วิธีทำ ทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ (ท่าฤๅษีเกาณฑิณยะสองขา) ทีละขั้นตอน
- วอร์มข้อมือ หัวไหล่ แกนกลาง และกระดูกสันหลังด้วยท่าบิดตัวสักสองสามท่า นั่งยองเท้าและเข่าชิดกัน พนมมือที่หน้าอก
- บิดตัวไปทางขวา แล้วเกี่ยวต้นแขนซ้ายไว้ด้านนอกต้นขาขวา ให้ใกล้สะโพกมากที่สุดเท่าที่ทำได้
- วางมือทั้งสองราบบนเสื่อทางขวาของเท้า กว้างเท่าไหล่ งอศอกตรงไปด้านหลังประมาณ 90 องศา ให้ต้นขาขวาด้านนอกวางบนชั้นของต้นแขนซ้าย
- โน้มตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักลงมือ แล้วยกเท้าทั้งสองขึ้นเข้าสู่ท่ากาด้านข้าง (ปารศวะ พกาสนะ) เข่างอและซ้อนกัน
- ให้ขาชิดกันไว้ แล้วเหยียดขาทั้งสองออกไปทางขวา ดันส้นเท้าทั้งสองออกและบีบขาเข้าหากัน
- ยื่นอกไปข้างหน้า ให้ไหล่อยู่ระดับศอก และมองตรงไป ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (1–3 ลมหายใจ)
- งอเข่ากลับสู่ท่ากาด้านข้าง ลดเท้าลง แล้วพักในท่าเด็ก ทำซ้ำโดยบิดไปทางซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้แขน หัวไหล่ หน้าอก และข้อมือ
- ให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและแกนกลางชั้นลึกทำงานเพื่อประคองการบิดตัว
- ยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและด้านข้างของเอว
- เสริมความแข็งแรงให้ขา ซึ่งต้องเหยียดตรงและบีบชิดกันตลอด
- ฝึกการทรงตัว การประสานงาน และสมาธิ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ หรือพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ ควรหลีกเลี่ยงท่านี้
- ปวดหลังส่วนล่าง มีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือปวดข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI) หลีกเลี่ยงการบิดตัวขณะรับน้ำหนัก
- ตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยง การบิดตัวลึกและการกดท้องไม่เหมาะสม
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหิน หลีกเลี่ยงท่าทรงตัวบนแขนที่หนัก และปรึกษาแพทย์
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน หลีกเลี่ยงการเกร็งแกนกลางหนัก ๆ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะคืออะไร
เป็นท่าทรงตัวบนแขนแบบบิดตัวขั้นสูง จากท่ากาด้านข้าง คุณเหยียดขาทั้งสองพร้อมกันออกไปด้านข้าง ทรงตัวบนแขนที่งอ โดยต้นขาด้านนอกวางบนต้นแขนฝั่งตรงข้าม
ทำทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะทีละขั้นตอนอย่างไร
นั่งยอง บิดตัวและเกี่ยวแขนไว้นอกต้นขาฝั่งตรงข้าม วางมือ งอศอกไปด้านหลัง ยกตัวเข้าสู่ท่ากาด้านข้าง แล้วเหยียดขาทั้งสองออกด้านข้างและค้างไว้ 1–3 ลมหายใจ
เอกะ ปาทะ กับ ทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ ต่างกันอย่างไร
ในเอกะ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ I ขาหนึ่งยื่นออกด้านข้างและอีกขาเหยียดตรงไปด้านหลัง ส่วนในทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ ขาทั้งสองเหยียดออกด้านข้างพร้อมกัน
ควรค้างทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะนานแค่ไหน
ประมาณ 10 วินาที หรือ 1–3 ลมหายใจต่อข้าง ลงจากท่าขณะที่ท่ายังมั่นคงอยู่
ควรฝึกอะไรก่อนท่านี้
ท่ากาด้านข้าง จตุรังคะ ท่านั่งยองพนมมือบิดตัว ท่าเรือ และท่าแพลงก์ด้านข้าง
ใครควรหลีกเลี่ยงทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ
ผู้ที่บาดเจ็บที่ข้อมือ ไหล่ หรือหลังส่วนล่าง เป็นไส้เลื่อน มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง หรือกำลังตั้งครรภ์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
