วิธีทำ มรีจยาสนะ (ท่าฤๅษีมรีจิ) ทีละขั้นตอน
- นั่งตัวตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า หากหลังส่วนล่างงอ ให้นั่งบนผ้าห่มพับ
- งอเข่าขวา วางเท้าขวาราบบนพื้นใกล้กระดูกก้นกบข้างขวา ขาซ้ายเหยียดตรงและตื่นตัว ปลายเท้าชี้ขึ้น
- วางมือขวาบนพื้นด้านหลังชิดแผ่นหลัง แล้วยืดตัวขึ้นผ่านกลางศีรษะ
- หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออก หมุนตัวไปทางขวา แล้วกดต้นแขนหรือข้อศอกซ้ายด้านหลังเข้ากับด้านนอกเข่าขวา
- ให้กระดูกนั่งทั้งสองข้างวางแนบพื้น หายใจเข้ายืดตัวให้สูงขึ้น หายใจออกหมุนจากท้องเพิ่มอีกเล็กน้อย มองข้ามไหล่ขวาหากคอสบาย
- ค้างไว้ 3–6 ลมหายใจ (ประมาณ 30 วินาที) หากกระดูกสันหลังยังตั้งตรงได้ สามารถโอบแขนซ้ายรอบเข่าแล้วจับมือขวาไว้ด้านหลัง
- หายใจออก คลายตัว เหยียดขาขวา แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- หมุนกระดูกสันหลังและช่วยให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่น
- ยืดสะโพกด้านนอกของขาที่งอ หน้าอก และไหล่
- ขาที่เหยียดยังคงทำงาน พร้อมยืดต้นขาด้านหลังเบา ๆ
- ท่าแบบก้มตัว (A และ B) ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและไหล่ได้ลึก
- บีบท้องเบา ๆ ตามธรรมเนียมใช้ฝึกเพื่อช่วยการย่อยอาหาร
- สร้างการควบคุมร่างกายที่จำเป็นสำหรับท่าบิดและท่าล็อกแขนที่ลึกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ — หลีกเลี่ยงการบิดแบบปิดและการก้มตัวลึก ปรึกษาผดุงครรภ์เรื่องท่าทางเลือกที่นุ่มนวล
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา (sciatica) หรือปวดหลังเฉียบพลัน — บิดเพียงเล็กน้อยหรือข้ามท่านี้
- บาดเจ็บที่เข่า — หลีกเลี่ยงท่าแบบ B และ D ที่ใช้ท่าครึ่งดอกบัว
- บาดเจ็บที่ไหล่ — ไม่ต้องล็อกแขน ให้ดันแขนกับเข่าหรือใช้สายรัดแทน
- โรคกระดูกพรุน — ห้ามฝืนหรือบิดลึก ปรึกษาแพทย์ว่าแบบใดเหมาะกับคุณ
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน — ข้ามท่านี้จนกว่าแพทย์จะอนุญาต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
มรีจยาสนะมีประโยชน์อย่างไร?
ท่าแบบบิดตัว (C และ D) ช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้ดี ยืดสะโพกด้านนอก และเปิดไหล่ ส่วนท่าแบบก้มตัว (A และ B) ยืดต้นขาด้านหลังและไหล่ ทุกแบบช่วยสร้างการรับรู้ร่างกายสำหรับท่าที่ลึกขึ้น
ทำมรีจยาสนะ C ทีละขั้นอย่างไร?
นั่งเหยียดขาข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างให้เท้าอยู่ใกล้กระดูกนั่ง วางมือข้างเดียวกันไว้ด้านหลัง นั่งตัวตรง แล้วหมุนตัวไปทางเข่าที่งอ กดข้อศอกฝั่งตรงข้ามกับด้านนอกเข่า ค้างไว้ 3–6 ลมหายใจแล้วสลับข้าง
มรีจยาสนะ A กับ C ต่างกันอย่างไร?
การจัดขาเหมือนกัน ในแบบ A ให้โอบแขนรอบหน้าแข้งที่งอ ล็อกมือแล้วก้มตัวไปเหนือขาที่เหยียด ในแบบ C ให้บิดตัวไปทางเข่าที่งอ โดยวางแขนฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกเข่า
มรีจยาสนะ 3 คืออะไร?
ท่าฤๅษีมรีจิ 3 (Marichyasana III) คือชื่อในสายไอเยนการ์ (Iyengar) ของท่านั่งบิดตัว ซึ่งสายอัษฎางค์ (Ashtanga) เรียกว่ามรีจยาสนะ C
มรีจยาสนะ C กับอรรธมัตสเยนทราสนะเป็นท่าเดียวกันไหม?
ไม่ใช่ ในมรีจยาสนะ C ขาด้านล่างเหยียดตรง ส่วนในอรรธมัตสเยนทราสนะ ขาด้านล่างพับอยู่ใต้ตัว และเท้าด้านบนไขว้ไปวางด้านนอกเข่า
มรีจยาสนะมีประโยชน์ ข้อควรระวัง และข้อห้ามอะไรบ้าง?
ประโยชน์: กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้ดี เปิดสะโพกและไหล่ และยืดต้นขาด้านหลัง ข้อห้าม: ตั้งครรภ์ ปัญหาหมอนรองกระดูกหรือหลังแบบเฉียบพลัน บาดเจ็บที่เข่า (สำหรับท่าที่ใช้ครึ่งดอกบัว) บาดเจ็บที่ไหล่ (ไม่ต้องล็อกแขน) โรคกระดูกพรุน และเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง
ชื่อมรีจยาสนะมีความหมายว่าอะไร?
मरीच्यासन — ท่าของฤๅษีมรีจิ (मरीचि) ซึ่งชื่อของท่านหมายถึง “รัศมีแห่งแสง”
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
