วิธีทำ อัญชเนยาสนะ (ท่าย่อขาต่ำ) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่าคลานเข่า หรือก้าวถอยจากท่ายืนก้มตัว ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าระหว่างมือ ให้เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าซ้าย
- วางเข่าขวาลงบนเสื่อ แล้วเลื่อนขาขวาไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่สะโพกขวาด้านหน้า วางหลังเท้าขวาราบกับพื้น หากเข่ารู้สึกแข็ง ให้รองด้วยผ้าห่มพับ
- วางมือบนต้นขาซ้ายแล้วยกอกตั้งตรง แขม่วท้องน้อยเบา ๆ และให้ก้นกบชี้ลงพื้น
- หายใจเข้า กวาดแขนขึ้นข้างหู ฝ่ามือหันเข้าหากัน ไหล่ผ่อนคลาย
- หายใจออก ให้สะโพกจมไปข้างหน้าและลงด้านล่าง ให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า ไม่เลยปลายเท้า และยกอกขึ้น
- ค้างไว้ 5 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 30 วินาที) มองไปข้างหน้า หรือเงยขึ้นเล็กน้อยหากคอสบาย
- เมื่อออกจากท่า วางมือลงข้างเท้าหน้า ชันปลายเท้าหลัง แล้วก้าวถอยกลับสู่ท่าคลานเข่าหรือท่าสุนัขก้มหน้า ทำซ้ำโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าของขาหลัง
- เปิดขาหนีบและสะโพก ซึ่งตึงจากการนั่งนาน
- เสริมความแข็งแรงให้ขาหน้า สะโพก และแกนกลางลำตัวเพื่อการทรงตัว
- ยกและเปิดหน้าอกกับไหล่เมื่อเหยียดแขนขึ้น
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าเปิดสะโพกที่ลึกขึ้น ท่าแอ่นหลัง และท่าฉีกขา
- อาจช่วยคลายความตึงของสะโพกด้านหน้าที่สัมพันธ์กับอาการไม่สบายหลังจากการนั่ง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดเข่าหลัง — รองด้วยผ้าห่ม หรือยกเข่าหลังขึ้นเป็นท่าย่อขาสูง
- บาดเจ็บที่เข่า สะโพก หรือขาหนีบเมื่อไม่นานนี้ — ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- ปวดหลังส่วนล่างที่แย่ลงเมื่อแอ่นหลัง — วางมือบนต้นขาและตั้งอกตรง
- มีปัญหาที่คอ — มองไปข้างหน้าแทนการเงยหน้า
- ทรงตัวไม่ดี ความดันสูง หรือเวียนศีรษะ — วางมือบนบล็อกหรือสะโพกแทนการยกเหนือศีรษะ
- ตั้งครรภ์ — มักทำได้โดยก้าวเท้ากว้างขึ้นและวางมือบนบล็อก ควรปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อัญชเนยาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
อัญชเนยาสนะ (ท่าย่อขาต่ำ) คือท่าก้าวขาวางเข่าหลังบนพื้นพร้อมยกแขนขึ้น ช่วยยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขา เสริมความแข็งแรงให้ขาและแกนกลาง เปิดหน้าอก และเตรียมร่างกายสำหรับท่าแอ่นหลังและท่าฉีกขา
ท่าย่อขาต่ำเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม?
เหมาะ เมื่อวางเข่าหลังบนพื้นและวางมือบนบล็อกหรือต้นขาหน้า ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าก้าวขาที่ง่ายที่สุด และเป็นท่าเปิดสะโพกแรกที่ดี
ควรค้างท่าย่อขาต่ำนานแค่ไหน?
ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อข้าง เพื่อยืดกล้ามเนื้องอสะโพกได้ดี ในการฝึกแบบโฟลว์อาจค้างเพียงหนึ่งลมหายใจ
ท่าย่อขาแบบพระจันทร์เสี้ยวต่างจากท่าย่อขาต่ำอย่างไร?
ในท่าย่อขาต่ำ เข่าหลังวางบนพื้น ส่วนท่าพระจันทร์เสี้ยว (ย่อขาสูง) จะยกเข่าหลังและส้นเท้าหลังขึ้น จึงต้องใช้แรงและการทรงตัวมากกว่า
ทำไมเข่าหลังเจ็บในท่าย่อขาต่ำ?
มักเป็นเพราะลูกสะบ้ากดลงบนพื้นแข็ง ให้พับผ้าห่มรองใต้เข่า และลงน้ำหนักที่ต้นขาเหนือลูกสะบ้าเล็กน้อย หากยังเจ็บ ให้ฝึกท่าย่อขาสูงแทน
ท่าย่อขาต่ำช่วยอาการปวดหลังส่วนล่างไหม?
อาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายหลังที่เกิดจากกล้ามเนื้องอสะโพกตึงจากการนั่ง ให้ม้วนก้นกบเข้าเล็กน้อย และหยุดหากการแอ่นหลังทำให้ปวดมากขึ้น หากปวดหลังต่อเนื่อง ควรพบนักกายภาพบำบัด
อัญชเนยาสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
อัญชเนยะเป็นอีกชื่อหนึ่งของหนุมาน บุตรของนางอัญชนี และอาสนะแปลว่าท่า — จึงเป็น "ท่าของหนุมาน" ก้าวแรกสู่ท่าฉีกขา
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
