วิธีทำ อุษฏราสนะ (ท่าอูฐ) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าบนเสื่อ แยกเข่ากว้างเท่าสะโพก ต้นขาตั้งตรง วางหลังเท้าราบกับพื้น หรือตั้งนิ้วเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้น
- วางมือที่หลังส่วนล่าง นิ้วชี้ลง แล้วดันสะโพกไปข้างหน้าเบา ๆ
- หายใจเข้า ยกอกขึ้นหาเพดาน บีบสะบักเข้าหากัน และหุบศอกเข้าหากัน
- หากหลังรู้สึกดี ให้เอนไปด้านหลังมากขึ้น แล้วเอื้อมมือทีละข้างไปจับส้นเท้า ให้สะโพกอยู่เหนือเข่า
- ยกกระดูกหน้าอกขึ้น ปล่อยศีรษะเอนไปด้านหลังเบา ๆ เฉพาะเมื่อคอรู้สึกสบาย มิฉะนั้นให้เก็บคางเล็กน้อย
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (15–30 วินาที) หายใจเข้าสู่หน้าอกด้านหน้า
- เวลาขึ้น ให้นำมือกลับมาที่หลังส่วนล่าง เก็บคาง แล้วยกอกกลับขึ้นมาคุกเข่า โดยให้อกนำ ไม่ใช่ศีรษะ พักในท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดหน้าอก ไหล่ หน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก และต้นขาด้านหน้า
- สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังและก้น
- แก้ท่านั่งหลังค่อมและคอยื่นจากการนั่งหน้าจอ
- เปิดซี่โครงให้หายใจลึกได้ง่ายขึ้น
- หลายคนรู้สึกว่าท่าเปิดอกช่วยเพิ่มพลังและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น เช่น ท่าคันธนูและท่าวงล้อ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หลังบาดเจ็บ ปัญหาหมอนรองกระดูก กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ — ห้ามฝึกแบบเต็มท่า
- คอบาดเจ็บหรือเวียนศีรษะเมื่อเงยศีรษะไปด้านหลัง — เก็บคางไว้
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ โรคหัวใจ หรือไมเกรน — ใช้แบบวางมือที่สะโพก หรือข้ามท่านี้
- ตั้งครรภ์ — งดท่าแอ่นหลังลึก ปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์เรื่องท่าทางเลือกที่เบากว่า
- ปวดเข่า — รองผ้าห่มพับใต้เข่า และข้ามท่านี้หากคุกเข่าแล้วเจ็บ
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือหลัง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าอูฐดีต่ออะไร?
ท่าอูฐช่วยยืดหน้าอก ไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้องอสะโพก สร้างความแข็งแรงให้หลัง และช่วยแก้ท่าหลังค่อม หลายคนยังรู้สึกว่าช่วยเพิ่มพลัง
ผู้เริ่มต้นทำท่าอูฐอย่างไร?
วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างแล้วยกอกขึ้นเท่านั้น หรือตั้งนิ้วเท้า หรือวางมือบนบล็อกข้างเท้า เอื้อมจับส้นเท้าเมื่อหลังรู้สึกสบายแล้วเท่านั้น
ทำไมทำท่าอูฐแล้วเวียนศีรษะ?
การเงยศีรษะไปด้านหลังและลุกขึ้นเร็วอาจทำให้การไหลเวียนเลือดเปลี่ยนชั่วคราว ให้เก็บคาง ลุกขึ้นช้า ๆ โดยให้อกนำ และพักในท่าเด็ก
ทำไมท่าอูฐทำให้ปวดหลังส่วนล่าง?
มักเกิดจากสะโพกถอยไปด้านหลัง ทำให้การแอ่นไปพับที่หลังส่วนล่าง ให้ดันสะโพกไปข้างหน้า ยกอกก่อนเอนตัว และใช้บล็อก หยุดหากปวดแปลบ
ใครไม่ควรทำอุษฏราสนะ?
ผู้ที่หลังหรือคอบาดเจ็บ ความดันโลหิตสูงหรือต่ำที่ควบคุมไม่ได้ โรคหัวใจ ไมเกรน เพิ่งผ่าตัด และหญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
ท่าแมว-อูฐ (Cat Camel) ต่างจากท่าอูฐอย่างไร?
ท่าแมว-อูฐเป็นการเคลื่อนไหวเบา ๆ ในท่าคลาน โก่งหลังและแอ่นหลังสลับกัน ส่วนท่าอูฐ (อุษฏราสนะ) เป็นท่าแอ่นหลังลึกในท่าคุกเข่า
ชื่ออุษฏราสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
"อุษฏระ" ในภาษาสันสกฤตแปลว่าอูฐ และ "อาสนะ" แปลว่าท่า ท่านี้เปิดอกและไหล่ สร้างความแข็งแรงให้หลัง และช่วยแก้นิสัยนั่งหลังค่อม
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
