วิธีทำ เอกะ ปาทะ สรรวางคาสนะ (ท่ายืนด้วยไหล่ขาเดียว) ทีละขั้นตอน
- เตรียมผ้าห่มพับสองถึงสามผืน นอนให้ไหล่อยู่บนผ้าห่มและศีรษะอยู่บนพื้น แล้วเข้าสู่ท่ายืนด้วยไหล่เต็มโดยใช้มือประคองหลัง
- จัดสะโพกให้อยู่เหนือไหล่และเหยียดขาทั้งสองตรงขึ้น หายใจมั่นคงสักสองสามครั้งก่อน
- ให้ขาซ้ายชี้ตรงขึ้นเพดาน หายใจออกแล้วค่อย ๆ ลดขาขวาข้ามศีรษะลงหาพื้นด้านหลัง
- เหยียดเข่าทั้งสองตรงและรักษาสะโพกทั้งสองข้างให้เสมอกัน ลดขาลงเท่าที่ทำได้โดยที่ขาที่ตั้งอยู่ไม่เอียงและหลังไม่ยุบ
- ค้างไว้ 15–20 วินาที หายใจเบา ๆ ศีรษะนิ่งและมองไปที่อก
- หายใจเข้า ยกขาขวากลับขึ้นไปหาขาซ้าย หยุดสักครู่ แล้วลดขาซ้ายลงขณะที่ขาขวาชี้ขึ้น
- เวลาลง ให้งอเข่า ลดสะโพกลงบนมือ แล้วค่อย ๆ ม้วนกระดูกสันหลังลงสู่พื้น
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและด้านหลังสะโพกของขาที่ลดลง
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาของขาที่ตั้งขึ้น
- สร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและหลังส่วนบนเพื่อรักษาเชิงกรานให้เสมอกัน
- ฝึกการทรงตัวและการควบคุมขณะกลับหัวทีละข้าง
- ช่วยให้เห็นความแตกต่างของความยืดหยุ่นต้นขาด้านหลังระหว่างซ้ายและขวา
- เป็นสะพานเชื่อมระหว่างท่ายืนด้วยไหล่และท่าคันไถในการฝึกที่ยาวขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกพรุน — งดท่านี้และใช้ท่ายกขาพิงผนังแทน
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหินหรือโรคตาอื่น ๆ หรือเคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
- ตั้งครรภ์ โรคลมชัก อาการไมเกรน หรือหูหรือไซนัสอักเสบ
- เพิ่งบาดเจ็บหรือผ่าตัดไหล่ หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกขาด
- ครูหลายท่านแนะนำให้งดท่ากลับหัวในวันที่ประจำเดือนมามาก
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ายืนด้วยไหล่กับท่ายืนด้วยไหล่ขาเดียวต่างกันอย่างไร?
ในท่าเต็ม ขาทั้งสองชี้ตรงขึ้น ส่วนใน Eka Pada Sarvangasana ขาข้างหนึ่งชี้ขึ้นขณะที่อีกข้างลดลงข้ามศีรษะ จึงได้ยืดต้นขาด้านหลังและใช้แกนกลางลำตัวมากขึ้น
เท้าข้างที่ลดลงควรแตะพื้นไหม?
แตะได้ก็ต่อเมื่อลงไปถึงโดยที่เข่าทั้งสองยังเหยียดตรงและขาที่ตั้งยังตั้งฉากอยู่ ถ้าไม่ถึง ให้วางเท้าบนเก้าอี้หรือบล็อก หรือหยุดครึ่งทางตามที่ไกด์ 3D แสดง
Eka Pada Sarvangasana เหมาะกับมือใหม่ไหม?
ยังไม่เหมาะในช่วงแรก ให้ฝึกท่ายกขาพิงผนัง ท่าสะพาน และท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับให้มั่นคงก่อน แล้วลองทำโดยวางเก้าอี้ไว้ด้านหลังศีรษะ
ควรทำข้างไหนก่อน?
ข้างไหนก่อนก็ได้ แต่ค้างทั้งสองข้างให้นานเท่ากัน ไกด์ 3D ของเราให้ขาซ้ายชี้ขึ้นและลดขาขวาลงก่อน แล้วจึงสลับข้าง
ทำไมถึงปวดคอในท่านี้?
มักเป็นเพราะไม่มีผ้าห่มรองใต้ไหล่ ข้อศอกกางออก หรือหันศีรษะ ให้ลงจากท่า เสริมความสูงใต้ไหล่ และมองไปที่อก ถ้ายังปวดอยู่ ให้หยุดและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ท่าแก้คือท่าอะไร?
ท่าปลา (Matsyasana) ซึ่งแอ่นหลังส่วนบนและคอไปในทิศตรงข้าม หรือค้างท่าสะพานสักสองสามลมหายใจก็ได้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
