วิธีทำ วยาฆราสนะ (ท่าเสือ) ทีละขั้นตอน
- ตั้งท่าคลานบนมือและเข่า วางข้อมือให้อยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก หลังเรียบตรง
- มองลงที่เสื่อ ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง แล้วดึงหน้าท้องเข้าเบา ๆ
- เลื่อนขาซ้ายไปด้านหลังตามพื้นเสื่อ จากนั้นหายใจเข้าแล้วยกขาขึ้นจนสูงระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ลงพื้น
- เมื่อรู้สึกมั่นคงแล้ว เหยียดแขนขวาไปด้านหน้าในระดับไหล่ นิ้วโป้งชี้ขึ้น
- รักษาสะโพกทั้งสองข้างให้เสมอกัน เหมือนมีแก้วน้ำวางอยู่บนหลังส่วนล่าง ยืดตัวให้ยาวจากปลายนิ้วมือถึงส้นเท้า
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ แล้วหายใจออก ลดแขนและเข่ากลับสู่ท่าโต๊ะ
- ทำซ้ำด้วยขาขวาและแขนซ้าย จากนั้นพักในท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง ก้น และไหล่ด้านหลัง
- ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึกที่ช่วยให้หลังมั่นคง
- ช่วยพัฒนาการทรงตัวและการประสานงานระหว่างแขนและขาข้างตรงข้าม
- ยืดสะโพกด้านหน้าของขาข้างที่ยกขึ้น
- เป็นท่าบริหารหลังที่นุ่มนวล ใช้แรงน้อย เหมาะกับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่
- ท่าแปรผันแบบดึงเข่าเข้าหาจมูกยังช่วยขยับกระดูกสันหลังคล้ายท่าแมว-วัว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดเข่า — รองเข่าข้างที่รับน้ำหนักด้วยผ้าห่มพับ
- ปวดข้อมือหรือมีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — วางมือข้างที่จะยกไว้บนพื้น หรือกำมือแทน
- ปวดหลังเฉียบพลัน — ยกขาเพียงเล็กน้อย และหยุดหากปวดมากขึ้น
- บาดเจ็บที่ไหล่ — ข้ามการยกแขน และวางมือทั้งสองข้างไว้บนเสื่อ
- ตั้งครรภ์ — ยกขาไม่สูง ประคองหน้าท้องไว้ และหลีกเลี่ยงการงอตัวดึงเข่าเข้าหาจมูกลึก ๆ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเสือในโยคะคืออะไร
ท่าเสือ (วยาฆราสนะ) คือการทรงตัวบนมือและเข่า ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังในระดับสะโพก และในแบบเต็มจะเหยียดแขนข้างตรงข้ามไปด้านหน้าด้วย ช่วยเสริมความแข็งแรงให้หลังและแกนกลางลำตัว
ท่าเสือมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังและก้น ฝึกแกนกลางชั้นลึก พัฒนาการทรงตัวและการประสานงาน และยืดสะโพกด้านหน้าอย่างนุ่มนวล เป็นท่าที่ใช้แรงน้อยและนิยมใช้เสริมความแข็งแรงของหลัง
ท่าเสือเหมือนกับท่าเบิร์ดด็อกหรือไม่
ท่าเสือแบบเหยียดยาวในไกด์ 3D ของเราแทบเหมือนกับท่าออกกำลังกายที่เรียกว่าเบิร์ดด็อก ส่วนวยาฆราสนะแบบดั้งเดิมจะเพิ่มการงอเข่าให้เท้าเอื้อมเข้าหาศีรษะ และการงอตัวดึงเข่าเข้าหาจมูก
ควรค้างท่าเสือนานแค่ไหน
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ ต่อข้าง และทำซ้ำ 1–2 รอบ ผู้เริ่มต้นอาจยกและลดขา 5 ครั้งแทนการค้าง
ท่าเสือช่วยเรื่องปวดหลังส่วนล่างได้ไหม
การยกแขนและขาข้างตรงข้ามเป็นท่าเสริมความแข็งแรงของหลังที่ใช้กันทั่วไป ให้รักษาสะโพกเสมอกันและยกขาไม่สูงเกินสะโพก หยุดหากปวดแปลบหรือปวดร้าวลงขา และปรึกษานักกายภาพบำบัดหากมีปัญหาหมอนรองกระดูก
เด็กทำท่าเสือได้ไหม
ได้ ท่าเสือสำหรับเด็กมักสอนเป็นเสือบิดขี้เกียจ พร้อมคำรามเบา ๆ ตอนหายใจออก ค้างท่าสั้น ๆ และทำให้สนุก
ชื่อวยาฆราสนะมีความหมายว่าอะไร
ภาษาสันสกฤตเขียนว่า व्याघ्रासन (Vyaghrasana) "วยาฆระ" แปลว่าเสือ และ "อาสนะ" แปลว่าท่า
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
