบ เหมาะกับการฝึกแบบช้าและหยินโยคะ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บหรือเข่าหน้าเจ็บ — ทำท่านกพิราบนอนหงาย (ท่าเลขสี่) แทน
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก — ปรึกษาศัลยแพทย์ การหมุนสะโพกลึกอาจถูกจำกัด
- ปวดข้อต่อกระเบนเหน็บ ขาหนีบตึงเจ็บ หรือปวดแปลบที่สะโพก
- ไซอาติกาจากปัญหาหมอนรองกระดูก — ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน และหยุดหากปวดขามากขึ้น
- ตั้งครรภ์ — รองสะโพกด้วยหมอนโบลสเตอร์ และอย่าพับตัวราบลงบนท้อง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านกพิราบดีต่ออะไร?
ช่วยยืดสะโพกด้านนอก ก้น และกล้ามเนื้องอสะโพก ซึ่งตึงจากการนั่งและเล่นกีฬา หลายคนใช้ท่านี้คลายสะโพกตึงและหลังส่วนล่างตึง
ควรค้างท่านกพิราบนานเท่าไร?
แบบยกอกตั้งตรงค้างประมาณ 5 ลมหายใจ แบบพับตัวค้าง 1–2 นาทีต่อข้าง ในหยินโยคะจะค้าง 3–5 นาที
ทำไมท่านกพิราบทำให้เจ็บเข่า?
หากสะโพกหมุนได้ไม่พอ แรงบิดจะไปลงที่เข่า ให้เลื่อนเท้าหน้าเข้าใกล้ขาหนีบ รองผ้าห่มใต้สะโพกและกระดกเท้าหน้า หรือเปลี่ยนเป็นท่านกพิราบนอนหงายแบบเลขสี่
ท่านกพิราบดีต่ออาการไซอาติกาไหม?
อาจช่วยได้เมื่ออาการปวดมาจากกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสตึง แต่อาจทำให้ไซอาติกาจากปัญหาหมอนรองกระดูกแย่ลง ให้เริ่มจากแบบนอนหงาย และปรึกษานักกายภาพบำบัดหากปวดขามากขึ้น
ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกแล้วทำท่านกพิราบได้ไหม?
ทำได้เฉพาะเมื่อศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเห็นด้วย การหมุนสะโพกลึกอาจถูกจำกัดเป็นเดือนหลังผ่าตัด ขึ้นกับวิธีผ่าตัด
ท่านกพิราบต่างจากท่าราชานกพิราบอย่างไร?
ท่านกพิราบเป็นท่ายืดสะโพกโดยยกอกตั้งตรงหรือพับตัวไปข้างหน้า ท่าราชานกพิราบเพิ่มการแอ่นหลังลึก งอเข่าหลังและจับเท้าไว้เหนือศีรษะ
ชื่อราชกโปตาสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
"กโปตะ" ในภาษาสันสกฤตแปลว่านกพิราบ "ราชา" แปลว่ากษัตริย์ และ "เอกะ ปาทะ" แปลว่าขาเดียว ในอินเดียบางครั้งเรียกสั้น ๆ ว่ากโปตาสนะ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
