วิธีทำ พัทธะปัทมาสนะ (ท่าดอกบัวผูก) ทีละขั้นตอน
- วอร์มสะโพกก่อน นั่งบนขอบด้านหน้าของผ้าห่มพับ แล้วเข้าสู่ท่าดอกบัวเต็ม: วางเท้าขวาสูงบนต้นขาซ้าย แล้ววางเท้าซ้ายสูงบนต้นขาขวา ส้นเท้าชิดท้อง
- นั่งตัวตรง สังเกตว่าหัวเข่ารู้สึกแค่ตึง ไม่ใช่เจ็บ ถ้าเจ็บให้หยุดตรงนี้และเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หายใจออก แล้วเหวี่ยงแขนซ้ายไปด้านหลัง อ้อมมือซ้ายไปทางสะโพกขวา แล้วจับนิ้วโป้งเท้าหรือเท้าซ้าย
- หายใจออกอีกครั้ง แล้วเหวี่ยงแขนขวาไปด้านหลัง ทับปลายแขนซ้าย แล้วจับนิ้วโป้งเท้าหรือเท้าขวา
- ยกอกขึ้น ดึงสะบักเข้าหากัน และยืดคอให้ยาว มองตรงไปข้างหน้า
- ค้างไว้ 15–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) หายใจอย่างนุ่มนวล
- ปล่อยมือขวา แล้วปล่อยมือซ้าย ค่อย ๆ คลายขาออกทีละข้าง สะบัดขาเบา ๆ แล้วทำซ้ำโดยสลับการไขว้ขาและแขนอีกด้าน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เปิดหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าได้อย่างเต็มที่
- ช่วยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง และบริหารกล้ามเนื้อหลังที่พยุงไว้
- เพิ่มการเปิดสะโพกและการงอเข่าจากท่าดอกบัวเต็ม
- ยืดข้อเท้าและหลังเท้า
- เป็นท่าที่มั่นคงและปิดล้อม ซึ่งใช้กันมาแต่ดั้งเดิมเพื่อทำใจให้สงบก่อนนั่งสมาธิ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ยังนั่งท่าดอกบัวเต็มได้ไม่สบายถึงหนึ่งนาที — ให้ฝึกแบบผูกครึ่งเดียวหรือใช้สายรัดแทน
- ปวดเข่า หมอนรองเข่าหรือเอ็นเข่าบาดเจ็บ หรือเปลี่ยนข้อเข่า — ห้ามทำท่าที่มาจากท่าดอกบัว
- สะโพกหรือข้อเท้าบาดเจ็บ — ขาในท่าดอกบัวบิดทั้งสองข้อต่ออย่างมาก
- หัวไหล่บาดเจ็บหรือไหล่ติด — การผูกแขนอาจทำให้ข้อไหล่ตึงเกินไป
- ตั้งครรภ์ — ข้อต่อหลวมกว่าปกติ ควรเลี่ยงการผูกในท่าดอกบัวลึก ๆ และเลือกท่านั่งที่มีสิ่งรองรับ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
พัทธะปัทมาสนะมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยเปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างเต็มที่ ทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรง เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและข้อเท้า และเป็นท่านั่งที่มั่นคง ซึ่งใช้กันมาแต่ดั้งเดิมเพื่อให้จิตใจสงบ
ท่าดอกบัวผูกปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ไม่ เป็นท่าขั้นสูง ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าครึ่งดอกบัวและดอกบัวเต็มให้ได้โดยไม่เจ็บเข่าก่อน แล้วค่อยฝึกแบบผูกครึ่งเดียวหรือใช้สายรัด
เอื้อมไม่ถึงเท้า ควรทำอย่างไร?
คล้องสายรัดรอบเท้าแล้วจับสายไว้ ผูกเพียงข้างเดียว (ดอกบัวผูกครึ่งเดียว) หรือฝึกท่าแขนขณะนั่งขัดสมาธิธรรมดา อย่าบิดเข่าเพื่อดึงเท้าเข้ามาใกล้
ท่าดอกบัวไม่ดีต่อหัวเข่าหรือเปล่า?
อาจไม่ดีถ้าฝืนทำ การหมุนต้องมาจากสะโพก ถ้ารู้สึกเจ็บด้านในหรือด้านนอกเข่า ให้หยุดและเลือกท่านั่งที่ง่ายกว่า เช่น ท่านั่งขัดสมาธิหรือวัชราสนะ
ควรค้างท่าดอกบัวผูกนานแค่ไหน?
เริ่มที่ 15–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) ต่อข้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา สลับการไขว้ขาและแขนทุกครั้งเพื่อให้ทั้งสองข้างสมดุลกัน
ปัทมาสนะกับพัทธะปัทมาสนะต่างกันอย่างไร?
ปัทมาสนะคือท่านั่งดอกบัวโดยวางมือบนเข่า ส่วนพัทธะปัทมาสนะจะไขว้แขนไปด้านหลังให้มือแต่ละข้างจับเท้าข้างเดียวกัน ซึ่งเพิ่มการเปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างมาก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
