วิธีทำ ตริโกณาสนะ (ท่าสามเหลี่ยม) ทีละขั้นตอน
- ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณหนึ่งช่วงขา (ราว 1–1.2 เมตร) เท้าขนานกัน แล้วกางแขนออกระดับไหล่
- หมุนเท้าซ้ายออก 90 องศาให้นิ้วเท้าชี้ไปทางปลายเสื่อด้านซ้าย หมุนเท้าขวาเข้าเล็กน้อย จัดส้นเท้าซ้ายให้อยู่แนวเดียวกับอุ้งเท้าขวา
- เหยียดขาทั้งสองให้ตรงแต่ไม่ล็อก หายใจเข้าแล้วเหยียดแขนซ้ายออกไปทางซ้าย พร้อมเลื่อนสะโพกไปทางขวาเล็กน้อย
- หายใจออก พับตัวจากข้อสะโพกซ้ายแล้วเอนลำตัวไปด้านข้าง วางมือซ้ายบนหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือบล็อก — ไม่ใช่บนเข่า
- เหยียดแขนขวาขึ้นตรงให้แขนทั้งสองเป็นเส้นเดียวกัน เปิดหน้าอกหันไปทางด้านข้างของห้อง รักษาเอวทั้งสองข้างให้ยาว
- หันศีรษะมองขึ้นที่มือขวา หรือมองตรงไปข้างหน้าหากคอสบายกว่า ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ)
- หายใจเข้า กดเท้าลงและเอื้อมแขนขวาขึ้นเพื่อยกตัวกลับมายืน หมุนเท้าแล้วทำซ้ำข้างขวา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง น่อง และต้นขาด้านในของขาหน้า
- ยืดเอวด้านข้างและเปิดหน้าอกกับไหล่
- เสริมความแข็งแรงของขา ข้อเท้า และกล้ามเนื้อแกนกลางที่พยุงลำตัวในแนวข้าง
- เพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพกและการรับรู้การจัดแนวสะโพก
- ส่งเสริมการหายใจลึกเข้าสู่ซี่โครงด้านข้าง
- สร้างการทรงตัวและความมั่นคงในท่ายืนแยกขากว้าง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตต่ำหรือเวียนศีรษะ — มองลงที่พื้นแทนการมองขึ้น และลุกขึ้นช้า ๆ
- ปวดคอหรือมีปัญหากระดูกคอ — ให้ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง มองไปข้างหน้าหรือมองลง
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกขาดหรือปวดเส้นประสาทไซแอติกรุนแรง — งอเข่าหน้าเล็กน้อยและลดระยะห่างของเท้า
- ปวดข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI) หรือสะโพก — ลดระยะห่างของเท้าและอย่าฝืนเปิดสะโพก
- เข่าแอ่นเกิน — งอเข่าหน้าเพียงเล็กน้อยและอย่าลงน้ำหนักที่เข่า
- ตั้งครรภ์ — ฝึกโดยให้หลังอยู่ใกล้ผนัง ใช้บล็อกรองมือ และลดระยะห่างของเท้า ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ตริโกณาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
ตริโกณาสนะ (ท่าสามเหลี่ยม) คือท่ายืนแยกขากว้าง มือข้างหนึ่งลงไปตามขาหน้า แขนอีกข้างเหยียดขึ้น ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน และเอวด้านข้าง เสริมความแข็งแรงของขาและแกนกลาง และเปิดหน้าอก
ควรค้างท่าสามเหลี่ยมนานเท่าไร
ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) ต่อข้าง เมื่อฝึกบ่อยขึ้นสามารถค้างได้ถึงหนึ่งนาที
ในท่าสามเหลี่ยมควรวางมือไว้ตรงไหน
วางบนหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือบล็อก ตรงไหนก็ได้ที่ยังรักษากระดูกสันหลังให้ยาวได้ หลีกเลี่ยงการกดลงบนเข่า
ท่าสามเหลี่ยมกับท่าสามเหลี่ยมแบบเหยียดต่างกันอย่างไร
รูปร่างไม่ต่างกัน อุตถิตะ (Utthita) แปลว่าเหยียดออก บางสำนักใช้ชื่อเต็มว่าอุตถิตะตริโกณาสนะ เพื่อแยกจากท่าสามเหลี่ยมบิดตัว
ใครไม่ควรทำตริโกณาสนะ
ควรหลีกเลี่ยงหรือปรับท่าหากมีความดันโลหิตต่ำ เวียนศีรษะ มีปัญหาคอ เพิ่งบาดเจ็บที่ต้นขาด้านหลังหรือสะโพก หรือปวดข้อต่อ SI ระหว่างตั้งครรภ์ให้ใช้ผนังและบล็อก และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
ท่าสามเหลี่ยมดีสำหรับอาการปวดเส้นประสาทไซแอติกไหม
บางครั้งดี หากทำอย่างนุ่มนวลโดยลดระยะห่างของเท้าและงอเข่าหน้า หากทำแล้วปวดหรือชาร้าวลงขามากขึ้น ให้หยุดและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ทำไมทำท่าสามเหลี่ยมแล้วรู้สึกที่หลังส่วนล่าง
มักเป็นเพราะเอื้อมมือลงต่ำเกินไปจนกระดูกสันหลังงอ ให้ยกมือขึ้นวางบนบล็อกหรือหน้าแข้ง และยืดเอวทั้งสองข้างให้ยาว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
