วิธีทำ วิปรีตะ ทัณฑาสนะ (ท่าไม้เท้ากลับหัว) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพให้ดีก่อน: ท่าสะพานและท่าอูฐหลายรอบ และท่าวงล้อเต็มท่าอย่างน้อยสองสามครั้ง อย่าลองท่านี้ตอนร่างกายยังเย็น
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบ แยกกว้างเท่าสะโพก ใกล้ก้น วางฝ่ามือข้างหู นิ้วชี้เข้าหาไหล่
- กดมือและเท้า ยกตัวขึ้นมาวางกลางศีรษะบนพื้น เหมือนขึ้นท่าวงล้อครึ่งทาง ให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่มือ ไม่ใช่คอ
- ลดศอกลงพื้นทีละข้าง กว้างเท่าไหล่ ประสานนิ้วแล้วประคองท้ายทอยไว้ เหมือนในท่ายืนด้วยศีรษะ
- กดแขนท่อนล่างลงให้มั่น ดันอกไปทางมือเพื่อเปิดไหล่และถ่ายน้ำหนักออกจากศีรษะ งอเข่าและวางเท้ามั่นไว้ หรือเดินเท้าออกไปเพื่อเหยียดขาหากยังรู้สึกง่าย
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจสม่ำเสมอ (ประมาณ 15 วินาที) หายใจให้ราบรื่น หากลมหายใจสั้นลงหรือรู้สึกคอถูกกด ให้ลงจากท่า
- เวลาออกจากท่า ให้เดินเท้ากลับเข้ามา เก็บคางเล็กน้อย ปล่อยมือ แล้วลดไหล่และหลังลงสู่พื้น พักโดยกอดเข่าเข้าหาอก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เปิดหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และหลังส่วนบนได้ลึกกว่าท่าแอ่นหลังส่วนใหญ่
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง
- สร้างความแข็งแรงให้ไหล่ ก้น และกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง
- เสริมความแข็งแรงของแขนท่อนล่างและความมั่นคงของไหล่ที่ใช้ในท่ายืนด้วยศีรษะและท่ายืนด้วยแขนท่อนล่าง
- แบบรองด้วยเก้าอี้ให้การเปิดอกแบบผ่อนคลายสำหรับผู้ที่ฝึกมาแล้ว
- ต้องใช้ลมหายใจที่สม่ำเสมอและสมาธิที่สงบในท่าที่ท้าทาย
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือจอประสาทตาลอก — ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจและมีน้ำหนักลงที่ศีรษะ
- คอบาดเจ็บหรือปวดคอทุกชนิด รวมถึงกระดูกคอเสื่อม — คอรับน้ำหนักบางส่วนในท่านี้
- หลังบาดเจ็บ กระดูกสันหลังเคลื่อน เพิ่งมีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือปวดเมื่อแอ่นหลัง — ข้ามท่านี้และปรึกษานักกายภาพบำบัด
- ไหล่บาดเจ็บ ไหล่ติด หรือปวดข้อมือและข้อศอก
- ตั้งครรภ์ ปวดศีรษะหรือไมเกรนกำเริบ และช่วงไม่กี่เดือนแรกหลังผ่าตัดช่องท้อง
- ไม่ใช่ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น: ฝึกท่าวงล้อและท่ายืนด้วยศีรษะให้มั่นคงกับครูก่อน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
วิปรีตะ ทัณฑาสนะคืออะไร?
วิปรีตะ ทัณฑาสนะ หรือท่าไม้เท้ากลับหัว เป็นท่าแอ่นหลังขั้นสูงที่ลงน้ำหนักบนแขนท่อนล่างและกลางศีรษะ อกโค้งแอ่น และเท้าวางบนพื้น ชื่อนี้แปลว่า "ท่าไม้เท้ากลับหัว"
ทวิ ปาทะ วิปรีตะ ทัณฑาสนะคืออะไร?
คือแบบสองเท้า ที่เท้าทั้งสองวางบนพื้น "ทวิ" แปลว่าสอง และ "ปาทะ" แปลว่าเท้า ส่วนแบบขาเดียว เอกะ ปาทะ วิปรีตะ ทัณฑาสนะ จะยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง
ท่าไม้เท้ากลับหัวเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม?
ไม่เหมาะ เป็นท่าขั้นสูง ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าสะพาน ท่าอูฐ ท่าวงล้อที่มั่นคง และท่ายืนด้วยศีรษะบนแขนท่อนล่างก่อน โดยควรมีครูดูแล
วิปรีตะ ทัณฑาสนะมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยเปิดอกและไหล่ ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขา และสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ ก้น และหลัง แบบรองด้วยเก้าอี้ให้การเปิดอกที่นุ่มนวลกว่าสำหรับผู้ที่ฝึกมาแล้ว
ควรค้างท่าไม้เท้ากลับหัวนานเท่าไร?
ประมาณ 3–5 ลมหายใจ หรือ 15 วินาทีก็เพียงพอ ทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งหากรู้สึกมั่นคง และตามด้วยท่าแก้ เช่น กอดเข่าเข้าหาอกหรือท่าเด็กทุกครั้ง
ใครไม่ควรทำวิปรีตะ ทัณฑาสนะ?
ข้ามท่านี้หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน คอ ไหล่ หรือหลังบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ หรือขณะปวดศีรษะหรือไมเกรน
ม้านั่งวิปรีตะ ทัณฑาสนะคืออะไร?
เป็นอุปกรณ์ไม้โค้งที่ใช้ในไอเยนการ์โยคะ คุณนอนเอนไปบนม้านั่งให้อกเปิดโดยมีสิ่งรองรับ คล้ายแบบใช้เก้าอี้ แต่ยังคงเป็นท่าแอ่นหลังที่หนัก ไม่ใช่อุปกรณ์รักษาอาการปวดหลัง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
