วิธีทำ ชานุศีรษาสนะ (ท่าศีรษะจรดเข่า) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า หากหลังส่วนล่างงอ ให้นั่งบนขอบผ้าห่มพับ
- งอเข่าขวา วางฝ่าเท้าขวาชิดต้นขาด้านในข้างซ้าย ปล่อยเข่าตกออกด้านข้าง หากเข่าลอยสูงหรือปวด ให้รองด้วยหมอนหรือบล็อก
- ขาซ้ายเหยียดตรง ลูกสะบ้าและปลายเท้าชี้ขึ้น หมุนหน้าอกไปทางซ้ายเล็กน้อยให้กระดูกหน้าอกอยู่ในแนวกึ่งกลางขาซ้าย
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว นั่งตัวตรงหรือยกแขนขึ้น
- หายใจออก พับตัวจากสะโพกไปเหนือขาซ้าย จับหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือเท้า หรือใช้สายรัดคล้องเท้า และรักษาหลังให้ยาวที่สุดเท่าที่ทำได้
- ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจช้า ๆ (30–45 วินาที) หายใจเข้ายืดตัวให้ยาว หายใจออกปล่อยให้ตัวพับลงอีกนิด ผ่อนคลายคอ
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น เหยียดขาขวา แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่เหยียด รวมถึงกล้ามเนื้อตามแนวหลัง
- เปิดสะโพกและต้นขาด้านในของขาที่งอ
- ควบคุมได้ง่ายกว่าการก้มตัวเหนือขาทั้งสองข้าง และช่วยให้เห็นความแตกต่างระหว่างร่างกายซีกซ้ายกับซีกขวา
- เป็นท่าที่สงบ ผ่อนคลาย หลายคนใช้ช่วยให้ร่างกายช้าลงในช่วงเย็น
- กดท้องเบา ๆ ตามธรรมเนียมใช้ฝึกเพื่อการย่อยอาหาร และอยู่ในชุดโยคะสำหรับอาการไม่สบายช่วงมีประจำเดือน
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าก้มตัวที่ลึกขึ้น เช่น ปัศจิโมตตานาสนะ (Paschimottanasana)
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่าหรือเปลี่ยนข้อเข่า — รองเข่าที่งอด้วยบล็อก หรือวางเท้าต่ำลงที่น่อง และข้ามท่าแบบ B และ C
- ปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกมีปัญหา หรือปวดร้าวลงขา (sciatica) ที่แย่ลงเมื่อก้ม — รักษาหลังให้ตรงและก้มเพียงเล็กน้อย หรือข้ามท่านี้
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังบาดเจ็บ — งอเข่าข้างที่เหยียดและยืดเพียงเบา ๆ
- ตั้งครรภ์ — ก้มเพียงเล็กน้อยและอย่าให้ท้องกดต้นขา ในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ให้นั่งตัวตรงเท่านั้น
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน — หลีกเลี่ยงท่าก้มตัวจนกว่าแพทย์จะบอกว่าปลอดภัย
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ชานุศีรษาสนะมีประโยชน์และข้อห้ามอะไรบ้าง?
ประโยชน์: ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และหลัง เปิดสะโพกของขาที่งอ และทำให้จิตใจสงบ ข้อห้าม: ควรระวังหรือข้ามท่านี้หากบาดเจ็บที่เข่า หมอนรองกระดูกมีปัญหาหรือปวดร้าวลงขาที่แย่ลงเมื่อก้ม กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังบาดเจ็บ เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง หรืออยู่ในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์
ต้องเอาศีรษะแตะเข่าให้ได้ไหม?
ไม่จำเป็น ให้หลังยาวและพับตัวจากสะโพก สำหรับคนส่วนใหญ่ หน้าอกจะเข้าใกล้ต้นขาก่อนที่ศีรษะจะถึงเข่านานมาก และการฝืนจะทำให้หลังงอเท่านั้น
ชานุศีรษาสนะ A, B และ C ต่างกันอย่างไร?
แบบ A ส้นเท้าวางใกล้ขาหนีบ แบบ B นั่งทับส้นเท้า และแบบ C ปลายเท้าวางกับพื้นโดยส้นเท้าหันขึ้นหาท้อง แบบ C ลงน้ำหนักที่เข่ามาก เหมาะเฉพาะผู้ฝึกที่มีประสบการณ์และเข่าแข็งแรงดีเท่านั้น
ท่าศีรษะจรดเข่าแบบบิดตัวทำอย่างไร?
จัดขาแบบเดียวกัน จากนั้นหมุนหน้าอกขึ้นหาเพดานและเอียงตัวไปด้านข้างเหนือขาที่เหยียด ใช้มือด้านล่างจับเท้า และเหยียดแขนด้านบนข้ามศีรษะ
ชานุศีรษาสนะกับศีรษาสนะเป็นท่าเดียวกันไหม?
ไม่ใช่ ศีรษาสนะคือท่ายืนด้วยศีรษะ ส่วนชานุศีรษาสนะเป็นท่านั่งก้มตัว คำว่า “ชานุ” แปลว่าเข่า
ชานุศีรษาสนะในภาษาอังกฤษเรียกว่าอะไร?
Head-to-Knee Pose (ท่าศีรษะจรดเข่า) บางครั้งเรียกว่า Head-to-Knee Forward Bend
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
