วิธีทำ Baddha Virabhadrasana (ท่านักรบนอบน้อม) ทีละขั้นตอน
- จากท่าภูเขา ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังประมาณหนึ่งช่วงขา หมุนเท้าขวาออกราว 45 องศาและกดส้นเท้าลง ให้สะโพกหันไปด้านหน้า
- งอเข่าซ้ายจนเข่าอยู่เหนือข้อเท้าซ้าย เหมือนท่านักรบ 1
- นำมือไปด้านหลังแล้วประสานนิ้ว หรือจับสายโยคะไว้ระหว่างมือ
- หายใจเข้า ยกอกขึ้นและบีบสะบักเข้าหากัน
- หายใจออก พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก โน้มลำตัวส่วนบนลงด้านในเข่าซ้าย ปล่อยให้มือที่ประสานกันลอยขึ้นเหนือหลัง
- ปล่อยศีรษะห้อยลงและผ่อนคลายคอ ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) โดยให้เข่าหน้าอยู่นิ่งเหนือข้อเท้า
- หายใจเข้า กดเท้าลงแล้วค่อยๆ ยกอกกลับขึ้น คลายมือ ก้าวเท้าไปข้างหน้า แล้วทำซ้ำโดยให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เปิดไหล่และอก ช่วยแก้ท่าห่อตัวหน้าจอ
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกของขาหลังและสะโพกด้านในของขาหน้า
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้าและก้นของขาทั้งสองข้าง
- ฝึกการทรงตัวและการรับรู้ร่างกายขณะที่ศีรษะอยู่ต่ำ
- เป็นการก้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ ที่หลายคนรู้สึกผ่อนคลาย
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหิน: ให้ศีรษะอยู่สูงกว่าหัวใจ พับตัวเพียงเล็กน้อยหรือยืนตรงโดยประสานมือไว้
- บาดเจ็บที่ไหล่: จับสายโยคะหรือผ้าขนหนูโดยให้มือห่างกัน หรือวางมือไว้ที่สะโพก
- ความดันโลหิตต่ำหรือเวียนศีรษะ: ลุกขึ้นช้าๆ และหยุดพักก่อนยืนตรง
- ปวดเข่า: ลดระยะก้าวและให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า
- ตั้งครรภ์: การพับตัวเข้าหาต้นขาหน้าจะกดท้อง ให้แยกเท้ากว้าง ยืนตรง หรือข้ามท่านี้ และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
- ปัญหาหลังส่วนล่างหรือหมอนรองกระดูก: พับตัวจากสะโพกโดยให้หลังยาว พับเพียงเล็กน้อย และทำตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัด
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านักรบนอบน้อมคืออะไร
เป็นท่ายืนในกลุ่มท่านักรบ: ขาอยู่แบบนักรบ 1 ประสานมือไว้ด้านหลัง และโน้มอกลงด้านในเข่าหน้า ชื่อสันสกฤตคือ Baddha Virabhadrasana
ท่านักรบนอบน้อมมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเปิดไหล่และอก ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก เสริมความแข็งแรงให้ขาและก้น และฝึกการทรงตัว
ในท่านักรบนอบน้อมควรวางศีรษะไว้ตรงไหน
ด้านในเข่าหน้า ให้คอผ่อนคลายและศีรษะห้อยลง ไหล่อยู่ใกล้เข่าด้านใน
ถ้าประสานมือด้านหลังไม่ถึงล่ะ
จับสายโยคะหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือ เหยียดแขนตรงแต่อย่าฝืนยกแขนขึ้น
ใครควรเลี่ยงท่านักรบนอบน้อม
ผู้มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหินควรให้ศีรษะอยู่สูงกว่าหัวใจ ส่วนผู้ที่บาดเจ็บที่ไหล่ ปวดเข่า หรือตั้งครรภ์ควรใช้ท่าดัดแปลง
ท่านักรบนอบน้อมคือท่านักรบ 4 หรือไม่
ไม่ใช่อย่างเป็นทางการ ไม่มีท่านักรบ 4 ที่เป็นมาตรฐาน แม้ครูบางคนจะเรียกท่านักรบนอบน้อมด้วยชื่อนี้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
