วิธีทำ ผลกาสนะ (ท่าแพลงก์) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าคลานบนมือและเข่า ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ กางนิ้วมือให้กว้าง
- ก้าวเท้าไปด้านหลังทีละข้าง ให้ขาเหยียดตรง ทรงตัวบนมือและปลายเท้า เท้าห่างเท่าช่วงสะโพก
- จัดตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า: สะโพกอยู่ระดับเดียวกับไหล่ ไม่โก่งขึ้นและไม่ย้อยลง
- ดันพื้นออกให้หลังส่วนบนกว้าง และดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังเบา ๆ
- เกร็งต้นขาและดันส้นเท้าไปด้านหลัง มองพื้นเสื่อตรงหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คอยาว
- ค้างไว้ 3–6 ลมหายใจสม่ำเสมอ (15–30 วินาที) หายใจทางจมูก อย่ากลั้นหายใจ
- ออกจากท่าโดยลดเข่าลงบนเสื่อ แล้วนั่งถอยกลับสู่ท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึกที่พยุงกระดูกสันหลัง
- สร้างความแข็งแรงให้ไหล่ แขน ข้อมือ และอก
- ฝึกร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งส่งผลให้บุคลิกท่าทางดีขึ้น
- ใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาในการรักษาขาให้เหยียดตรง
- เตรียมพร้อมสำหรับท่าจตุรังคะ ท่าแพลงก์ด้านข้าง และท่าทรงตัวบนแขนอย่างท่ากา
- เป็นส่วนหนึ่งของสุริยนมัสการทุกรอบ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดข้อมือหรือมีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — ทำแพลงก์บนปลายแขนหรือแพลงก์พิงผนังแทน
- บาดเจ็บที่ไหล่ — หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักบนแขนข้างที่ปวดจนกว่านักกายภาพบำบัดจะอนุญาต
- ความดันโลหิตสูง — ค้างสั้น ๆ และหายใจสม่ำเสมอ ห้ามกลั้นหายใจ
- ตั้งครรภ์ หลังคลอด หรือหลังผ่าคลอด — ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพสตรีก่อน
- ปวดหลังส่วนล่างมากขึ้นระหว่างค้างท่า — ลดเข่าลงหรือหยุด
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าแพลงก์ในโยคะคืออะไร
ท่าแพลงก์ (ผลกาสนะหรือกุมภกาสนะ) คือการค้างตัวบนแขนเหยียดตรง ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ทรงตัวบนมือและนิ้วเท้า เป็นท่าที่ 5 ของสุริยนมัสการ
ควรค้างท่าแพลงก์นานแค่ไหน
ผู้เริ่มต้นเริ่มจาก 10–15 วินาทีแล้วค่อยเพิ่ม สำหรับคนส่วนใหญ่ 20–60 วินาที ทำซ้ำ 2–3 รอบก็เพียงพอ หยุดเมื่อท่าเริ่มเสีย
ท่าแพลงก์ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกและชั้นนอก กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง อก ก้น และต้นขา
ท่าแพลงก์ช่วยเรื่องปวดหลังส่วนล่างได้ไหม
ท่าเสริมความแข็งแรงของแกนกลางอย่างแพลงก์มักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมดูแลอาการปวดหลัง แต่ต้องทำในท่าที่ถูกต้อง เริ่มจากคุกเข่าหรือพิงผนัง และหยุดหากปวดมากขึ้น ปรึกษานักกายภาพบำบัดหากมีปัญหาหมอนรองกระดูก
แพลงก์สูงกับแพลงก์ต่ำต่างกันอย่างไร
แพลงก์สูงแขนเหยียดตรง ส่วนแพลงก์ต่ำ (จตุรังคะ) งอศอกโดยให้ร่างกายลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ซึ่งหนักสำหรับไหล่มากกว่า
ท่าแพลงก์ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ไหม
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ไม่มีท่าออกกำลังกายใดเผาไขมันเฉพาะจุดได้ ควรทำควบคู่กับการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
คนความดันโลหิตสูงทำท่าแพลงก์ได้ไหม
การค้างท่าแบบอยู่กับที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว ให้ค้างสั้น ๆ หายใจสม่ำเสมอ และห้ามกลั้นหายใจ หากความดันยังควบคุมไม่ได้ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
ชื่อสันสกฤตของท่าแพลงก์คืออะไร
फलकासन (ผลกาสนะ) หรือ कुंभकासन (กุมภกาสนะ)
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
