วิธีทำ Ashta Chandrasana (ท่าลันจ์สูงจันทร์เสี้ยว) ทีละขั้นตอน
- จากท่าก้มพับตัวยืนหรือท่าสุนัขก้มหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าระหว่างมือทั้งสอง ขาขวาเหยียดยาวไปด้านหลัง
- จัดเข่าซ้ายให้อยู่เหนือข้อเท้าซ้าย ยกส้นเท้าขวาขึ้นให้ยืนบนจมูกเท้าขวา โดยให้เท้าทั้งสองห่างกันด้านข้างประมาณความกว้างสะโพก
- เหยียดขาขวาให้ตรงและดันส้นเท้าขวาไปด้านหลัง สะโพกหันตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้าแล้วยกอกขึ้น ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ห่างกันเท่าความกว้างไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ดึงท้องน้อยเข้า ปล่อยกระดูกก้นกบลงสู่พื้นเพื่อให้หลังส่วนล่างยาว มองตรงไปข้างหน้า
- ค้างไว้ 30 วินาที (5–6 ลมหายใจ) ทุกครั้งที่หายใจออกให้สะโพกจมลงเล็กน้อย และทุกครั้งที่หายใจเข้าให้เอื้อมแขนสูงขึ้น
- หายใจออก วางมือลงข้างเท้าหน้าแล้วก้าวถอยหลัง ทำซ้ำโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าของขาหลัง
- ยืดน่องและฝ่าเท้าของขาหลัง และช่วยเปิดอก
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ก้น และข้อเท้าของขาทั้งสองข้าง
- ฝึกการทรงตัวและการควบคุมแกนกลางลำตัวในท่ายืนตรงที่ฐานแคบ
- ช่วยแก้การนั่งนานหลายชั่วโมงที่ทำให้ด้านหน้าสะโพกหดสั้น
- ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อฝึกแบบต่อเนื่อง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดเข่า: ให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า ห้ามเลยปลายเท้า และวางเข่าหลังลงบนพื้นได้หากจำเป็น
- ความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาหัวใจ: วางมือไว้ที่สะโพกแทนการยกเหนือศีรษะ และหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ
- บาดเจ็บที่ไหล่: ให้แขนอยู่ต่ำลง ทำเป็นรูป "กระบองเพชร" หรือวางมือไว้ที่สะโพก
- ทรงตัวไม่ดี: แยกเท้าให้กว้างขึ้นด้านข้าง หรือจับผนังหรือเก้าอี้
- ปวดหลังส่วนล่าง: อย่าแอ่นหลัง ดึงท้องเข้าและให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพก
- ตั้งครรภ์: ยืนแยกเท้ากว้างขึ้นและใช้เก้าอี้ช่วยพยุง ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าลันจ์สูงจันทร์เสี้ยวมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ก้น และข้อเท้า ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก น่อง และอก รวมทั้งฝึกการทรงตัวและการควบคุมแกนกลางลำตัว
ท่าลันจ์จันทร์เสี้ยวต่างจากท่านักรบ 1 อย่างไร
ในท่าลันจ์จันทร์เสี้ยวจะยกส้นเท้าหลังขึ้นและสะโพกหันไปข้างหน้า ส่วนท่านักรบ 1 ส้นเท้าหลังวางลงพื้นและหมุนเท้าหลังออก
ท่าลันจ์จันทร์เสี้ยวใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นของขาหน้าทำงานเป็นหลัก ข้อเท้าและแกนกลางลำตัวช่วยการทรงตัว ส่วนกล้ามเนื้องอสะโพกและน่องของขาหลังได้รับการยืด
ควรค้างท่าลันจ์สูงจันทร์เสี้ยวนานเท่าไร
ประมาณ 30 วินาที หรือ 5–6 ลมหายใจต่อข้าง ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มที่ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำ
ท่าลันจ์จันทร์เสี้ยวไม่ดีต่อเข่าหรือไม่
ไม่ หากเข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้าและชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า ถ้ารู้สึกเจ็บให้ลดระยะก้าวหรือวางเข่าหลังลง
ทำไมตัวโยกเยกในท่าไฮลันจ์
ส่วนใหญ่เป็นเพราะเท้าอยู่ในแนวเส้นเดียวกัน ให้แยกเท้าห่างกันด้านข้างเท่าความกว้างสะโพก เกร็งขาหลังให้มั่นคง และมองจุดนิ่งจุดหนึ่ง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
